domingo, 30 de mayo de 2010

COGIENDO FONDO

Domingo, 30/05/10
Bueno, bueno, otra semana al saco y subiendo en intensidad y en número de entrenos.
El sábado me fue imposible salir a rodar así que hoy domingo he tenido oportunidad y he aprovechado para soltar las piernas.Hoy tocaba coger la montañera, así que he decidido hacer la "volta curta". Partiendo de casa he ido en dirección Peñiscola y de ahí enfilo el camino hacia el "molló" de antes de Font Nova. Ahí, cerca del km 10, giro a la izquierda y comienza el tobogán. Al principio subida de aprox. 2 km hasta la imponente Torre Badum, con 2 subiditas de las que pican para romper ya a sudar. Una vez arriba, en la torre, vuelvo a bajar hasta el nivel del mar y me dirijo, bordeando la costa, durante otros 2 km hasta la Playa Pebret, una de esas playas tranquilas y con arena de la de siempre y un poco escondida de los turistas. En ese punto giro a la derecha y con poco desnivel pero prácticamente ya no dejaré de subir hasta el Coll D,enberri situado a 215 mts. Antes habré pasado por la Casita de piedra, el Pou del Moro y el Mas del Senyor para luego coronar el Coll, que, aunque no es una altura muy reseñable, tiene alguna rampa con desniveles importantes. Y a partir de ahí para abajo que se me hace tarde. Por cierto, he de mejorar la técnica de bajada, pues me dan un poco, sólo un poco ehh¡¡¡, de canguele¡¡
Vuelta a pasar por Peñiscola y a enfilar dirección de regreso. En total cerca de 35 km, con un desnivel total positivo de 471mts y negativo de 476mts. Tiempo total 1h51m28´´, velocidad media de 20,3 km/h y pulsaciones medias de 145ppm.

Vuelta corta pero intensa. Ideal para disfrutar.



Típica "baseta" de Irta.




Casita de piedra, punto de referencia. Km 17,5





Mas del Senyor. Lugar ideal para pasar un dia con la familia en plena naturaleza.







"V de victoria". Para darse uno ánimos.



Subiendo a Torre Badum
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Precioso paisaje para rodar
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Llegando al Mas del Senyor
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Subiendo el Coll Emberri
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A tumba abierta. "Los mofletes se me giraban"
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Pero porque me he decidido a coger la bicicleta y marcarme esos kilometrillos. Pues, está claro, porque antes me he marcado una "fideuá" que quita el sentido y me ha recargado de hidratos de arriba abajo.
Aprovecho y os dejo mi receta de hoy:

FIDEUA IMPROVISADA
El nombre es porque no lo tenía previsto y he tenido que echar mano de despensa para salir del paso y que quedara buena, y según los míos estaba de mmmmmua¡¡¡. (A ver que dicen los churumbelitos que si no se quedan sin dibujitos, jejeje¡¡)
Ingredientes (5p):
2 puerros
3 ajos
guisantes
tomate frito
1 cola grande de rape
500 gr. fideos para fideuá
1 litro caldo de pescado
Preparación:
En primer lugar cortamos en rodajas la cola de rape, yo suelo hacer que tengan un par de dedos de anchas, separamos la espina y sacamos los lomos. Los pasamos por harina, para que aguanten enteros, y los sofreimos para luego reservar.
En la paella donde haremos la fideuá, pochamos el puerro y a la que empiece ha estar doradito incorporamos el ajo trinchado y los guisantes, en los guisantes no he puesto la cantidad así que al gusto. Cuando esta todo pochadito, sin que se queme¡¡¡¡, añadimos los fideos y los sofreimos un poco y sin dejar de mover. Incorporamos un poco de tomate frito y ya vamos añadiendo el caldo. una vez cubiertos los fideos añadimos el rape que teníamos reservado y, a fuego medio-alto, dejamos que hierva el guiso durante 16-18 minutos. Yo, al igual que el arroz, suelo dejarlo 17´ y luego apago el fuego y lo dejo reposar 5´más para que se termine de hacer y quede en su punto.
Importante ir viendo la cantidad de caldo que va quedando no se el caso que tengamos el fuego un pco alto y nos quedemos sin caldo, con lo cual ya estaríamos llamando a "comidas para llevar" par salvar la situación, jeje¡¡. Si vemos que nos vamos a quedar sin caldo pues se rectifica y punto, probando el guiso a continuación por si hay que rectificar de sal.
Y llastá¡¡ Bon Profit.


El resultado.
Nota: el día que virtualmente se pueda, lo compartimos.ok????



Termino con el resumen de entrenamientos de esta semana:
Bicicleta: 2 días y 57 kms
Correr: 2 días y 15 kms
Natación: 1 día y 1400 mts
Bien, estoy contento. Espero llegar al próximo triatlón olímpico a disputarse en Vinaroz en Junio.
Amunt braços¡¡

sábado, 29 de mayo de 2010

A BABOR A TODA MAQUINA

Sábado, 29/05/10


Ayer viernes, aprovechando el entreno de los pequeñajos, hice un nuevo entreno de natación. Empecé bastante concienciado para hacer una tirada larga, sobre los 1200-1500 mts. Y he tenido sensaciones similares a cuando hacemos tiradas largas de running, que empiezas normalito y a medida que vas haciendo kilómetros te vas encontrando mejor. Pues eso, que han ido cayendo piscinas y piscinas hasta completar 1400 mts y teniéndolo que dejar pues había que jugar un rato en la piscina peque, que estos no perdonan¡¡¡¡ y yo me lo paso genial con ellos en el agua.

