EL CICLO CIRCADIANO

Jueves, 24/07/14

Me ha parecido curioso este articulo que he leido en Sport life y quiero compartirlo. Al leer estos titulos siempre te viene un poco de desconfianza, pero en este caso si lo analizas pues tiene su lógica. 

Nota(le he puesto un puntito para relajar, jajaja)

El ciclo circadiano: la rueda que hace girar tu vida

Las secreciones hormonales que tu cuerpo genera producen diferentes efectos en tus cualidades físicas a lo largo del día, es lo que llamamos el ciclo circadiano, influenciado por la luz del sol entre otros factores. Hay un mejor momento para cada cosa, aunque en muchos casos podemos desplazar estos momentos para adaptarlos a nuestras circunstancias. Si duermes lo necesario, tienes una alimentación equilibrada y no realizas excesos laborales ni deportivos este podría ser tu ciclo circadiano:

→ 6:30 Al amanecer dejas de segregar melatonina 

→ 8:00 Comienza a movilizarse tu intestino (desde luego)

→ 9:00 Aumenta la secreción de testosterona, buen momento para el deporte (u otras cosas,mmh)

→ 10:00 Te encuentras muy despierto (si no has salido de marcha)

→ 14:00 Máxima coordinación (yo entro en siesta)

→ 16:00 Mayor velocidad de reacción ( estoy torrao profundo)

→ 17:30 Mejor funcionamiento cardiovascular (bueno vale)

→ 19:00 Máxima temperatura corporal ( calentito calentito)

→ 20:00 Secreción de melatonina, inicio (al declinar la luz)

→ 23:00 Detención de movimientos intestinales (depende)

→ 02:00 Máxima relajación, sueño profundo (ya hace rato)

→ 04:30 Mínima temperatura corporal (pues si, ahora me tapo)

Salut, entreno i força¡¡¡

ESTIRAMIENTOS, obligado y necesario

Miercoles, 23/07/14

Es cierto que a veces vamos cortos de tiempo y nos ponemos a correr sin calentar. También es verdad que tan pronto terminamos el entreno de running, no le dedicamos 10´a estirar por las prisas.
Por las prisas o por pereza, que los hay y lo sabemos, y lo sabes (jejeje).
Y deberiamos tener en cuenta que esa holgazaneria, desconocimiento o prisas nos puede conducir iremediablemente a darnos de morros con las lesiones. y entonces que?. que? pues ajo y agua.
Os dejo un articulo acerca de los estiramientos, los de antes como los de despues. Au, a la faena.

Estirar antes de correr

 

Estirar es fundamental, independientemente del tiempo que haga. Además de preparar los músculos que vas a usar, estirar:

• aumenta tu frecuencia cardíaca
  
• por medio de los receptores de estiramiento, informa al cuerpo y al cerebro que vas a empezar a correr, lo cual ayuda a minimizar el riesgo de lesiones
  
• aumenta la producción de adrenalina
  

Consejos para estirar:

• Nunca estires un músculo en frío ; es necesario que antes permitas el bombeo de sangre al músculo
  
• Mantén el músculo estirado durante 30 segundos para obtener el mayor rendimiento
  
• No sufras ; estirar debería relajar tus músculos, no causar dolor
  
• Realiza tus estiramientos con calma ; dar botes o saltos puede causar lesiones
  
• Estira después de la ducha si notas que tus músculos están tensos ; el agua caliente puede calentar el músculo y ayudar a relajarlo antes de una carrera

Estirar de la cabeza a los pies
Tus piernas no son el único elemento importante cuando corras. Al correr, usas todo tu cuerpo (de la cabeza a los pies) para impulsarte hacia adelante. Esto significa que debes estirar todas las partes de tu cuerpo.

• Hombros y laterales
  ¿Qué hace? Relaja los músculos de los brazos y los laterales, reduciendo la tensión en la parte superior de tu cuerpo al correr.

¿Durante cuánto tiempo? Mantén el músculo estirado durante 30 segundos

Los 7 estiramientos imprescindibles después de correr

 Apenas necesitas de unos 7 minutos después de correr para poder hacer los estiramientos de forma adecuada. Además, ese es el momento idóneo ya que tus músculos se encuentran calientes y son más fáciles de estirar.

