sábado, 29 de noviembre de 2014

ENTRENO MOTIVADOR

Hoy es de esos dias en los que terminas de entrenar y te dices "ole mis h...."
Te levantas temprano y del exterior te viene un sonido diferente y conocido. Estará lloviendo?, hará viento? Te asomas a la ventana y.....efectivamente llueve y hace viento.
La primera es volverse a la cama, pero las zapas estiran y mucho, así que sé que toca cambiarse, taparse y salir ha hacer el entreno programado.
Cuando salgo a la calle, estoy casi solo y el tiempo es bastante desapacible, pero uno es del club de "esos locos que corren" y decido ponerme en marcha.
Cronómetro a cero y....endavant.
Tras 14 km y 1h15' con viento,agua y fresco concluimos con la moral a tope y el ánimo en todo lo alto.

lunes, 29 de septiembre de 2014

RESUMEN SEMANA 22-28/9

Al fin he podido acercarme a lo que debe ser una semana de entrenos aceptable.
He logrado completar 3 dias de entrenos yendo de menos a mas y reencontrando sensaciones, (tambien las de las molestias,jajaja).
El ultimo entreno semanal estoy ya en los 7km con sensacion de poder hacer más.
Aunque todavia voy lento en el primer km, sobre 6',40, luego estabilizo mi ritmo sobre los 6',00 y ternino a 5'50".
Asi que a seguir e ir introduciendo la montaña y la bicicleta en mis entrenos.

miércoles, 23 de julio de 2014

EL CICLO CIRCADIANO

Jueves, 24/07/14

Me ha parecido curioso este articulo que he leido en Sport life y quiero compartirlo. Al leer estos titulos siempre te viene un poco de desconfianza, pero en este caso si lo analizas pues tiene su lógica. 
Nota(le he puesto un puntito para relajar, jajaja)


El ciclo circadiano: la rueda que hace girar tu vida



Las secreciones hormonales que tu cuerpo genera producen diferentes efectos en tus cualidades físicas a lo largo del día, es lo que llamamos el ciclo circadiano, influenciado por la luz del sol entre otros factores. Hay un mejor momento para cada cosa, aunque en muchos casos podemos desplazar estos momentos para adaptarlos a nuestras circunstancias. Si duermes lo necesario, tienes una alimentación equilibrada y no realizas excesos laborales ni deportivos este podría ser tu ciclo circadiano:

→ 6:30 Al amanecer dejas de segregar melatonina 
→ 8:00 Comienza a movilizarse tu intestino (desde luego)
→ 9:00 Aumenta la secreción de testosterona, buen momento para el deporte (u otras cosas,mmh)
→ 10:00 Te encuentras muy despierto (si no has salido de marcha)
→ 14:00 Máxima coordinación (yo entro en siesta)
→ 16:00 Mayor velocidad de reacción ( estoy torrao profundo)
→ 17:30 Mejor funcionamiento cardiovascular (bueno vale)
→ 19:00 Máxima temperatura corporal ( calentito calentito)
→ 20:00 Secreción de melatonina, inicio (al declinar la luz)
→ 23:00 Detención de movimientos intestinales (depende)
→ 02:00 Máxima relajación, sueño profundo (ya hace rato)
→ 04:30 Mínima temperatura corporal (pues si, ahora me tapo)





Salut, entreno i força¡¡¡

ESTIRAMIENTOS, obligado y necesario


Miercoles, 23/07/14

Es cierto que a veces vamos cortos de tiempo y nos ponemos a correr sin calentar. También es verdad que tan pronto terminamos el entreno de running, no le dedicamos 10´a estirar por las prisas.
Por las prisas o por pereza, que los hay y lo sabemos, y lo sabes (jejeje).
Y deberiamos tener en cuenta que esa holgazaneria, desconocimiento o prisas nos puede conducir iremediablemente a darnos de morros con las lesiones. y entonces que?. que? pues ajo y agua.
Os dejo un articulo acerca de los estiramientos, los de antes como los de despues. Au, a la faena.

Estirar antes de correr

 

Estirar es fundamental, independientemente del tiempo que haga. Además de preparar los músculos que vas a usar, estirar:
  • aumenta tu frecuencia cardíaca
  • por medio de los receptores de estiramiento, informa al cuerpo y al cerebro que vas a empezar a correr, lo cual ayuda a minimizar el riesgo de lesiones
  • aumenta la producción de adrenalina
Consejos para estirar:

  • Nunca estires un músculo en frío ; es necesario que antes permitas el bombeo de sangre al músculo
  • Mantén el músculo estirado durante 30 segundos para obtener el mayor rendimiento
  • No sufras ; estirar debería relajar tus músculos, no causar dolor
  • Realiza tus estiramientos con calma ; dar botes o saltos puede causar lesiones
  • Estira después de la ducha si notas que tus músculos están tensos ; el agua caliente puede calentar el músculo y ayudar a relajarlo antes de una carrera
Estirar de la cabeza a los pies
Tus piernas no son el único elemento importante cuando corras. Al correr, usas todo tu cuerpo (de la cabeza a los pies) para impulsarte hacia adelante. Esto significa que debes estirar todas las partes de tu cuerpo.
  • Hombros y laterales
    ¿Qué hace? Relaja los músculos de los brazos y los laterales, reduciendo la tensión en la parte superior de tu cuerpo al correr.
¿Durante cuánto tiempo? Mantén el músculo estirado durante 30 segundos

Los 7 estiramientos imprescindibles después de correr

 Apenas necesitas de unos 7 minutos después de correr para poder hacer los estiramientos de forma adecuada. Además, ese es el momento idóneo ya que tus músculos se encuentran calientes y son más fáciles de estirar.