Eso si, aunque estoy contento porque voy ganando fondo me cuesta mucho coger velocidad. Supongo que es cuestión de seguir con las series y nadar y nadar. La técnica consigo mantenerla bien durante cada vez más metros(je,je,je aqui hablamos de metros y no de kms¡¡, pero cansan igual)
Aqui os dejo un enlace en la que aparecen todo tipo de estiramientos y en la que te puedes diseñar tu propia tabla. Te indica también repeticiones y series, el enlace es: http://www.estiramientos.es
Os dejo una muestra de estiramientos para NATACION
























Amunt braços¡¡¡¡








































viernes, 28 de mayo de 2010

HOY TOCA COCINA

Viernes, 28/05/10 nota: Héctor no se el teu correu i no puc contestar.gracies.


Estamos ya a viernes y he pensado en pasar de calzarnos las zapas a ponernos nuevamente el delantal.Venga va que no cuesta tanto y es muy agradecido¡¡¡¡

Hoy os propongo un guisito fácil, saludable y de rebañar pannnnnn, mmhhh¡¡

PECHUGAS A LA NICARAGÜENSE

Ingredientes (2p)
2-3 pechugas de pollo (lógicamente)
1 manojo de espárragos (frescos mejor)
1 cebolla (de las de siempre)
champiñones (no se la proporcion, asi que digamos que 1 bandeja)
clavo (unos 4-5 dientes, es para dar aroma que nadie se asuste)
0,5 lit. nata liquida
Pan (para mojar)
Aceite de oliva, sal, sartén y cuchara madera pa no rallarla

Preparación (vamos allá)
1º cortamos la cebolla finamente, los esparrágos a taquitos (guardamos varias puntas para decorar)y los champis con los tronquitos también en finas láminas.
El pollo lo cortamos en tacos y salamos al gusto (que nos olvidamos ehh)
2º Ponemos a calentar en la sartén ó cazuela el aceite y al poco incorporamos la cebolla. A la que vaya tomando un poquito de color añadimos los espárragos.Vamos removiendo y seguidamente incorporamos la carne para que se dore junto a la verdura. cuando está todo un poco doradito añadimos los champiñones (no antes pues sueltan bastante agua)y el clavo.
3º Es impotante que la verdura quede pochadita y el pollo dorado pero no reseco, que este tierno. En este punto vamos añadiendo poco a poco la nata, a fuego lento, y que vaya cociéndose todo. A la que el guiso se va chupando la nata le vamos incorporando un poco más y removiendo de tanto en tanto.
4º Al final (yo normalmente tengo el guiso con la nata unos 15-20 minutos) debe quedar como para mojar pan, es decir ni seco ni demasiado líquido. Jo... como lo explico¡¡¡¡¡
5º Para terminar suelo hacer las puntas de varios espárragos a la plancha y los utilizo para decorar el plato.
6º Ya está (uffff¡¡¡¡) BON PROFIT¡¡

COGIENDO TONO

Jueves, 27/05/10

Segundo día consecutivo de entreno ¡¡cuánto tiempo¡¡.
Hacía mucho que no doblaba y hoy he tenido la oportunidad y la he aprovechado.
Por la mañana, a eso de las 6h, ¡¡buff como pica levantarse a esas horas, pero como te quedas de bien al terminar¡¡ carrera durante 46min por las pistas de hierba, combinando en los dos sentidos para no cargar, gracias caletero, a ritmo aprox. de 5´30 el km para terminar haciendo cerca de 8km. Buenas sensaciones e increible la sensación de ver como despereza el día y tú estas ahí, sólo, dándole caña al cuerpo. El talón de momento aguanta bien, y el asfalto ni probarlo de momento. Ya llegará.



Vueltas y vueltas y más vueltas. Es lo que hay por ahora¡¡¡¡



Y, a mediodia, cambio las zapas de running por las de bicicleta. Hace un tiempo bueno, está nublado y hae una brisa que se agradece. Elijo un recorrido que tengo por la zona de Peñiscola de unos 22kms, combinando asfalto y caminos de tierra con cierto desnivel. Tiempo aproximado 1h03min, velocidad media 22,5 km/h, y un desnivel de 295 mts. Buenas sensaciones, no he notado el entreno matutino y la sensación al acabar ha sido de satisfacción.
Vamos encontrando el tono, con confianza.


Buen recorrido, buen entreno






¡¡Ahí estamos¡¡





Vistas preciosas desde "la flaca"



Amunt, amunt.
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Gozada de terreno
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Corre que te pillo. Yo a rueda, por supuesto¡¡¡