Gracias a los estiramientos conseguirás devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentarás el rango de movilidad articular, reducirás posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentarás tu rendimiento deportivo. Te dejamos una lista de los estiramientos que consideramos imprescindibles para después de correr:

CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA

 Los flexores de cadera suelen estar acortados. Para estirarlos, sujétate con un brazo en una valla o en un muro, déjate caer hacia atrás y sujeta la puntera del pie acercándotela hacia el glúteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo).  Mantén la cadera en retroversión, contrayendo la musculatura del abdomen. Con este estiramiento conseguirás estirar los flexores de cadera además de los cuádriceps

 

ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS

 Para conseguir estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior de la pierna sigue la siguiente progresión: mantén una orientación dirigida al frente y coloca el talón del pie de la pierna a estirar encima de una valla o muro intentando mantener unos 90º.

Gemelo, con el siguiente ejercicio de estiramiento conseguirás estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de la pierna retrasada. Para ello, coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule hacia los lados.

PSOAS ILÍACO

  El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es otro músculo que se acorta con facilidad en corredores y, además, su acortamiento puede provocar dolores lumbares

LUMBARES Y ESPALDA

  El Camel Cat se trata de un estiramiento que fortalece la zona de los lumbares y de la espalda. Con este ejercicio conseguirás reducir presiones intervertebrales, minimizando el dolor en las zonas de la espalda y lumbare

 

ADUCTORES

  Para estirar los aductores, siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de “V”, separando los pies y sujetándolos con las manos, también en extensión, para involucrar más grupos musculares

 

GLÚTEOS

  Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el tronco, mantén la pierna derecha estirada en extensión y coge la rodilla izquierda con ambas manos tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna

 

ROTADOR EXTERNO DE CADERA

 Siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible.

 

Salut, entreno y running¡¡

 

 

AGUJETAS (hay, hay, hay)

Miercoles,23/07/14

Despues de mi retorno a las carreras de montaña, han hecho su vuelta también las fastidiosas agujtas. Siempre nos acompañan a la que nos descuidamos o forzamos en el entreno y/o competición.
He oido hablar mucho de ello, causas, remedios, etc. En este articulo creo se habla con claridad de ella y se desmitifican ciertas creencias acerca de ellas.

10 falsos mitos sobre las agujetas

Ni el bicarbonato ni las sales minerales sirven para nada.

     1. Ácido láctico

1. Pese a la extendida idea de que las agujetas son fruto de la cristalización del ácido láctico, la teoría más firma actualmente en medicina nos dice que tienen más que ver con la rotura de fibras: "Actualmente apostamos más por la idea de las lesiones en las fibras que aparecen un día después del ejercicio y que pueden durar entre dos y tres días", afirma el doctor José Calabuig, jefe del departamento de Cardiología y Emodinámica de la Clínica Universidad de Navarra.
   
2. 
   

   2. Acerca de las sales

   "El bicarbonato y las sales no sirven para nada", afirma el Dr. Calabuig. "Hagan la prueba. La única forma de recuperarnos de las agujetas son unos días de reposo. Lo que sucede en nuestro organismo es algo similar (sólo que a menor escala) de lo que le pasa a algunos futbolistas, como por ejemplo, ahora mismo, Messi. Tiene una ruptura fibrilar que se diagnostica con radiografía. En nuestro caso con microroturas que se curan de una forma similar".
   
3. 
   

   3. Para qué sirve el estiramiento

   Por tanto, el entrenamiento tras el ejercicio no ayudará a que no nos salgan, así que eso de "estira, que evitarás las agujetas" es otro mito más. "En condiciones normales estirar es algo buenísimo, prepara al cuerpo para el ejercicio físico. El músculo trabaja contrayéndose y es bueno que tenga antes y después una 'aclimatación"', asegura el doctor.
   

4. 4. Hacer ejercicio evita que salgan

   No exactamente. Si aumentamos la fuerza de nuestro entrenamiento de forma gradual evitaremos que salgan, pero si lo forzamos en algún momento, las agujetas volverán a aparecer. "Lo mejor es conocer nuestros límites para controlar la tensión del ejercicio", concluye el médico de la Clínica Universidad de Navarra.
   
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   5. Volver al día siguiente

   Otro de los mitos que solemos escuchar en el gimnasio es que, si te salen, para elminarlas lo mejor es volver al día siguiente (así rompes esos cristalitos), pero ya hemos visto que eso sólo agravará la situación. "Lo mejor es reposar unos días para que el músculo se recupere y, si duele demasiado, se puede tomar un antinflamatorio al día para reducir el dolor y reparar antes la inflamacion", aconseja el doctor Calabuig.
   
6. 
   

   6. ¿Qué pasa con el peso?

   Solemos asociar la práctica del ejercicio con la pérdida de peso, pero el doctor afirma que eso no es del todo cierto: "El proceso inflamatorio de la mialgia hace que retengamos líquidos, por lo que esta acumulación (puede llegar a un litro) hará que pesemos más".
   

7. 7. ¿Sirven los masajes?