Gracias a los estiramientos conseguirás devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentarás el rango de movilidad articular, reducirás posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentarás tu rendimiento deportivo. Te dejamos una lista de los estiramientos que consideramos imprescindibles para después de correr:

CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA

 Los flexores de cadera suelen estar acortados. Para estirarlos, sujétate con un brazo en una valla o en un muro, déjate caer hacia atrás y sujeta la puntera del pie acercándotela hacia el glúteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo).  Mantén la cadera en retroversión, contrayendo la musculatura del abdomen. Con este estiramiento conseguirás estirar los flexores de cadera además de los cuádriceps

 

ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS

 Para conseguir estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior de la pierna sigue la siguiente progresión: mantén una orientación dirigida al frente y coloca el talón del pie de la pierna a estirar encima de una valla o muro intentando mantener unos 90º.

Gemelo, con el siguiente ejercicio de estiramiento conseguirás estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de la pierna retrasada. Para ello, coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule hacia los lados.


PSOAS ILÍACO

  El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es otro músculo que se acorta con facilidad en corredores y, además, su acortamiento puede provocar dolores lumbares

LUMBARES Y ESPALDA

  El Camel Cat se trata de un estiramiento que fortalece la zona de los lumbares y de la espalda. Con este ejercicio conseguirás reducir presiones intervertebrales, minimizando el dolor en las zonas de la espalda y lumbare

 

ADUCTORES

  Para estirar los aductores, siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de “V”, separando los pies y sujetándolos con las manos, también en extensión, para involucrar más grupos musculares

 

GLÚTEOS

  Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el tronco, mantén la pierna derecha estirada en extensión y coge la rodilla izquierda con ambas manos tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna

 

ROTADOR EXTERNO DE CADERA

 Siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible.

 

Salut, entreno y running¡¡

 

 


AGUJETAS (hay, hay, hay)

Miercoles,23/07/14

Despues de mi retorno a las carreras de montaña, han hecho su vuelta también las fastidiosas agujtas. Siempre nos acompañan a la que nos descuidamos o forzamos en el entreno y/o competición.
He oido hablar mucho de ello, causas, remedios, etc. En este articulo creo se habla con claridad de ella y se desmitifican ciertas creencias acerca de ellas.

10 falsos mitos sobre las agujetas

Ni el bicarbonato ni las sales minerales sirven para nada.

     1. Ácido láctico

  1. Pese a la extendida idea de que las agujetas son fruto de la cristalización del ácido láctico, la teoría más firma actualmente en medicina nos dice que tienen más que ver con la rotura de fibras: "Actualmente apostamos más por la idea de las lesiones en las fibras que aparecen un día después del ejercicio y que pueden durar entre dos y tres días", afirma el doctor José Calabuig, jefe del departamento de Cardiología y Emodinámica de la Clínica Universidad de Navarra.

  2. 2. Acerca de las sales

    "El bicarbonato y las sales no sirven para nada", afirma el Dr. Calabuig. "Hagan la prueba. La única forma de recuperarnos de las agujetas son unos días de reposo. Lo que sucede en nuestro organismo es algo similar (sólo que a menor escala) de lo que le pasa a algunos futbolistas, como por ejemplo, ahora mismo, Messi. Tiene una ruptura fibrilar que se diagnostica con radiografía. En nuestro caso con microroturas que se curan de una forma similar".

  3. 3. Para qué sirve el estiramiento

    Por tanto, el entrenamiento tras el ejercicio no ayudará a que no nos salgan, así que eso de "estira, que evitarás las agujetas" es otro mito más. "En condiciones normales estirar es algo buenísimo, prepara al cuerpo para el ejercicio físico. El músculo trabaja contrayéndose y es bueno que tenga antes y después una 'aclimatación"', asegura el doctor.
  4. 4. Hacer ejercicio evita que salgan

    No exactamente. Si aumentamos la fuerza de nuestro entrenamiento de forma gradual evitaremos que salgan, pero si lo forzamos en algún momento, las agujetas volverán a aparecer. "Lo mejor es conocer nuestros límites para controlar la tensión del ejercicio", concluye el médico de la Clínica Universidad de Navarra.



  5. 5. Volver al día siguiente

    Otro de los mitos que solemos escuchar en el gimnasio es que, si te salen, para elminarlas lo mejor es volver al día siguiente (así rompes esos cristalitos), pero ya hemos visto que eso sólo agravará la situación. "Lo mejor es reposar unos días para que el músculo se recupere y, si duele demasiado, se puede tomar un antinflamatorio al día para reducir el dolor y reparar antes la inflamacion", aconseja el doctor Calabuig.

  6. 6. ¿Qué pasa con el peso?