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Amunt braços¡¡¡¡¡

miércoles, 26 de mayo de 2010

GO & STOP & GO

Miércoles, 26/05/10

Hoy miércoles tenía previsto realizar entreno mañanero pero he de reconocer que al sonar el despertador (el si ha hecho su tarea) yo no he cumplido, es decir, ni me enterado, vuelvo a decir, torrao. Total que a reestructurar el entreno, y sólo podía ir a mediodía, a pleno sol¡¡¡ (Eso como castigo).
Y a sido a eso de las 13,15h que estaba en las pistas de atletismo dispuesto a hechar buena cuenta y a pasar el rodillo por esa hierba que me tiene "conquistao" y aburrido. Hoy con la novedad de realizar el entreno con el pulsómetro, ¡¡¡menudo polvo tenía¡¡¡¡, pues quiero volver a habituarme a su uso.
Total, que haya voy, GO, y ya desde el principio noto en mí unas sensaciones poco positivas pero sigo con el entreno hasta que por haya recién cumplido el primer km me paro porque no voy. No voy, no es el día. Me siento pesado, somnoliento, y decido que bueno que hoy tocaba pero que no pasa nada, ha descansar y para casa, STOP. Pero en eso que el espíritu de Philipides se apodera de mí y me digo; ey que pasa???? dónde está la fuerza de voluntad, tu espíritu de superación, el amunt braços?? Y me doy media vuelta y aunque sea a ritmo de 6 pero he de cumplir con lo que tenía previsto, GO de nuevo. Y, si si, poco a poco he ido cogiendo ritmo, sintiéndome mejor por no haber tirado la toalla y metiendo kilómetros.
Seguro que esta situación la habeis pasado todos, y es gratificante el no darse por vencido.
Al final de la sesión 8kms de running, a ritmo tortuguil de 6 min/km y pulsaciones medias de 150 ppm.
Eso si, hartao he quedado de dar vueltas y vueltas al campo de fútbol. Os dejo el gráfico resumen del entreno de hoy.
Amunt braços¡¡

martes, 25 de mayo de 2010

RUNNINGOLLOS EN ACCION

Lunes, 24/05/10
Este pasado domingo dos de los tres integrantes, bueno vale faltaba yo¡¡, de los runningollos disfrutaron de la 1ª Marcha del Terme a Santa Magdalena de Pulpis. En total se dieron cita en esta marcha no competitiva un total de 98 participantes, dato que está bien pues este finde habían distintas pruebas por las poblaciones vecinas. En una mañana más que soleada, sobre los 23º, se dispusieron a recorrer los 16 kms que constaba la marcha. Por cierto, me he enterado que "xarrant xarranat"(hablando) se despistaron tanto Fer como Gollo y el grupo partió sin ellos, teniendo que reincorporarse a toda máquina.
¡¡Qué pareja de¡¡



La marcha se desarrolla sobre el típico paisaje mediterráneo; caminos y alguna senda entre pinares, bajo monte y carrascas.
Al finalizar, 3h 11m, y, por cierto, record y MMP para Fer, ¡¡Felicidades campeón¡¡ pero para la próxima ha ver si cenamos un poco más ó en cualquier batallita de estas se nos quedas tirado en medio el monte. Ya sabes, unos macarrones, una pizza completa, etc... Que el mazo siempre está a la vuelta de la esquina¡¡¡¡.

FER con sus inseparables "meivels"; pura fuente de energía¡¡







GOLLO no te escondas las chocolatinas¡¡¡¡¡¡



Y me han dicho de la organización que para el próximo año teneis un plus de 5 euracos por las "meivels" que os comisteis, ¡¡¡goluts¡¡¡




Unos amigos; Nuria y Armando, fieles amantes del running y del deporte al aire libre







Por último, os dejo la foto de grupo de la quedada que hicimos el club triatló Basiliscus para presentar la camiseta de running. Ahora a ¡¡¡sudarla¡¡¡ (y a lavarla, claro, jeje)









Amunt braços¡¡




























domingo, 23 de mayo de 2010

REUNION BASILISCUS + FASCITIS

Domingo, 23/05/10
Ayer sábado realizamos una quedada los miembros del cub Triatlón Basiliscus con el fin de repartir la equipación oficial de ciclismo y la camiseta oficial de running. Unos 15 miembros del club nos reunimos en la ermita San Gregorio para hacernos la foto oficial y, de paso, realizar un entreno conjunto para ver el sector de carrera del próximo duatlón cross de Benicarló a disputar dentro de las fiestas patronales de la ciudad el 29/08/10.

Hicimos primero un rodaje de aprox. 3,5 km para ver las novedades de este año respecto del pasado y luego un pequeño grupo recorrieron unos 6kms más para completar entreno. Yo ahí me quedé sobre los 4kms cuando noté que el talón iba comenzando a apretar, aunque al ser el recorrido básicamente por tierra aguanté bastante bien, aunque me pasó factura el entreno sobre asfalto del jueves.
En total unos 7-8 kms a ritmo controlado de +- 6 min/km. Be i avant¡¡















Os dejo un artículo acerca de la fascitis plantar, pienso que es riguroso y nos puede ayudar en la prevención y curación de esta lesión.
DOLOR EN LA PLANTA DEL PIE DEL CORREDOR
Una de las lesiones más frecuentes del corredor es la encontrada entre la unión del talón y la fascia plantar. Lleva el nombre técnico de FASCITIS PLANTAR. Es la inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón.

En los fondistas, el dolor en la planta del pie más frecuente es debido a la inflamación de la aponeurosis plantar (o fascitis plantar), provocada por las tracciones repetidas e importantes en cada impacto y la propulsión del pie. La función de esta fascia es la de proveer al arco longitudinal del pie de estabilidad y de absorción de impactos.






