Ayer sábado realizamos una quedada los miembros del cub Triatlón Basiliscus con el fin de repartir la equipación oficial de ciclismo y la camiseta oficial de running. Unos 15 miembros del club nos reunimos en la ermita San Gregorio para hacernos la foto oficial y, de paso, realizar un entreno conjunto para ver el sector de carrera del próximo duatlón cross de Benicarló a disputar dentro de las fiestas patronales de la ciudad el 29/08/10.
Hicimos primero un rodaje de aprox. 3,5 km para ver las novedades de este año respecto del pasado y luego un pequeño grupo recorrieron unos 6kms más para completar entreno. Yo ahí me quedé sobre los 4kms cuando noté que el talón iba comenzando a apretar, aunque al ser el recorrido básicamente por tierra aguanté bastante bien, aunque me pasó factura el entreno sobre asfalto del jueves.
En total unos 7-8 kms a ritmo controlado de +- 6 min/km. Be i avant¡¡
Os dejo un artículo acerca de la fascitis plantar, pienso que es riguroso y nos puede ayudar en la prevención y curación de esta lesión.
DOLOR EN LA PLANTA DEL PIE DEL CORREDORUna de las lesiones más frecuentes del corredor es la encontrada entre la unión del talón y la fascia plantar. Lleva el nombre técnico de
FASCITIS PLANTAR. Es la inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón.
En los fondistas, el dolor en la planta del pie más frecuente es debido a la inflamación de la aponeurosis plantar (o fascitis plantar), provocada por las tracciones repetidas e importantes en cada impacto y la propulsión del pie. La función de esta fascia es la de proveer al arco longitudinal del pie de estabilidad y de absorción de impactos.
Las CAUSAS de esta lesión son múltiples:
El entreno inadecuado, la sobrecarga, variaciones anatómicas en los pies, pronación exagerada, pies planos, planta del pie arqueada y rígida (pies cavos), un tendón de Aquiles corto, personas que tiene limitada la flexión del tobillo, un calzado inadecuado (suela demasiado rígida o demasiado blanda, desgaste excesivo del talón), correr sobre las puntas de los pies, también los descensos pueden favorecer la fascitis, sobretodo en atletas con desequilibrios biomecánicos en extremidades inferiores que nos obligan a mal apoyo, la diferencia de longitud (dismetría) de las extremidades inferiores, tibias curvadas, caderas en anterversión.
El sobrepeso: un sobrepeso de 3k entrena en cada apoyo un impacto suplementario de 9k, sobrecarga de kilómetros.
También puede aparecer en otros deportes que se practiquen sobre superficies duras, y en personas que no hacen deporte.
La fascitis plantar ocurre cuando sometemos a estrés repetido a nuestro talón, sobretodo cuando corremos sobre terrenos o superficies duras, porque provocan un continuo golpeteo sobre el mismo, llevando a lo que llamamos médicamente micro traumatismos, que provocaran una inflamación en el talón y posteriormente al dolor.
En casos de dolor crónico del talón, hay quien busca si existe el llamado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque en atletas no tiene porque ser la causa de la fascitis. Además un 15-25% de la población sin síntomas tiene espolón calcáneo, y muchos corredores con fascitis no lo tienen.
PERO QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?: Para que lo entendamos, es una lesión que nos puede afectar a los corredores, que desemboca en una reacción inflamatoria en la planta del pie, provocando dolor en la misma y que tiene su origen en el calcáneo (el talón del pie), en el tubérculo medio del mismo, que está en la parte de abajo del talón. El dolor está causado por una degeneración del colágeno que provoca la llamada inflamación crónica,
El corredor presenta un típico dolor en la parte inferior del talón, comienza con un vago dolor, intermitente, que puede convertirse en agudo y persistente al producirse la fascitis plantar y llega a ser punzante, penetrante, especialmente por las mañanas en los primeros pasos al levantarse de la cama, y va desapareciendo, en general en una quincena de minutos. O tras períodos de inactividad (estar sentado un rato). El dolor lo sentimos como la imposibilidad o sufrimiento importante al apoyo o al subir escaleras, al andar descalzo, de puntillas o de talones, puede llegar a limitar la actividad diaria.
