Sin hacer series o
cambios de ritmo (los trabajos que mejoran la potencia aeróbica) llega
un momento que ya no mejoras. Sin una base mínima de trabajo aeróbico no
se puede hacer ni una serie. Lo primero es poder correr al menos una
hora sin problemas (al 70-80% de tu ritmo máximo cardiaco, vamos que
puedes correr los 60 minutos hablando sin parar con un compañero sin que
se entrecorte la voz). Una vez superada esta etapa, puedes hacer
tiradas progresivas largas de hora y media y juegos de ritmo. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo
que series. Una vez a la semana, haz algo similar a este entreno: tras
10' de carrera suave, haz 25' con cambios cortos (30'' fuerte y 30''
suave) una semana y largos la siguiente semana (2' fuertes y 2' suaves).
La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides
terminar "enfriando" con 10' suaves.
Podemos dividir las series entre cortas y largas. Vamos a ver para qué sirven cada una de ellas y cómo hacerlas:
Series de 200
¿Por qué?
El objetivo es mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM). Esta es la
que nos permite competir lo más rápido posible sin entrar en deuda de
oxígeno. Esta cualidad es básica para mejorar las marcas en cualquier
distancia. Para carreras de hasta de 10 km se trabaja haciendo series de
200 y 300; y para pruebas más largas, como la media y el maratón, esta
cualidad se trabaja mejor los 400 y los 500.
¿Cómo puedes saber cuál es tu velocidad máxima aeróbica?
Lo más exacto, es una prueba de esfuerzo sobre tapiz (no sobre
bicicleta). Tienes una opción "casera" que te dará este dato aproximado.
Consiste en hacer 2.000 metros a tope y el ritmo que te dé por
kilómetro es tu VAM. Este sería el ritmo medio al que debes hacer los
200 en tus primeras sesiones (según mejores podrás hacer los 200 más
rápido). Por ejemplo, si haces un 2.000 en nueve minutos, los 200 los
harías en 54".
A partir de aquí y después de varias semanas de entrenamiento, tu VAM
será el mejor indicativo para saber cuál es tu ritmo de competición en
10 kilómetros. Si tu ritmo en 200 representa el 100 de tu VAM, podrías
competir en 10 km al 85%. Por ejemplo, si has conseguido hacer los 200 a
una media de 50", que equivale a 4’10” el km, el 85% te indicaría que
podrías competir a 4’48” de media en los 10 km.
¿Cómo?
Si entrenas 4 días a la semana y estás en un nivel de iniciación (más
de 50’ en 10 km) basta con hacer las series de 200 cada dos semanas. Si
estás en nivel avanzado, lo ideal sería hacer series cortas una vez a
la semana. Un entrenamiento sería: calentamiento de 25’ suaves, 15 x
200m recuperando lo mismo que tardas en hacer el 200 (empezando 3” más
lento que el VAM y acabando 3” más rápido) y termina con un
descalentamiento de 15’ suaves, más una sesión completa de
estiramientos. El día después de hacer los 200 procura descansar del
todo ya que las series cortas producen un alto índice de residuo tóxico
en los músculos que el hígado necesita tiempo para reciclar y así poder
asimilar el entrenamiento.
Series de 400
¿Por qué?
Es el mismo principio que hemos hablado en los 200, pero aplicado a
distancias más largas, como maratón y medio maratón. Este tipo de
entrenamiento de series cortas no sólo mejora tu potencia aeróbica,
también te refuerza mentalmente de cara a la competición, ya que te
exige entrenar muy por encima de tu ritmo de competición. Las series
suponen un gran desgaste muscular, tendinoso y orgánico y esto hace que
tu mente se prepare para el sufrimiento que va a tener en competición.
Como decía el gran campeón Sebastián Coe, "entrenar con dificultad, para
competir con facilidad".
¿Cómo?
La recuperación será inferior al tiempo de esfuerzo, nunca superior a
un minuto. Un ejemplo sería 12x400, con 60 segundos de recuperación a
tu VMA. Por ejemplo, ese corredor que hacía 9 en el test de 2km, tendría
que hacer los 400 entre 1’50” y 1’43”.
Series de 1.000
¿Por qué?
La distancia reina de las series. Con ella trabajamos la velocidad
específica o de competición. Es la referencia para luego competir. Para
10 km y medio maratón deberías hacer los "miles" a tu ritmo de
competición de 10 km; sin embargo, para maratón el ritmo de los miles
debe ser el que tú haces en medio maratón.
¿Cómo?
Si eres de nivel avanzado, te recomendamos que hagas una semana 200 y
1.000 y la siguiente 400 y 3.000 (por supuesto, nunca en días seguidos;
el día después de las series descanso total). Si eres de lo que estás
empezando en las series, una semana haz series cortas y la siguiente
largas.
Tomamos como ejemplo un corredor que haga 45 en 10 km, 1h 40 en media y 3h 40 en maratón.
Así debería planificar sus series de 1.000:
- Para 10 km, 6 x 1000 a 4’30”. Recuperando 90”
- Para medio maratón, 8 x 1000 a 4’30”. Recuperando: 1’
- Para maratón, 10 x 1000 a 4’50”. Recuperando 1’.
Series de 3.000 ¿Por qué?
Son series de maratonianos. Los "tresmiles" ayudan a que dominar
mucho mejor el ritmo de competición para los 42’195 km, a mejorar tu
resistencia a la fatiga y a correr economizando energía. Y es un
entrenamiento muy psicológico. Cuando un aspirante a maratoniano acaba
con fuerza las series largas se reafirma mentalmente en que está
capacitado para su objetivo. Es el entrenamiento más temido, pero más
necesario, entre los maratonianos. Al contrario que en las otras series
que hemos visto, aquí
prima el esfuerzo cardiovascular y no el muscular. ¿Cómo?
Si eres un corredor avanzado, puedes hacer hasta 4 "tresmiles",
siendo tres el tope para los que van a hacer más de 3h 45” en maratón.
Un entrenamiento tipo para un corredor que quiere hacer 3h30’ en maratón
sería: 20 minutos de calentamiento y luego los 3.000 a estos ritmos: el
primero a 5’km (que será tu ritmo en competición en el maratón), el
segundo a 4’50, el tercero a 4’30” (que sería su ritmo en medio maratón)
y el último sobre 4’20”. La recuperación sería de 90”.
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200
|
400
|
1.000
|
3.000
|
| Objetivo |
10 km
|
Media y Maratón
|
10 km, Media y Maratón
|
Maratón
|
| Repeticiones |
15
|
12
|
8 a 10
|
3
|
| Duración del esfuerzo |
De 45" a q´
|
De 1´30" a 2´
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De 4´a 5´
|
De 12´15" a 15´30"
|
| Recuperación |
Igual al tiempo de esfuerzo (45" a 1´)
|
1´
|
1´a 90"
|
De 90" a 2´
|
| Frecuencia cardiaca |
90-100% de la FCM
|
90-100% de la FCM
|
85-95% de la FCM
|
80-90% de la FCM
|
Cuando más cuestan las series
Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo
a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes
hacerlas en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de
hacerlas (y centrarte en las series en llano) cuando se acerca la
competición que estás preparando. Puedes hacer dos tipos de cuestas: una
cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y
la subes 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la haces 10
veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.
→ TRUCO
Para saber si estás haciendo bien las series, te ayudará tomarte el
pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30
pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.
• Por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o competición, es necesario beber entre 1,2 y 1,5 litros de líquido.
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