Las CAUSAS de esta lesión son múltiples:
El entreno inadecuado, la sobrecarga, variaciones anatómicas en los pies, pronación exagerada, pies planos, planta del pie arqueada y rígida (pies cavos), un tendón de Aquiles corto, personas que tiene limitada la flexión del tobillo, un calzado inadecuado (suela demasiado rígida o demasiado blanda, desgaste excesivo del talón), correr sobre las puntas de los pies, también los descensos pueden favorecer la fascitis, sobretodo en atletas con desequilibrios biomecánicos en extremidades inferiores que nos obligan a mal apoyo, la diferencia de longitud (dismetría) de las extremidades inferiores, tibias curvadas, caderas en anterversión.

El sobrepeso: un sobrepeso de 3k entrena en cada apoyo un impacto suplementario de 9k, sobrecarga de kilómetros.

También puede aparecer en otros deportes que se practiquen sobre superficies duras, y en personas que no hacen deporte.

La fascitis plantar ocurre cuando sometemos a estrés repetido a nuestro talón, sobretodo cuando corremos sobre terrenos o superficies duras, porque provocan un continuo golpeteo sobre el mismo, llevando a lo que llamamos médicamente micro traumatismos, que provocaran una inflamación en el talón y posteriormente al dolor.

En casos de dolor crónico del talón, hay quien busca si existe el llamado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque en atletas no tiene porque ser la causa de la fascitis. Además un 15-25% de la población sin síntomas tiene espolón calcáneo, y muchos corredores con fascitis no lo tienen.
PERO QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?: Para que lo entendamos, es una lesión que nos puede afectar a los corredores, que desemboca en una reacción inflamatoria en la planta del pie, provocando dolor en la misma y que tiene su origen en el calcáneo (el talón del pie), en el tubérculo medio del mismo, que está en la parte de abajo del talón. El dolor está causado por una degeneración del colágeno que provoca la llamada inflamación crónica,

El corredor presenta un típico dolor en la parte inferior del talón, comienza con un vago dolor, intermitente, que puede convertirse en agudo y persistente al producirse la fascitis plantar y llega a ser punzante, penetrante, especialmente por las mañanas en los primeros pasos al levantarse de la cama, y va desapareciendo, en general en una quincena de minutos. O tras períodos de inactividad (estar sentado un rato). El dolor lo sentimos como la imposibilidad o sufrimiento importante al apoyo o al subir escaleras, al andar descalzo, de puntillas o de talones, puede llegar a limitar la actividad diaria.

El dolor lo reproducimos si nos tocamos el talón en su parte anterior y seguimos el recorrido de la fascia, por la planta del pie, aumentando con la flexión de los dedos del pie.

Al comenzar a correr, como en otras lesiones debidas a sobrecarga deportiva, se puede desencadenar el dolor sobretodo al comienzo de una sesión de entrenamiento. Puede disminuir durante la carrera, no reapareciendo hasta el final de la misma, a veces, varias horas después o al final del día. Como no queremos parar de entrenar, caemos en un círculo vicioso, donde con cada entreno agravamos más la lesión, llegando en casos más severos a incapacitarnos para la actividad diaria.
La lesión puede ser en un pie (unilateral) o en los dos (bilateral). Se describe como un dolor agudo, que imposibilita el apoyo del pie, y que va hacia toda la planta del mismo.

DIAGNÓSTICO: ¿Como saber qué lesión tenemos?
No se necesitan hacer pruebas especiales para saber que tenemos una fascitis plantar. Los médicos al explorar al corredor, e interrogarle haciendo una correcta historia, llegamos al diagnóstico.
Hacer radiografías sólo servirá para ver si hay un pico en el calcáneo (talón) que se llama espolón calcáneo, que aparece en ocasiones, aunque su presencia o ausencia no es de ayuda para el diagnóstico de la fascitis plantar. Y otras pruebas sólo servirán cuando no esté claro que es una fascitis plantar.
PREVENCIÓN DE LA FASCITIS PLANTAR
Lo más importante para nosotros, será prevenir esta lesión, ya que es relativamente fácil y no nos ocupará mucho tiempo, lo haremos incorporando unos ejercicios fáciles de estiramiento.

CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS: Antes de cada entrenamiento, deberíamos rodar suave de 5 a 10 minutos, y después del entreno procederemos a realizar además de los estiramientos habituales, los específicos de la planta del pie, para disminuir la probabilidad de lesión en la fascia del pie y las músculo tendinosas.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Si tenemos molestias en la planta del pie, se harán los estiramientos antes, después del entreno y antes de acostarnos. Se realizaran durante 15’’, aumentando 5’’ cada día hasta llegar a 1 minuto cada uno.
Ejercicio 1: nos situamos con el pie lesionado sobre la rodilla contra lateral, cogiendo la base de los dedos con la mano, y estirando de ellos hacia atrás hacia la espinilla hasta notar que el arco de la planta del pie se tensa, entonces mantenemos 15’’ y repetimos. Haremos 3 series de 10 repeticiones al día.




Ejercicio 2: Posición inicial: brazos extendidos, palmas de las manos contra la pared manteniendo la espalda recta, rodillas flexionadas, pies separados. El pie del lado que queremos trabajar, estará un poco hacia atrás. Aumentamos la flexión de la rodilla del lado de la aponeurosis plantar que queramos estirar, manteniendo el talón bien pegado al suelo. A partir de esta posición, estando las piernas flexionadas, este ejercicio se puede dividir en 4 partes: nos situaremos con los tobillos en dorsiflexión de 10º a 15º, piernas discretamente flexionadas, estiraremos de esta forma además de la fascia, el gemelo, también con un pie de frente, en abducción (hacia fuera), en adducción (hacia dentro) Debemos notar, desde el talón a los dedos, cierta tensión pero no dolor.