    Solemos asociar la práctica del ejercicio con la pérdida de peso, pero el doctor afirma que eso no es del todo cierto: "El proceso inflamatorio de la mialgia hace que retengamos líquidos, por lo que esta acumulación (puede llegar a un litro) hará que pesemos más".
  7. 7. ¿Sirven los masajes?

    Aunque un masaje profesional siempre es una buena opción, el jefe del Departamento de Cardiología y Emodinámica de la Clínica Universidad de Navarra afirma que con un masaje con aceite por parte de alguien no cualificado será más que suficiente: "De esta forma conseguiremos drenar la zona".
  8. 8. ¿Sirven las agujetas?

    No sirven para nada, ya que son sólo la manifestación de la rotura de fibras. No quiere decir que hayamos hecho bien el ejercicio, sino que hemos llevado demasiado al extremo a nuestro cuerpo y éste ha reaccionado resintiéndose.

  9.  

     

    9. ¿Y el dolor?

    "El dolor tiene sentido pero hay que interpretarlo", confirma el doctor Calabuig. "Puedo levantar peso y me costará, pero tengo que saber controlar la fuerza que me impongo. Si lo sé hacer bien, no tendré agujetas, pero si me paso, saldrán estas pequeñas lesiones". O sea, que nadie mejor que nosotros para saber dónde está nuestro límite.

  10. 10. ¿Dónde aparecen?

    Aunque veces sospechemos que la primera zona en sufrir las temidas agujetas serán los abdominales, el doctor Calabuig afirma que es la parte delantera de la pierna (que solemos usar menos) la que primero se resentirá: "Los cuádriceps o los gemelos los solemos usar más, y sucede lo mismo con la columna: duelen porque son grupos musculares que habitualmente están menos entrenados (por eso sufrimos tantos dolores de espalda). Conclusión: es más fácil trabajar la tripa que la zona trasera".

Salut, entreno i amunt braços¡¡¡

sábado, 19 de julio de 2014

Serra d,en Garceran 2014

Sabado, 19/07/14
Serra d,en Garceran 20km, 890 desnivel
Tiempo: nublado, 26°

Despues de 19 en el dique seco por motivos de lesiones y falta de constancia en entrenos, hoy he vuelto a competir, o mejor dicho, a participar n na carrera de montaña.
Mi objetivo no era otro que el de termi.a la prueba y, de paso, comprobar si mi ultima lesion de gemelo estaba ya curada.
A las 5,30, si si 5,30, era la quedada en casa Goyo. De alli saliamos Goyo, Fer, Cristian, Araceli, Toni y yo mismo.
Viaje comodo y a las 6,30 ya estabamos tomando un cafe en el bar de la Serra. Y casi casi ayudando a monta el tinglado.
Faltaba 1h30', per al presi le gusta llega con tiempo, jajaja.
Total, que 4fotos y dos charraetes y a cambiarse. Araceli, Toni y Goyo a correr. Cristian Fer y yo a caminar-trotar.
Y asi fue, salida fulgurante y en breves segundos ya iba el ultimo, junto a Fer y Cristian. A los otros runingollos les perdemos el rastro hasta la meta.
A los 2km ya pasamos a Gps y a Campanilla, metros mas adelante pasamos a un grupete de 3. Y n vamos ultimos, bien. Y, lo mejor, n me duele l gemelo y decidimos bajar corriendo a l marcheta.
Km5 repostaje y comienza la primera subida en busca de la mola. Vamos a ritmo y bien. Subimos a la mola, la bordeamos, con un paisaje y vistas espectaculares, y comenzamos una bajada, corriendo a la marcheta, de 3km. Lo que quier decir que luego habra qye subir. El tiempo acompaña, el sol escondido tras la nubes no molesta. Cristian va muy bien, lastim de ese tobillo inflamado, sino hubiera hecho tiempazo.
Llegamos al km10, rezpostaje liquido y solido. Ahora tenemos 3km de tobogan y despues una subida de 2km brutal.
Aqui si que lo paso mal y noto la falta de entreno. Casi en la cumbre se me acalambradan las piernas y tengo que parar a estirar y masajearme las mismas. Mientras tanto, Cristian sigue sobradisimo y Fer se nos ha quedado atras. La verdad que la cuesta se las traia. Ahora, ademas, el sol hace acto de presencia y se nota.
Estamos ya en el 15. Repostaje y a buscar la Serra. Vamos trotando toda la bajada hasta la ultima mini cuesta. Nis quedan 2km. Estoy super contento de como he respondido.
Me pongo una vez mas al rebufo de Cristian y encaramos en busca de la meta. Llegamos 3h45'. Objetivo cumplido

En meta nos reunimos con Goyo y a reponer fuerzas. A los 20' entra Fer, molt be home.
Y ahora la recompensa, nos vamos a la piscina a relajarnos y a echar cuatro risas.


Araceli, Toni y Goyo en forma y a buen ritmo, Cristian con el freno de mano, Fer y servidor a cumplir y prou.

O

martes, 17 de junio de 2014

Y DESPUES DEL ULTRA TRAIL QUE???



Martes 17/06/14

Articulo sacado de la revista Trail Run dedicado a todos estos enamorados de los ultras para que recuperen con seguridad y garantias, en especial a los runningoyos Goyo y Cristian.


