Martes, 15/06/10
Seguimos entrenando, consolidando la forma física y avanzando sin prisa pero sin pausa. Tras una semana anterior buena, empezamos ésta con buenas perspectivas y ganas de seguir mejorando. Todos sabemos que el entreno de un mes lo perdemos en apenas una semana sin entrenar, y esto no "pue ser".
Lunes, 14/06/10
Entreno acuático el del día de hoy. Aunque tenía sensaciones raras, un sueñazo del copón, a primera hora he podido completar los 1000 mts que me hbía planteado. Eso sí, el tiempo mal, muy lento, cerca de los 27 min. Menos mal que no me he ahogado, jeje¡¡¡
El resto del día ha sido un plomazo, como si no hubiera recuperado bien la salida del sábado. Cansado todo el día. Eso si, gracias a mi mujer que al verme la cara que llevaba me ha liberado de niños y me he dado un baño de sueño que ni me he enterado.
Martes, 15/06/10
Recuperado casi en su totalidad, a mediodia me he metido un entrenito de 10 km vora la mar, con una ligera brisa a favor y "sólo" 23 graditos. Hoy apetecía correr, si.
En total 10 km en 53´47". A ritmo medio aprox. de 5´30 min/km. y haciendo los 3 últimos kms a ritmo de 5´23, 5´18 y 5´12. Bien para mí. Pulsaciones medias de 163 ppm. Las pulsaciones pienso que siempre me van saliendo altas, aunque estoy tranquilo porque siempre recupero bastante rápido.
BEBIDAS ISOTÓNICASComo ya tenemos aquí cerca el verano, me viene de gusto dejar un artículo que me pareció interesante acerca de las bebidas isotónicas, aunque ya no haya nada que descubrir al respecto siempre viene bien recordar.
Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales; sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc, etc, necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, no es suficiente con beber agua, es preciso reponer esas sales minerales que hemos perdido con el esfuerzo.
Este proceso se produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la temperatura corporal, para regularla se produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, asi pues, el tomar bebidas isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan considerablemente a reponer más rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio.
Su aporte de agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua.
Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción supera el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales. La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples(glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas).
El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía.
El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de una hora de duración, salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas. Las bebidas isotónicas suministran sodio, potasio, magnesio, calcio, cloro y fósforo. Isostar aporta las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio. Santiveri, las de potasio y cloruros. En cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece Nutri Sport y Powerade no contiene este mineral.
Una buena hidratación es fundamental para mejor el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1%-2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca que no fría, antes, durant y después del ejercicio.
A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.
Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio, pues tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
Podemos elaborar una bebida isotónica casera y con garantías, ingredientes:
1 litro agua mineral
1 cucharada (café) de bicarbonao sódico
1 cucharada (café) de sal
3 cucharadas soperas de azúcar
el zumo de dos limones, naranjas, pomelos.
mezclar todo y listo.
Consejos sobre hidratación:
-Antes de comenzar a hacer ejercicio, tomar entre 400 y 600 ml de agua ó bebida isotónica 1 hora antes del inicio.
-Durante el ejercicio no esperar a tener sed para comenza a beber, para reponer el agua y los electrolitos perdidos.
-Al finalizar tomar al menos medio litro de bebida para comenzar lo antes posible la recuperación.
Desde hace un par de semanas comencé a tomar carbonato de magnesio pues me pareció un buen complemento dietético.
Y como titulo en la entrada de hoy estos entrenos son agradables porque nos gusta correr, pero son también sacrificados porque son un entreno en la sombra, a tu ritmo, en solitario muchas de las veces, dándote tu mismo ánimos para continuar, acumulando kilómetros, esforzándote a veces sin un objetivo concreto. Pero ahí están, ahí quedan, y más pronto ó más tarde obtenemos la recompensa en las pruebas en las que participamos. Es en ese momento, cuando una satisfacción inexplicable te recorre el cuerpo, cuando te das cuenta del sentido que tiene el runnear, el correr. 