Ejercicio 3: el mismo ejercicio que el anterior, pero estirando las piernas para el músculo sóleo. Apoyándose contra la pared, adelantando la pierna que no estiramos, manteniendo el talón de la pierna a estirar pegado al suelo, con los dos pies en la misma dirección.

Ejercicio 4: con pelota de golf o pelota pequeña de goma dura (de esas que botan tanto), situarla en la planta del pie, y hacerla rodar por todo el arco del pie en ambos pies, cuidando de no presionar en exceso la zona, y mantendremos especial cuidado en el centro del talón. También estiramientos dinámicos con un bote o lata.





Ejercicio 5: Masajeando con nuestros dedos el arco longitudinal del pie, de forma circular, sobretodo encima del punto doloroso principal, lo podemos hacer 3-4 veces al día.





Ejercicio 6: Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos), mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos.






EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
Destinados a fortalecer los músculos del pie antes y después de la lesión.
Ejercicios para cuando tenemos la lesión:

Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.
c. Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.
Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.

Ejercicios para antes y después de la lesión:
Presión sobre escalón: de pie sobre el borde de un escalón, nos apoyaremos sobre los dedos y apretaremos hacia abajo con el talón, contando hasta 5 y relajaremos, repetiremos 10 veces.






Agarre con toalla: sentado en una silla, con una toalla extendida sobre el suelo delante nuestro, agarraremos la toalla con los dedos recogiéndola, mantendremos el talón en el suelo repetiremos 10 veces, 3 veces cada día.
ELECCION DE LA ZAPATILLA:
La elección de la zapatilla adecuada, es imprescindible para la prevención de la fascitis plantar en atletas.
La zapatilla debe ser:
- Confortable.
- Tamaño adecuado, los pies no son necesariamente simétricos.
- Comprarlos al final del día, ya que es cuando tenemos la talla más correspondida con la de los entrenos y carreras.
- Probarlos siempre, aunque sea el mismo modelo, puede variar aunque sea mínimamente el tamaño.
- Suela amortiguadora , estabilizadora y flexible.
- Talón que recoja el tobillo.
- Elevación de la parte posterior que proteja el tendón de Aquiles.

En tiendas especializadas de corredores, encontraremos el asesoramiento adecuado para la correcta elección de la zapatilla, ya que en muchas de ellas son atletas expertos los que nos asesoran sobre la más adecuada.

En el calzado de diario, no utilizar tacones de más de 3.8cm en chicas y evitar los zapatos desprovistos de cordones.
TRATAMIENTO:
Si bien, no existe evidencia de la efectividad de un tratamiento determinado para la fascitis plantar, sí disponemos de unas recomendaciones que en muchos casos pueden llevar a la curación de la misma. Entre ellas está la corrección de los errores del entrenamiento.

Para curarse con rapidez y sin recaídas, hay que identificar lo antes posible la lesión y empezar a evitar el gesto doloroso que la provoca, ya que una vez instaurada la misma, para curarse definitivamente podemos tardar de 8 a 18 meses

Con el comienzo de las molestias, el hielo, ultrasonidos, masaje de fricción, estimulación eléctrica muscular, son los tratamientos de elección, si respondemos a uno de ellos, seguiremos utilizándolo hasta la curación de la lesión.

En fase aguda del dolor, utilizaremos el HIELO, que se aplica en bolsas de hielo-gel o de forma casera como bolsas de guisantes congelados, haremos un masaje sobre la zona durante 10’ a 20’, no más de 30’ y 3 o 4 veces al día. Con esto evitaremos la inflamación. La utilización repetida de hielo o crioterapia es el tratamiento más eficaz. El frío limita el dolor, la hinchazón, el hematoma y la inflamación.

Los ULTRASONIDOS CONTINUOS (5-10W/cm) durante 5’ al día, se utilizará en la fase post aguda de la lesión. (A las 48h de la misma). Los efectos de los ultrasonidos (reducción del dolor, aumento del riego sanguíneo, aumento del metabolismo y reducción del espasmo muscular) ayudan en el tratamiento de la lesión, y dan un buen resultado en atletas.

El MASAJE PROFUNDO, en pequeños movimientos circulares sobre el área afectada, harán que se reabsorba el edema y se reduzca el espasmo muscular. Se hará diariamente y durante 5-10’, hasta que los síntomas desaparezcan.

La COMBINACIÓN DE ULTRASONIDOS CON ESTIMULACIÓN ELÉCTRICA puede ser efectiva, el ultrasonido actúa sobre los tejidos profundos y la estimulación muscular aumenta la flexibilidad de la planta del pie.

ONDAS DE CHOQUE EXTRACORPÓREAS, puede ayudar a curar la fascitis en corredores con dolor plantar de más de un año de evolución, con dolor crónico en la zona del talón. Existen autores que la recomiendan, pero su efectividad está en estudio.
ACUPUNTURA, recomendada por algunos autores.
EL TAPING (vendaje con tiras de esparadrapo adhesivo) puede ayudar a calmar el dolor. Un vendaje tipo Taping limitará la tensión sobre la fascia plantar. También es útil cuando ha habido una ruptura de la aponeurosis, y para atenuar o eliminar las inflamaciones de esta aponeurosis.
ORTOPEDIA: En dolor agudo, se pueden utilizar plantillas de absorción de impactos, plantillas de descarga, plantillas personalizadas con estudios biomecánicos previos para corregir el varo-valgo del pie.