Cómo recuperarse de un Ultra Trail

La recuperación después del gran esfuerzo que requiere enfrentarse a un Ultra Trail es tan necesaria como todo el entrenamiento anterior.
El corredor ha de tener en cuenta que cuando termina un ultra, el cuerpo se encuentra en estado de alarma debido al gran esfuerzo realizado. Su temperatura corporal es mucho más alta de lo normal (por la combustión y temperaturas al que se ha sometido); la deshidratación alcanza valores altos; las reservas de suministros energéticos están al mínimo; el sistema nervioso se encuentra exhausto por tantas horas de “control” corporal y mental. Y finalmente, la musculatura está acalambrada y desestructurada. Por todo esto y más, el cuerpo se encuentra en una situación crítica. ¿Por qué no ayudarle en su vuelta a la normalidad? Para obtener los beneficios de la recuperación, hay que prestar tanta atención al descanso posterior a una gran competición como al entrenamiento diario preparatorio.
La mayoría de los corredores sabemos que el descanso es esencial para obtener un nivel de rendimiento superior. Aún así, muchos corredores continúan entrenando y se sienten culpables por descansar. El problema de no respetar estos periodos de recuperación tras un ultra es caer en una fase de sobreentrenamiento de la cual es costoso recuperarse y al final te obliga a parar por desgaste físico o lesión.
El corredor de montaña es un deportista disciplinado, preparado para llevar a cabo entrenamientos duros, y a la vez ha de ser respetuoso con sus tiempos de recuperación. Yoga, masajes, estiramientos, meditación, aplicación de hielo, son entrenamientos tan importantes como correr 25 km de montaña.
Durante los tiempos de recuperación y descanso el cuerpo no está “de vacaciones”. Sigue “entrenando”, preparando la maquinaria para el próximo entrenamiento o la próxima competición. Lo que para el corredor es inactividad porque no tiene las zapatillas puestas, para el cuerpo es entrenamiento, ya que está reparando y mejorando su sistema de rendimiento. Existen unos parámetros que podemos tomar como referentes para reconocer un estado de sobreentrenamiento o recuperación precaria tras un ultra trail:
PSICOLÓGICOS
Pérdida de interés en la competición
Pérdida de interés en el entrenamiento
Pérdida de concentración entrenando y trabajando
Pérdida de apetito
No conciliar el sueño
Despertarte cansado
Mal humor
Irritabilidad