   Aunque un masaje profesional siempre es una buena opción, el jefe del Departamento de Cardiología y Emodinámica de la Clínica Universidad de Navarra afirma que con un masaje con aceite por parte de alguien no cualificado será más que suficiente: "De esta forma conseguiremos drenar la zona".
   

8. 8. ¿Sirven las agujetas?

   No sirven para nada, ya que son sólo la manifestación de la rotura de fibras. No quiere decir que hayamos hecho bien el ejercicio, sino que hemos llevado demasiado al extremo a nuestro cuerpo y éste ha reaccionado resintiéndose.
   
9. 
   

    

    

   9. ¿Y el dolor?

   "El dolor tiene sentido pero hay que interpretarlo", confirma el doctor Calabuig. "Puedo levantar peso y me costará, pero tengo que saber controlar la fuerza que me impongo. Si lo sé hacer bien, no tendré agujetas, pero si me paso, saldrán estas pequeñas lesiones". O sea, que nadie mejor que nosotros para saber dónde está nuestro límite.
   
10. 
    

    10. ¿Dónde aparecen?

    Aunque veces sospechemos que la primera zona en sufrir las temidas agujetas serán los abdominales, el doctor Calabuig afirma que es la parte delantera de la pierna (que solemos usar menos) la que primero se resentirá: "Los cuádriceps o los gemelos los solemos usar más, y sucede lo mismo con la columna: duelen porque son grupos musculares que habitualmente están menos entrenados (por eso sufrimos tantos dolores de espalda). Conclusión: es más fácil trabajar la tripa que la zona trasera".

Salut, entreno i amunt braços¡¡¡

Serra d,en Garceran 2014

Sabado, 19/07/14
Serra d,en Garceran 20km, 890 desnivel
Tiempo: nublado, 26°

Despues de 19 en el dique seco por motivos de lesiones y falta de constancia en entrenos, hoy he vuelto a competir, o mejor dicho, a participar n na carrera de montaña.
Mi objetivo no era otro que el de termi.a la prueba y, de paso, comprobar si mi ultima lesion de gemelo estaba ya curada.
A las 5,30, si si 5,30, era la quedada en casa Goyo. De alli saliamos Goyo, Fer, Cristian, Araceli, Toni y yo mismo.
Viaje comodo y a las 6,30 ya estabamos tomando un cafe en el bar de la Serra. Y casi casi ayudando a monta el tinglado.
Faltaba 1h30', per al presi le gusta llega con tiempo, jajaja.
Total, que 4fotos y dos charraetes y a cambiarse. Araceli, Toni y Goyo a correr. Cristian Fer y yo a caminar-trotar.
Y asi fue, salida fulgurante y en breves segundos ya iba el ultimo, junto a Fer y Cristian. A los otros runingollos les perdemos el rastro hasta la meta.
A los 2km ya pasamos a Gps y a Campanilla, metros mas adelante pasamos a un grupete de 3. Y n vamos ultimos, bien. Y, lo mejor, n me duele l gemelo y decidimos bajar corriendo a l marcheta.
Km5 repostaje y comienza la primera subida en busca de la mola. Vamos a ritmo y bien. Subimos a la mola, la bordeamos, con un paisaje y vistas espectaculares, y comenzamos una bajada, corriendo a la marcheta, de 3km. Lo que quier decir que luego habra qye subir. El tiempo acompaña, el sol escondido tras la nubes no molesta. Cristian va muy bien, lastim de ese tobillo inflamado, sino hubiera hecho tiempazo.
Llegamos al km10, rezpostaje liquido y solido. Ahora tenemos 3km de tobogan y despues una subida de 2km brutal.
Aqui si que lo paso mal y noto la falta de entreno. Casi en la cumbre se me acalambradan las piernas y tengo que parar a estirar y masajearme las mismas. Mientras tanto, Cristian sigue sobradisimo y Fer se nos ha quedado atras. La verdad que la cuesta se las traia. Ahora, ademas, el sol hace acto de presencia y se nota.
Estamos ya en el 15. Repostaje y a buscar la Serra. Vamos trotando toda la bajada hasta la ultima mini cuesta. Nis quedan 2km. Estoy super contento de como he respondido.
Me pongo una vez mas al rebufo de Cristian y encaramos en busca de la meta. Llegamos 3h45'. Objetivo cumplido

En meta nos reunimos con Goyo y a reponer fuerzas. A los 20' entra Fer, molt be home.
Y ahora la recompensa, nos vamos a la piscina a relajarnos y a echar cuatro risas.

Araceli, Toni y Goyo en forma y a buen ritmo, Cristian con el freno de mano, Fer y servidor a cumplir y prou.

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