En el caso de pies cavos o planos, para la corrección postural, plantillas amortiguadoras o aquellas que hacen descarga en las cabezas de los metatarsianos.
INFILTRACIONES DE ESTEROIDES: Pueden aliviarnos el dolor, pero no curarnos, si no se corrige el desorden Biomecánico que la provoca no nos solucionará el problema. Además se realizarán con precaución ya que pueden desencadenar una ruptura de la fascia o atrofia de la misma, así como una osteomielitis del calcáneo y lesión del nervio lateral plantar, entre otros.
ANTIINFLAMATORIOS: harpagofito, Arnica, en forma de fitoterapia o de homeopatía, si el dolor es puntiforme en el talón sin extenderse a la planta del pie: Kalium Bichronium de homeopatía.

CONSIDERACIONES NUTRICIONALES:
.VITAMINA C: antioxidante, y componente indispensable en la reparación del tejido conectivo, indispensable para la formación de colágeno, se recomienda de 1-3g al día durante la lesión.
.Zinc: para la elasticidad de los tendones y regenerador de los tejidos. Recomendado 15-30 mg al día.
.Glucosamina: Regenerador de tejido conectivo en dosis de 500mg 3 veces al día como sulfato de glucosamina.
.Aceite de pescado omega 3: para la inflamación y auto inmunidad. Dosis de 2-3 g al día.

· Si falla el tratamiento médico, se puede proceder al TRATAMIENTO QUIRÚRGICO. Cirugía, La Guía Americana de la American College de cirugía del tobillo y pie, consideran este tratamiento si el dolor persiste tras 3 meses de tratamientos sin resultados. Pero no siempre desaparece el dolor por completo con este tratamiento, y puede provocar aplanamiento del arco longitudinal plantar, pérdida de sensibilidad, etc.

¿Y si lo que tenemos no es una Fascitis Plantar? Se hará lo que llamamos el DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL

Existen casos en que el dolor es diferente a lo descrito hasta ahora, son los casos que llamamos atípicos, en los que hay que eliminar que la causa y el diagnóstico o tipo de lesión sea otro y que nos pueden confundir con esta lesión, el médico sabrá evaluar el proceso, entre ellos citaremos algunos casos:

A - Lesiones neurológicas:
- Lesión en el nervio del abductor del 5º dedo: nos provoca una sensación de quemazón.
- Problemas del nervio tibial posterior, en la rama del calcáneo: sentimos dolor plantar y medial del calcáneo.
- Neuropatías: en pacientes diabéticos o que abusan del alcohol, da un dolor difuso en la planta del pie, dolor nocturno.
- Síndrome del canal del tarso: el dolor es como quemazón, hormigueo en la planta del pie.

B - Tejidos blandos:
- Tendinitis del tendón de Aquiles: dolor detrás del calcáneo.
- Contusión en talón: ha habido un traumatismo.
- Ruptura de la fascia plantar: intensa y violenta sensación en la parte de debajo del talón del pie.
- Tendinitis del tibial posterior: dolor en el interior del pie y tobillo.
- Bursitis retrocalcánea: dolor en la zona de detrás del calcáneo.

C - Óseo:
- Epifisitis calcánea: dolor en el talón en adolescentes.
- Fractura por estrés en el calcáneo: la zona del calcáneo se muestra, inflamado, caliente y sensible a la palpación.



En resumen, la FASCITIS PLANTAR es un problema que nos puede suceder a todos los corredores, por lo que evitaremos tenerla, siguiendo los consejos del apartado de prevención y evitando las posibles causas que la produzcan. Y recordando que un corredor popular debe cuidarse, porque además de la vida laboral, familiar, personal, etc. que todos compaginamos con los entrenamientos, corremos por la felicidad, necesidad, satisfacción, etc. que nos produce este deporte, y deseamos poder hacerlo siempre si es posible.

Dra. Yolanda Puentes


Amunt braços¡¡









sábado, 22 de mayo de 2010

HOY TOCA COCINA

QUICHE DE TOFU Y ESPARRAGOS
Para todos aquellos que queráis darle al cuerpo Proteina Vegetal, ¡¡dejemos al pollo tranquilo de vez en cuando¡¡¡¡, esta receta está muy buena y ofrece distintas variantes, ya que puedes sustituir ó complementar a los espárragos, con atún con calabacín con brocoli, etc.

El tofú es un derivado de la soja amarilla, de delicado sabor y textura cremosa y ligera. Es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja.
Algunas de sus ventajas son; gran digestibilidad, rico en minerales y vitaminas, contiene un 4,3% de grasas, de las que un 80% son no saturadas, está libre de colesterol y posee gran contenido en ácido linoleico por lo que también ayuda a eliminar el colesterol "malo", contiene cerca de un 8% de proteinas.
INGREDIENTES Y PREPARACION
1 paquete de tofu fresco, 3 puerros, 1 manojo de espárragos, 1 cebolla, salsa soja, aceite oliva, fuente de horno y horno, je,je,je¡¡¡¡¡
Cortar la cebolla y el puerro en juliana y los espárragos en trocitos medianos. Pochar la cebolla en aceite de oliva, no demasiado, y unas gotas de salsa de soja, que le da un toque. Cuando comience a tomar color incorporamos puerro y espárragos y salteamos sobre los 7 minutos, hasta que veais que están hechos. Mientras tanto, pasar por la batidora el bloque de tofu con un poco de agua y 2 cucharaditas de aceite de oliva. Nota; la consistencia debe quedar como si fuera paté.
En una fuente de horno untada con un poco de aceite, colocamos las verduras salteadas y vertemos por encima el tofú. Colocamos en el horno, precalentado a temperatura media, +-140-150º, durante unos 40 minutos. retiramos, enfriamos y a por el¡¡¡¡¡¡
Decir que tiene un sabor característico pero que si, que está bueeeenoooo¡¡.