CINCO ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN

1 Descanso Activo
Consiste en realizar entrenamientos y ejercicios de intensidad baja o muy baja cuya finalidad es elevar las pulsaciones ligeramente para incrementar la circulación sanguínea a los músculos y articulaciones facilitando una mayor recuperación (al llevar oxígeno y nutrientes). Ejemplos: 30 min de natación, 40 min de carrera  continua por debajo del umbral aeróbico (o elíptica), 60 min andando (patinando), 80 min montando en bici por llano...
2 Nutrición e hidratación
Aprender a alimentarte e hidratarte al finalizar un ultra es uno de los aspectos más importantes y complejos del puzzle. Tras largas horas de competición, al llegar a meta no debes abandonarte. Has de seguir atento para controlar tu recuperación. Lo más fácil es “no hacer nada”. Pero no es lo correcto si tu intención es seguir entrenando y compitiendo. Se dan dos periodos de tiempo o “ventanas” en los que la ingesta de nutrientes es fundamental:
La primera ventana se da al finalizar la competición y los 30 minutos posteriores. La reposición del líquido debe empezar nada más acabar la competición y no con agua pura, porque provocaría un descenso de la  concentración de sodio. La composición del alimento a tomar es un fluido de agua, sodio, carbohidratos,  proteína y grasa (pequeña cantidad). Existen marcas comerciales de productos específicos con las  proporciones adecuadas para cada ventana.
- Hidratos de carbono/litro: 50-60 g (índice glucémico alto)
- Proteína/litro: 15-20 g
- Grasa/litro: 5 g
- Sal/litro: 4g
Otros alimentos alternativos y más caseros son: chocolate con leche o soja, frutas con yogurt, papillas infantiles, cereales con leche de almendra o arroz, zumos naturales con frutos secos. Estas soluciones, tanto comerciales como caseras, han de tomarse durante el tiempo que se tarde en recuperar el peso corporal.
La segunda ventana se da entre los 30 minutos y las 2 horas posteriores a la competición. Habitualmente coincide con la primera comida sólida. Suele combinarse con la ingesta de líquidos comerciales post-ejercicio. Ten en cuenta las proporciones de nutrientes expuestas en el cuadro de la primera ventana. La diferencia está en que los hidratos de carbono serán de índice glucémico medio-bajo (pasta). El resto del día, se continúa con las ingestas frecuentes. De modo que al final del día se consigue una carga:
- Hidratos de carbono: 7-10 g por kg de peso/día
- Proteína: 2 g por kg de peso/día
- Grasa: 1 g por kg de peso/día
3 Reducción del estrés
La mayoría de los corredores de montaña combinan un deporte de larga duración con la vida familiar y laboral. Para ello es necesario disponer de muchas horas de entrenamiento y poder preparar competiciones como ultra trails. Muchas veces, el descanso es el aspecto sacrificado. Dormir menos horas para conseguir horas de entrenamiento o para llegar antes al trabajo e ir adelantando tarea. Sin embargo, en el caso de corredores no profesionales, el descanso puede significar el equilibrio entre la vida familiar, laboral y el entrenamiento. Para  ello hay que manejar las situaciones estresantes:
- Saber decir NO a más actividades, más eventos sociales, más competiciones.
- Revisar el OBJETIVO DEPORTIVO. Ajustar las competiciones y entrenamientos al tiempo del que dispones para llevarlos a cabo con éxito.
- Preparar las tareas con TIEMPO SUFICIENTE.
- Ayuda con ACTIVIDADES RELAJANTES: yoga, Pilates, estiramientos, balneario.
- Pide AYUDA a tu familia, entrenador o amigos cuando vivas situaciones estresantes.
4 Horas de sueño
Uno de los grandes pilares para una buena recuperación son las horas de sueño diarias. Mientras dormimos, el sistema hormonal se pone en marcha para reparar y mejorar las estructuras dañadas y asimilar el entrenamiento.
¿Cuántas horas son necesarias? Los estudios hablan de ocho horas para no entrar en “deuda de sueño”. Muchos de vosotros diréis que con cinco horas es suficiente. En tal caso, se debe a una falta de percepción provocada por los efectos de la cafeína (café diario) o el estrés diario al que estamos sometidos. En periodos de entrenamiento duro y competiciones exigentes, sería conveniente aumentar una hora diaria, ya sea a través de siestas o acostándote temprano.
5 Masaje y descarga
El efecto del masaje post competición es reactivar la circulación linfática y sanguínea hacia los músculos. De este modo, favorecemos una recuperación temprana nutriendo, reparando y eliminando productos de desecho (ac. láctico, radicales libres y toxinas). La orientación del masaje ha de ser suave y en el sentido de la circulación sanguínea de retorno (de las extremidades hacia el corazón).
En el cuadrante de actuación tras finalizar un ultra, he anotado la importancia del automasaje. Para ello puedes utilizar una pelota de tenis. Haciéndola rodar con una mano por el cuerpo, notarás alivio y descarga muscular. En las zonas corporales a las que no accedes fácilmente, coloca la pelota en el suelo o pared y presiona con dicha zona corporal haciendo círculos en ambos sentidos.
Actualmente contamos con actividades alternativas de entrenamiento y que ayudan a una recuperación rápida y completa. Nos referimos a la práctica de yoga, meditación-respiración, pilates y stretching.
Siguiendo estas pautas de recuperación, conseguirás menos agresión corporal y a la vez, te sorprenderá una mayor capacidad de entrenamiento que te permitirá un rendimiento más alto en competición.
FISIOLÓGICOS
Disminuye el rendimiento
Sensación de pesadez corporal
Pérdida de peso
Rostro demacrado
Sediento
Pulsaciones al despertarte más altas de lo normal
Vértigos, mareos
Inflamaciones
Dolores musculares
Problemas gastrointestinales
Enfermedades frecuentes
Amenorrea

Pautas de recuperación

Podríamos dividir la recuperación en dos fases:
Aguda. Son las primeras horas transcurridas tras la competición. La pauta de actuación que recomiendo es:
Meta +15 min +30 min 1h 2h 3h 4h
Andar 15-20 min Piernas en alto 3-5 min Automasaje 10 min Agua fría en piernas + ducha Estirar yoga Siesta Paseo 30 min
Rehidratación (agua+sales) Snack + bebida (H.C+Pr) Comida HC+Pr Comida HC+Pr Beber (HC+Pr+sales) Comida (HC+pr+grasa)
H.C.= hidratos de carbono Pr.= proteína
Retardada. Son los días posteriores a la competición. En función de las condiciones del corredor, podría volver a la carga de entrenamiento del 4º al 14º día post competición. Es importante no acelerar el proceso de recuperación. Para ello, la mejor herramienta es escuchar a nuestro cuerpo.
1er día 2º día 3er día 4º-14º día
Andar 60 min o nadar 30 min Descanso de carrera, Yoga, estiramientos Bici 80 min o piscina 45 min + masaje Vuelta al entrenamiento habitual
Dieta rica en H.C Continuar con la hidratación Dieta rica en H.C. Continuar con la hidratación Dieta de entrenamiento Dieta de entrenamiento