El dolor lo reproducimos si nos tocamos el talón en su parte anterior y seguimos el recorrido de la fascia, por la planta del pie, aumentando con la flexión de los dedos del pie.
Al comenzar a correr, como en otras lesiones debidas a sobrecarga deportiva, se puede desencadenar el dolor sobretodo al comienzo de una sesión de entrenamiento. Puede disminuir durante la carrera, no reapareciendo hasta el final de la misma, a veces, varias horas después o al final del día. Como no queremos parar de entrenar, caemos en un círculo vicioso, donde con cada entreno agravamos más la lesión, llegando en casos más severos a incapacitarnos para la actividad diaria.
La lesión puede ser en un pie (unilateral) o en los dos (bilateral). Se describe como un dolor agudo, que imposibilita el apoyo del pie, y que va hacia toda la planta del mismo.
DIAGNÓSTICO: ¿Como saber qué lesión tenemos?
No se necesitan hacer pruebas especiales para saber que tenemos una fascitis plantar. Los médicos al explorar al corredor, e interrogarle haciendo una correcta historia, llegamos al diagnóstico.
Hacer radiografías sólo servirá para ver si hay un pico en el calcáneo (talón) que se llama espolón calcáneo, que aparece en ocasiones, aunque su presencia o ausencia no es de ayuda para el diagnóstico de la fascitis plantar. Y otras pruebas sólo servirán cuando no esté claro que es una fascitis plantar.
PREVENCIÓN DE LA FASCITIS PLANTAR
Lo más importante para nosotros, será prevenir esta lesión, ya que es relativamente fácil y no nos ocupará mucho tiempo, lo haremos incorporando unos ejercicios fáciles de estiramiento.
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS: Antes de cada entrenamiento, deberíamos rodar suave de 5 a 10 minutos, y después del entreno procederemos a realizar además de los estiramientos habituales, los específicos de la planta del pie, para disminuir la probabilidad de lesión en la fascia del pie y las músculo tendinosas.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOSi tenemos molestias en la planta del pie, se harán los estiramientos antes, después del entreno y antes de acostarnos. Se realizaran durante 15’’, aumentando 5’’ cada día hasta llegar a 1 minuto cada uno.
Ejercicio 1: nos situamos con el pie lesionado sobre la rodilla contra lateral, cogiendo la base de los dedos con la mano, y estirando de ellos hacia atrás hacia la espinilla hasta notar que el arco de la planta del pie se tensa, entonces mantenemos 15’’ y repetimos. Haremos 3 series de 10 repeticiones al día.
Ejercicio 2: Posición inicial: brazos extendidos, palmas de las manos contra la pared manteniendo la espalda recta, rodillas flexionadas, pies separados. El pie del lado que queremos trabajar, estará un poco hacia atrás. Aumentamos la flexión de la rodilla del lado de la aponeurosis plantar que queramos estirar, manteniendo el talón bien pegado al suelo. A partir de esta posición, estando las piernas flexionadas, este ejercicio se puede dividir en 4 partes: nos situaremos con los tobillos en dorsiflexión de 10º a 15º, piernas discretamente flexionadas, estiraremos de esta forma además de la fascia, el gemelo, también con un pie de frente, en abducción (hacia fuera), en adducción (hacia dentro) Debemos notar, desde el talón a los dedos, cierta tensión pero no dolor.
Ejercicio 3: el mismo ejercicio que el anterior, pero estirando las piernas para el músculo sóleo. Apoyándose contra la pared, adelantando la pierna que no estiramos, manteniendo el talón de la pierna a estirar pegado al suelo, con los dos pies en la misma dirección.
Ejercicio 4: con pelota de golf o pelota pequeña de goma dura (de esas que botan tanto), situarla en la planta del pie, y hacerla rodar por todo el arco del pie en ambos pies, cuidando de no presionar en exceso la zona, y mantendremos especial cuidado en el centro del talón. También estiramientos dinámicos con un bote o lata.
Ejercicio 5: Masajeando con nuestros dedos el arco longitudinal del pie, de forma circular, sobretodo encima del punto doloroso principal, lo podemos hacer 3-4 veces al día.
Ejercicio 6: Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos), mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTODestinados a fortalecer los músculos del pie antes y después de la lesión.
Ejercicios para cuando tenemos la lesión:
Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.
c. Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.
Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.
Ejercicios para antes y después de la lesión:
Presión sobre escalón: de pie sobre el borde de un escalón, nos apoyaremos sobre los dedos y apretaremos hacia abajo con el talón, contando hasta 5 y relajaremos, repetiremos 10 veces.
Agarre con toalla: sentado en una silla, con una toalla extendida sobre el suelo delante nuestro, agarraremos la toalla con los dedos recogiéndola, mantendremos el talón en el suelo repetiremos 10 veces, 3 veces cada día.
ELECCION DE LA ZAPATILLA:
La elección de la zapatilla adecuada, es imprescindible para la prevención de la fascitis plantar en atletas.
La zapatilla debe ser:
- Confortable.
- Tamaño adecuado, los pies no son necesariamente simétricos.
- Comprarlos al final del día, ya que es cuando tenemos la talla más correspondida con la de los entrenos y carreras.
- Probarlos siempre, aunque sea el mismo modelo, puede variar aunque sea mínimamente el tamaño.
- Suela amortiguadora , estabilizadora y flexible.
- Talón que recoja el tobillo.
- Elevación de la parte posterior que proteja el tendón de Aquiles.
En tiendas especializadas de corredores, encontraremos el asesoramiento adecuado para la correcta elección de la zapatilla, ya que en muchas de ellas son atletas expertos los que nos asesoran sobre la más adecuada.
En el calzado de diario, no utilizar tacones de más de 3.8cm en chicas y evitar los zapatos desprovistos de cordones.
TRATAMIENTO:
Si bien, no existe evidencia de la efectividad de un tratamiento determinado para la fascitis plantar, sí disponemos de unas recomendaciones que en muchos casos pueden llevar a la curación de la misma. Entre ellas está la corrección de los errores del entrenamiento.
Para curarse con rapidez y sin recaídas, hay que identificar lo antes posible la lesión y empezar a evitar el gesto doloroso que la provoca, ya que una vez instaurada la misma, para curarse definitivamente podemos tardar de 8 a 18 meses
Con el comienzo de las molestias, el hielo, ultrasonidos, masaje de fricción, estimulación eléctrica muscular, son los tratamientos de elección, si respondemos a uno de ellos, seguiremos utilizándolo hasta la curación de la lesión.
En fase aguda del dolor, utilizaremos el HIELO, que se aplica en bolsas de hielo-gel o de forma casera como bolsas de guisantes congelados, haremos un masaje sobre la zona durante 10’ a 20’, no más de 30’ y 3 o 4 veces al día. Con esto evitaremos la inflamación. La utilización repetida de hielo o crioterapia es el tratamiento más eficaz. El frío limita el dolor, la hinchazón, el hematoma y la inflamación.
Los ULTRASONIDOS CONTINUOS (5-10W/cm) durante 5’ al día, se utilizará en la fase post aguda de la lesión. (A las 48h de la misma). Los efectos de los ultrasonidos (reducción del dolor, aumento del riego sanguíneo, aumento del metabolismo y reducción del espasmo muscular) ayudan en el tratamiento de la lesión, y dan un buen resultado en atletas.
El MASAJE PROFUNDO, en pequeños movimientos circulares sobre el área afectada, harán que se reabsorba el edema y se reduzca el espasmo muscular. Se hará diariamente y durante 5-10’, hasta que los síntomas desaparezcan.
La COMBINACIÓN DE ULTRASONIDOS CON ESTIMULACIÓN ELÉCTRICA puede ser efectiva, el ultrasonido actúa sobre los tejidos profundos y la estimulación muscular aumenta la flexibilidad de la planta del pie.
ONDAS DE CHOQUE EXTRACORPÓREAS, puede ayudar a curar la fascitis en corredores con dolor plantar de más de un año de evolución, con dolor crónico en la zona del talón. Existen autores que la recomiendan, pero su efectividad está en estudio.
ACUPUNTURA, recomendada por algunos autores.
EL TAPING (vendaje con tiras de esparadrapo adhesivo) puede ayudar a calmar el dolor. Un vendaje tipo Taping limitará la tensión sobre la fascia plantar. También es útil cuando ha habido una ruptura de la aponeurosis, y para atenuar o eliminar las inflamaciones de esta aponeurosis.