¡¡ ASFALTO STOP ¡¡

Sábado, 22/05/10

Entreno nocturno, 22h, el de este pasado jueves. me resistía a volver a probar el entreno sobre el asfalto debido a que todavía acuso molestias en el talón. Sobre hierba ó en montaña las molestías son mínimas y, posteriormente, al enfriarme no van a más, pero tenía dudas en asfalto. Y al final este jueves no me resistí y tenía que salir a rodar. Me convenzo que todo irá bien, me calzo las zapas y a runnear por la llamada "avenida del colesterol". Al principio bien, pequeñas molestias que desaparecen al calentar el talón, así que me cargo de ánimo y al ritmo del gran Bruce Springsteen, vaya con el apellidito eh¡¡, comenzamos a coger ritmo. km1, km2, vamos bien, km3, ay ay¡¡¡, bueno esto no será nada así que a seguir, amunt braços¡¡, km4 pinchazitos, km 5 dolor soportable pero dolor, comienza el desánimo; lo sabía jod..., lo sabía¡¡¡¡¡. Pero decido por cabezoneria seguir un poco más, no quiero llegar a casa caminando. Haré hasta los ocho y luego paro. km6, km7 y km8, termino el entreno contento por haberlo completado pero jodido porque me ha vuelto ha hacer bastante daño el taloncito. Moral tocada porque ya no me acordaba de lo "duro" que era el asfalto y lo que fastidia cuando estás tocado. En fin al llegar a casa hielo, hielo y más hielo, junto con crema para la inflamación.
El entreno fue de 8km a ritmo aproximado de 5´30 min/km. de ritmo y de sensaciones bien, que es con lo que me quedo.
Y al levantarme a la mañana siguiente pienso: "venga va que no es para tanto", pero al poner el pie en el suelo, ya sabeis, oh lala¡¡¡¡¡ a ver las estrellas y a tomar por saco todo.
Paciencia, paciencia otra vez. Volveremos a reposar, no se si podré, y a coger más la flaca y natación. Pero he de reconocer que es una jodienda.

Viernes, todo el día con molestias en el talón. Nada, ya me he hecho a la idea que habrá que recomenzar. Por la tarde sesión de natación familiar. Logro realizar, mientras los peques hacen sus clases de natación, un entreno de 1.200 mts. aunque esta vez sin series. Todo a ritmo pausado, aunque prácticamente seguido.

Y este fin de semana se presenta cargado por aquí. En la Tinença de Benifassa se realiza una marcha sostenible que recorre tres poblaciones para reivindicar estos espacios naturales.
Este sábado reunión del grupo de triatlón Basiliscus, triatlobasiliscus.com, para hacer foto de grupo con el equipo ciclista y realizar entreno por donde se desarrollará el 2º Duatlón de Benicarló que tendrá lugar el 29 de Agosto.
Y el domingo en el vecino pueblo de Santa Magdalena, se realiza la primera marcha popular de unos aproximadamente 16 km donde participaran los runningollos Gregori y Fernando.

martes, 18 de mayo de 2010

VUELTA A ENTRENOS

Martes, 17/05/10
Esta semana me la planteo como una vuelta a los entrenos con regularidad, pues en pocas fechas hay pruebas interesantes en las que me gustaría participar, volver a competir y a sentir esa indescriptible sensación de estar bajo la pancarta de meta esperando que se de la salida. Ya me entendeis.

Así que ha mediodía, ¡¡como calentaba ya el solete¡¡, me he ido a las pistas de atletismo y ha darle al cuentakilómetro. La única pega es que de dar tantas vueltas al final uno ya no sabe que pensar, que mirar, ni na de na, pero mi talón lo agradece así que continuaremos pisando hierba durante un tiempo. El asfalto aparcado ¡nunca mejor dicho¡.

En definitiva han sido sobre los 8km la distancia recorrida en aproximadamente 43´50" a ritmo de +- 5,30 min/km. luego los estiramientos de rigor y unos abdominalcitos que nunca están de más.


satisfecho tras el esfuerzo




colgado por el running
y es que después de tanta vuelta y vuelta al final .....por la escuadra¡¡¡¡

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lunes, 17 de mayo de 2010

PORTAVENTURIZATE

Lunes, 17/05/10
Fin de semana completo en todos los sentidos;
Viernes
Entreno de natación. Ya hemos llegado a los 1.500 mts. un poco justitos de ritmo al final pero ahí estamos. La verdad es que ha medida que voy siendo constante en la piscina noto mucha mejoría tanto en los metros que logro mantener la técnica como en la distancia nadada. Buenas sensaciones. Incluyo en esta sesión dos series de 100 mts a un ritmo más elevado, cosa que al final me ha pasado un poco de factura. Pero bien, bien.