CINCO ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN

1 Descanso Activo
Consiste en realizar entrenamientos y ejercicios de intensidad baja o muy baja cuya finalidad es elevar las pulsaciones ligeramente para incrementar la circulación sanguínea a los músculos y articulaciones facilitando una mayor recuperación (al llevar oxígeno y nutrientes). Ejemplos: 30 min de natación, 40 min de carrera  continua por debajo del umbral aeróbico (o elíptica), 60 min andando (patinando), 80 min montando en bici por llano...
2 Nutrición e hidratación
Aprender a alimentarte e hidratarte al finalizar un ultra es uno de los aspectos más importantes y complejos del puzzle. Tras largas horas de competición, al llegar a meta no debes abandonarte. Has de seguir atento para controlar tu recuperación. Lo más fácil es “no hacer nada”. Pero no es lo correcto si tu intención es seguir entrenando y compitiendo. Se dan dos periodos de tiempo o “ventanas” en los que la ingesta de nutrientes es fundamental:
La primera ventana se da al finalizar la competición y los 30 minutos posteriores. La reposición del líquido debe empezar nada más acabar la competición y no con agua pura, porque provocaría un descenso de la  concentración de sodio. La composición del alimento a tomar es un fluido de agua, sodio, carbohidratos,  proteína y grasa (pequeña cantidad). Existen marcas comerciales de productos específicos con las  proporciones adecuadas para cada ventana.
- Hidratos de carbono/litro: 50-60 g (índice glucémico alto)
- Proteína/litro: 15-20 g
- Grasa/litro: 5 g
- Sal/litro: 4g
Otros alimentos alternativos y más caseros son: chocolate con leche o soja, frutas con yogurt, papillas infantiles, cereales con leche de almendra o arroz, zumos naturales con frutos secos. Estas soluciones, tanto comerciales como caseras, han de tomarse durante el tiempo que se tarde en recuperar el peso corporal.
La segunda ventana se da entre los 30 minutos y las 2 horas posteriores a la competición. Habitualmente coincide con la primera comida sólida. Suele combinarse con la ingesta de líquidos comerciales post-ejercicio. Ten en cuenta las proporciones de nutrientes expuestas en el cuadro de la primera ventana. La diferencia está en que los hidratos de carbono serán de índice glucémico medio-bajo (pasta). El resto del día, se continúa con las ingestas frecuentes. De modo que al final del día se consigue una carga:
- Hidratos de carbono: 7-10 g por kg de peso/día
- Proteína: 2 g por kg de peso/día
- Grasa: 1 g por kg de peso/día
3 Reducción del estrés
La mayoría de los corredores de montaña combinan un deporte de larga duración con la vida familiar y laboral. Para ello es necesario disponer de muchas horas de entrenamiento y poder preparar competiciones como ultra trails. Muchas veces, el descanso es el aspecto sacrificado. Dormir menos horas para conseguir horas de entrenamiento o para llegar antes al trabajo e ir adelantando tarea. Sin embargo, en el caso de corredores no profesionales, el descanso puede significar el equilibrio entre la vida familiar, laboral y el entrenamiento. Para  ello hay que manejar las situaciones estresantes:
- Saber decir NO a más actividades, más eventos sociales, más competiciones.
- Revisar el OBJETIVO DEPORTIVO. Ajustar las competiciones y entrenamientos al tiempo del que dispones para llevarlos a cabo con éxito.
- Preparar las tareas con TIEMPO SUFICIENTE.
- Ayuda con ACTIVIDADES RELAJANTES: yoga, Pilates, estiramientos, balneario.
- Pide AYUDA a tu familia, entrenador o amigos cuando vivas situaciones estresantes.
4 Horas de sueño
Uno de los grandes pilares para una buena recuperación son las horas de sueño diarias. Mientras dormimos, el sistema hormonal se pone en marcha para reparar y mejorar las estructuras dañadas y asimilar el entrenamiento.
¿Cuántas horas son necesarias? Los estudios hablan de ocho horas para no entrar en “deuda de sueño”. Muchos de vosotros diréis que con cinco horas es suficiente. En tal caso, se debe a una falta de percepción provocada por los efectos de la cafeína (café diario) o el estrés diario al que estamos sometidos. En periodos de entrenamiento duro y competiciones exigentes, sería conveniente aumentar una hora diaria, ya sea a través de siestas o acostándote temprano.
5 Masaje y descarga
El efecto del masaje post competición es reactivar la circulación linfática y sanguínea hacia los músculos. De este modo, favorecemos una recuperación temprana nutriendo, reparando y eliminando productos de desecho (ac. láctico, radicales libres y toxinas). La orientación del masaje ha de ser suave y en el sentido de la circulación sanguínea de retorno (de las extremidades hacia el corazón).
En el cuadrante de actuación tras finalizar un ultra, he anotado la importancia del automasaje. Para ello puedes utilizar una pelota de tenis. Haciéndola rodar con una mano por el cuerpo, notarás alivio y descarga muscular. En las zonas corporales a las que no accedes fácilmente, coloca la pelota en el suelo o pared y presiona con dicha zona corporal haciendo círculos en ambos sentidos.
Actualmente contamos con actividades alternativas de entrenamiento y que ayudan a una recuperación rápida y completa. Nos referimos a la práctica de yoga, meditación-respiración, pilates y stretching.
Siguiendo estas pautas de recuperación, conseguirás menos agresión corporal y a la vez, te sorprenderá una mayor capacidad de entrenamiento que te permitirá un rendimiento más alto en competición.



Aixi que calma i amunt braços¡¡¡

CREMA DE ESPARRAGOS

Nueva receta sana y nutritiva. No la habia hecho y me sorpredio por el marcado sabor que le dan los esparragos.