ORTOPEDIA: En dolor agudo, se pueden utilizar plantillas de absorción de impactos, plantillas de descarga, plantillas personalizadas con estudios biomecánicos previos para corregir el varo-valgo del pie.
En el caso de pies cavos o planos, para la corrección postural, plantillas amortiguadoras o aquellas que hacen descarga en las cabezas de los metatarsianos.
INFILTRACIONES DE ESTEROIDES: Pueden aliviarnos el dolor, pero no curarnos, si no se corrige el desorden Biomecánico que la provoca no nos solucionará el problema. Además se realizarán con precaución ya que pueden desencadenar una ruptura de la fascia o atrofia de la misma, así como una osteomielitis del calcáneo y lesión del nervio lateral plantar, entre otros.
ANTIINFLAMATORIOS: harpagofito, Arnica, en forma de fitoterapia o de homeopatía, si el dolor es puntiforme en el talón sin extenderse a la planta del pie: Kalium Bichronium de homeopatía.
CONSIDERACIONES NUTRICIONALES:
.VITAMINA C: antioxidante, y componente indispensable en la reparación del tejido conectivo, indispensable para la formación de colágeno, se recomienda de 1-3g al día durante la lesión.
.Zinc: para la elasticidad de los tendones y regenerador de los tejidos. Recomendado 15-30 mg al día.
.Glucosamina: Regenerador de tejido conectivo en dosis de 500mg 3 veces al día como sulfato de glucosamina.
.Aceite de pescado omega 3: para la inflamación y auto inmunidad. Dosis de 2-3 g al día.
· Si falla el tratamiento médico, se puede proceder al TRATAMIENTO QUIRÚRGICO. Cirugía, La Guía Americana de la American College de cirugía del tobillo y pie, consideran este tratamiento si el dolor persiste tras 3 meses de tratamientos sin resultados. Pero no siempre desaparece el dolor por completo con este tratamiento, y puede provocar aplanamiento del arco longitudinal plantar, pérdida de sensibilidad, etc.
¿Y si lo que tenemos no es una Fascitis Plantar? Se hará lo que llamamos el DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL
Existen casos en que el dolor es diferente a lo descrito hasta ahora, son los casos que llamamos atípicos, en los que hay que eliminar que la causa y el diagnóstico o tipo de lesión sea otro y que nos pueden confundir con esta lesión, el médico sabrá evaluar el proceso, entre ellos citaremos algunos casos:
A - Lesiones neurológicas:
- Lesión en el nervio del abductor del 5º dedo: nos provoca una sensación de quemazón.
- Problemas del nervio tibial posterior, en la rama del calcáneo: sentimos dolor plantar y medial del calcáneo.
- Neuropatías: en pacientes diabéticos o que abusan del alcohol, da un dolor difuso en la planta del pie, dolor nocturno.
- Síndrome del canal del tarso: el dolor es como quemazón, hormigueo en la planta del pie.
B - Tejidos blandos:
- Tendinitis del tendón de Aquiles: dolor detrás del calcáneo.
- Contusión en talón: ha habido un traumatismo.
- Ruptura de la fascia plantar: intensa y violenta sensación en la parte de debajo del talón del pie.
- Tendinitis del tibial posterior: dolor en el interior del pie y tobillo.
- Bursitis retrocalcánea: dolor en la zona de detrás del calcáneo.
C - Óseo:
- Epifisitis calcánea: dolor en el talón en adolescentes.
- Fractura por estrés en el calcáneo: la zona del calcáneo se muestra, inflamado, caliente y sensible a la palpación.
En resumen, la FASCITIS PLANTAR es un problema que nos puede suceder a todos los corredores, por lo que evitaremos tenerla, siguiendo los consejos del apartado de prevención y evitando las posibles causas que la produzcan. Y recordando que un corredor popular debe cuidarse, porque además de la vida laboral, familiar, personal, etc. que todos compaginamos con los entrenamientos, corremos por la felicidad, necesidad, satisfacción, etc. que nos produce este deporte, y deseamos poder hacerlo siempre si es posible.
Dra. Yolanda Puentes
Amunt braços¡¡
Típica "baseta" de Irta.
Casita de piedra, punto de referencia. Km 17,5