Sábado
Viaje familiar a Portaventura. ¡¡¡Menudas cuestas¡¡¡¡, ¡¡¡Vaya cambios de ritmo¡¡¡¡ Eso si, todo muy bien controlado. Todo lo que sea no pisar de pies a tierra no me va mucho, pero hay que reconocer que estos parques son una pasada para pasárselo en grande. Mucho pateo y mucha adrenalina.

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Hoy sábado Gollo participa en los 15km de Massamagrell (Valencia). Carrera de masiva popular (+- 2000 participantes) con un perfil bueno para volar y hacer marcón. Ya os informaré de los resultados de la misma, pero seguro que el presi se sale, como no. Ahora está en su segunda juventud.
Domingo
Jornada de descanso, pues me deja mas cansado una jornada como la de ayer que un entreno fuerte de montaña. Y por la tarde ha seguir el fútbol. Y al final si, ya podemos decir
¡SOM CAMPIONS¡.
Increíble liga de los dos grandes del fútbol español, aunque al final ésta se ha decantado del lado blaugrana.




jueves, 13 de mayo de 2010

HOY TOCA MUSICA

Jueves, 13/05/10

Menuda está cayendo en Benicarló desde esta tarde. entre la lluvia y "lo otro" que también nos está cayendo en el país mejor un poco de musiquilla para alegrarnos y/o entretenernos.

¡¡aguaaa¡¡, ¡¡que viene que viene, a ver quién es el valiente que sale hoy, eh Gollo¡¡



Como ya voy cumpliendo añitos mi Mp3 va cargado de música "remember", pues todo lo que va surgiendo no termino de habituarme, así que aquí os dejo unos videos de música de la que normalmente me suele acompañar en mis rodajes. Unos clásicos.

También incluyo comentario acerca de 2 libros relacionados con la música.

1.- Video de Loquillo junto a grandes del basquet: Epi, Solozabal, Flores, etc









2.- Video de ECDL sobre aquello con lo que crecimos en los 80









3.- Video directo de U2; where de streets have no name. Impresionante el sólo de The Edge.









4.Video directo de Bruce springsteen desde Barcelona; spirit in the night.






BIBLIOGRAFIA
Libro biográfico(1968-2005) del gran Bruce Springsteen a cargo de Dave Marsh: Tras sus dos horas de actuación, pensé:<¿Puede alguién ser tan bueno para comunicarme tanto?¿Aún puede hablar el rock n roll con tanta fuerza y grandeza?" Noté los muslos doloridos, los había estado golpeando al ritmo de la música todo el concierto, y supe que la respuesta era sí.>







Y por último libro biográfico de U2 donde se detalla toda la trayectoria de este grupo irlandés desde sus inicios con innumerables entrevistas, fotos y documentos del grupo.





ENTRENO MAÑANERO

Jueves, 13/05/10
Hoy jueves he recuperado la sensación de levantarme pronto, 6h, y salir a entrenar. Por los horarios de que dispongo y las obligaciones familiares siempre he salido a entrenar a horas "intempestivas", 6h o 22h, por lo que ya estoy acostumbrado. Eso si, siempre voy más solo que la una, aunque compensa el ver la salida del sol, sentir el día como va desperezandose mientras tú vas devorando kilometros. Ahí estamos yo y mi querida sombra, yo y mi mp3. Así que de buena mañana he completado una hora de bicicleta por Papa Luna, a ritmo +- de 25-28 km/h, y luego me he lanzado a hacer 4km de running a 5,30 m/km. ¡¡cómo pesaban las piernas¡¡ Pero la temporada de triatlón y carreras montaña ya está ahí y quiero, al menos, no perder forma. Mañana más, toca remojón en agua e intentar llegar a los 1500-1800 mts. Ya veremos.

lunes, 10 de mayo de 2010

JORNADA FESTIVA

Lunes, 10/05/10

Este fin de semana lo dediqué a disfrutar de una jornada lúdica al celebrarse la festividad de San Gregorio; ¡¡felicidades presi Gollo¡¡, y pasar un día con familia y amigos que también va bien, como no.

Pero el día anterior los runningollos; Fernando y Gregorio, se dispusieron a recorrer nuevas rutas por los alrededores de Alcossebre y esta vez si pudieron disfrutar de unas magníficas vistas desde lo alto de santa lluçia. En total 8,920 Km con un desnvel acumulado de 540 mts. buen entreno de piernas debido a la subida escalonada a la ermita. Esto lo he comprobado hoy al ver el caminar de Fer, todavía renqueante tras tanto peldaño. Pero buen entreno de cara a las próximas pruebas.






Y, como dije al principio, el domingo fiesta. De mañanita romeria; +-3-4km, hasta la ermita donde ya esperaban las "paraetes" para hacer las delicias de los pequeños. Los juegos de toda la vida triunfando entre els xiquets para seguir luego con la comida campera y tertulia con familia y amigos, un día muy agradable y necesario. Por cierto han desaparecido las pelotas de piel de antaño ¡¡con la de batallitas que nos pegabamos¡¡¡, y han sido sustituidas por las dichosas pistolitas de agua, que bueno si refrescan un montón, pero acabas hasta el ....

el santo y su ermita






romeria y romeros, buenos romeros, si señor.




La mayor y el pequeño. Sigue así.






Sin palabras.



Amunt braços¡¡