Ingredientes(2p);
2 manojos de esparragos
1 cebolleta
1 puerro
1 patata pequeña
Decorar: jamon serrano

Preparacion;
Cortamos y reservamos 6puntas de esparrago. El resto de esparragos los cortamos y aprovechamos hadta donde se rompen con la mano.
En una cazuela pochamos la cebolla y el puerro. Ponemos agua e introducimos la patata, al cuarto de hora añadimos los esparragos y los dejamos hervir 15'.
Cuando falten unos 5' ponemos en un cestillo las puntas y las hacemos al vapor esos 5' que faltan para terminar la coccion.
Sacamos la verdura, la ponemos en un vaso triturador y añadimos el caldo de verdura segun nos guste. Rectificamos de sal y trituramos muy, muy bien.
En una sarten hacemos una loncha de jamon a la plancha y partimos a trocitos.
Emplatamos pasando la crema por el chino para que quede mas suave, y decoramos con las puntas de esparrago y el jamon.
Una delicia.
Salut!!

domingo, 15 de junio de 2014

RUNINGOYOS FREDES-PAÜLS 2014

Dissabte, 14-06-14

RUNNINGOYOS EN ACCION: FREDES-PAÜLS 2014


Con la llegada del verano en vísperas se disputó la 18 edición
de la ya reconocida travesía nocturna Fredes-Paüls.
Prueba espectacular, dura y preciosa.







Con una distancia total de 48km y unos desniveles de 2450 mts positivos y cerca de 3450 mts negativos cerca de 860 participantes se dieron cita en la bella localidad de Fredes para afrontar el reto de realizar esta travesía.



La hora de comienzo estaba establecida para las 6 de la tarde, los Runingollos Goyo, Christian acompañados en esta ocasión de Guillermo estaban ya preparados y ansiosos por comenzar a devorar kilometros. Objetivo: bajar de 9horas.

Ambiente de carrera total, hierve la plaza. Ultimos consejos de la organización, mucho cuidado en los cruces, no tardar en encender las linternasy cuidado en la megabajada final.
Los runingollos estan preparados para el reto





 El paisaje espectacular, pero el camino comienza a cambiar, senda pura y dura con camino estrecho y pedregoso, del que hace
dalo a los tobillos.
La travesia comienza la subida al Coll dels Pallers, bufff eh Fer subida espectacular por su dureza.

En el Caro repostaje de los de quedarse 1 hora recuperando y a enfilar la segunda parte de la prueba, la noche y el viento se apoderan de la prueba. Los runningoyos siguen fuertes. Subir, subir, crestear y a buscar la mega bajada a Paüls.

Los runingoyos cumplen con el reto: 8h33'.



Ahora unas fotos remember:









































































































































Y esta vez más salud que nunca i amunt braços¡¡¡¡¡

sábado, 14 de junio de 2014

RETO 80 Kg

Sabado14/06/14

Desde hace una semana que he decidido poner coto a este desfase kilogramario,¿?, y me he propuesto recuperar aquellos gloriosos 80 kilillos que tan bien lea iban a mis rodillas a la hora de correr.
Comienzo el reto con la aguja de la bascula situada en unos penosos 92kg.
Este es mi planning que ire actualizando:
Semanas 1,2
Solo verdura, huevo duro, hortalizas, carne y pescado plancha. Nada de fruta, ohhhh, nada de pan, cachisss, y nada de hidratos, eso puedo aguantar mejor.

S1 Peso: 89,700 kg (-2,300)
Notas; mucha ansiedad por comer hidratos y productos de panaderia. Bebo 1,5 litros de agua, camino (mal en gemelo) y mucha voluntad para no picar.

S2 Peso: 88,200 kg (-1,500)
Notas; el camino es todavia largo, dificultoso y plagado de trampas (que me encuentro y que me pongo), y seguimos bien. Fuerza de voluntad, autoconfianza y ganas.

S3 Peso: 86,700 kg (-1,500)
Vamos según la progresión estimada. Me siento muy bien, sin ansia y con fuerza. Comer sano se nota mucho, fisuca y psicologicamente. Ha ver si aprendo de una vez.
La lastima es que vuelvo a estar lesionado con el gemelo y no he podido correr.
Como novedad en la dieta se me permite tomar fruta al desayuno o al almuerzo (piña, kiwi, manzana, fresas, pomelo, naranja) y se agradece mucho. 
Seguimos sin hidratos y controlando los azucares y la grasa. Verdura, carne y pescado plancha. La ansiedad la controlo bastante bien y supero las tentaciones. ok¡¡¡
Nota: una tarde comi producto industrial de merienda y el cuerpo me dio un bajon, y al rato sentia ansiedad por tomar mas. ¿sabemos que comemos?
Salut i força!

lunes, 9 de junio de 2014

GEMELOS, vaya par¡¡¡


Comentar en primer lugar que los Runingoyos no paran. Fer se metió este domingo en la Tinença una buena marcha de 24 km con 1650 de desnivel. Calor bochornoso y duras cuestas que no le impidieron dejar alto el pabellón. Christian y su peque runeando por La Senia y poniéndose a tono después de los problemas musculares. Ok chavales¡¡¡¡

Estoy desde una semana ko técnico por un tirón, espero que sólo sea esto, en el gemelo izquierdo. Un dolor que me sobrevino en plena carrera hace ahora una semana. De momento, como no quiero-puedo, parar, me limito ha hacer tiradas de unos 10km caminando a buen ritmo. Me noto el gemelo cargado pero no me duele

Para saber un poco más acerca de las lesiones más comunes que pueden afectar a este músculo, os dejo este artículo.


Las lesiones musculares son, por desgracia, bastante frecuentes en los corredores. Los mecanismos de producción de éstas en la carrera se deben, principalmente, al sobreuso y la elongación del músculo de forma exagerada.
Generalmente, estas lesiones suelen darse en sóleos y gemelos, así que a continuación te detallamos cómo prevenirlas a través de los estiramientos más adecuados:

Estiramiento gemelos

Apóyate sobre un árbol o sobre una pared con la pierna del gemelo que vamos a estirar echada hacia atrás y con la planta del pie apoyada sobre el suelo. Lleva el cuerpo hacia delante hasta notar la tensión en el gemelo, sin llegar al dolor.
En el suelo se controla mejor la tensión muscular, disminuyendo el riesgo de lesionar el músculo. Para estirar de esta manera, colócate de rodillas sobre el suelo y estira hacia delante la pierna dónde vas a ejercer tensión, con el talón de ese pie en contacto con el suelo. También puedes utilizar una cinta o una toalla si te resulta más cómodo.

Estiramiento sóleos

Se estira desde la misma posición que el gemelo, cambiando simplemente la posición de la rodilla de la pierna que vamos a estirar, que debe estar algo flexionada en lugar de esta totalmente estirada. También se puede realizar de pie pero, para evitar riesgos, es mejor realizar el estiramiento sentado.
A continuación, te ejemplificamos los principales tipos de lesiones musculares que son típicas en gemelos y sóleos:

Contractura

Es una contracción mantenida e involuntaria de uno o varios grupos musculares que resulta palpable y dolorosa al tacto. Suele aparecer en los peroneos, gemelos o sóleos.
Se recomienda aplicar masajes de descarga, aplicaciones de calor durante 15 minutos y estiramientos en los músculos afectados, intentando no producir dolor en los mismos.

Distensión

La distensión se produce cuando un músculo se enlonga hasta su límite máximo. Se siente molestia sin poder precisar algún punto concreto de la pierna.
Es recomendable aplicarse masajes de descarga de forma periódica para mejorar y prevenir esta lesión, siendo los sóleos y los gemelos los más propensos a padecerlas.

Tirón

Se trata de un grado de lesión muscular previo al desgarro, pero con buen pronóstico. Se presenta cuando un músculo ha sido sometido a un estiramiento exagerado. Al tocar el músculo, se nota un punto muy doloroso. Las principales causas son una flexibilidad deficiente, un mal calentamiento y un esfuerzo excesivo.
Se trata con la aplicación de hielo durante los primeros días, dejando descansar el músculo lesionado durante, al menos, un día, dejando la pierna elevada, realizando estiramientos suaves y aplicando masajes (también suaves), a partir del segundo día.

Desgarro

A diferencia de la distensión, el desgarro o rotura muscular se produce por una enlongación más allá del límite máximo de su elasticidad. Dependiendo de la magnitud de la lesión, su curación puede durar entre uno y cuatro meses. El dolor provocado es muy intenso y te obligará a parar inmediatamente. Además, puede aparecer hematoma, y la sensación es la de un “hachazo” correspondiente a un desgarro de fibras.
El tratamiento implica la aplicación de hielo, inmovilización y reposo durante los primeros días. A partir de una o dos semanas se empezará con la movilización del músculo pero sin dolor. Por otra parte, si el desgarro es muy extenso, el masaje quedaría contraindicado.

Calambre

Se trata de un espasmo súbito, una contracción involuntaria y violenta, especialmente del sóleo y del gemelo, tan dolorosa que incluso puede producir impotencia funcional.
Puede aparecer durante la carrera y puede durar desde unos segundos hasta algunos minutos. Las principales causas que lo pueden provocar son una falta de minerales en la dieta, exceso de uso de un músculo, deshidratación, llegada insuficiente de sangre a los músculos o un desequilibrio de sales minerales.
El mejor tratamiento consiste en el estiramiento suave del músculo afectado, aplicando calor para relajarlo y, mientras tanto, reponiendo las sales minerales perdidas.


Sed buenos i amunt braços¡¡¡

martes, 3 de junio de 2014

ANGEL O DEMONIO


Angel ó Demonio

Todos tenemos en la mente ese momento critico tan cinematográfico en el que una persona debe decidir por A o por B y ante la duda se le aparece por un lado el angelito bueno que le dice: "venga haz lo que tenias previsto, no te relajes, no te dejes vencer tan facil. Hazlo que luego lo agradeceras", y acto seguido se aparece el malvado dimoniet diciendo: "no hagas caso a ese de blanco con corona hombre¡¡ ve a lo facil y no te compliques, total para que?" y tu duda que duda hasta que te decides...o no¡¡

Pues en esa disyuntiva me encontré el domingo tarde-noche. Quería reemprender definitivamente mis entrenos y, después de un dia ajetreado, salir a correr para desemboirar un poco.
Faltaba poco para las 21h, los niños con la cena en preparación, mi mujer animándome a salir y preparando también cena. El tiempo que se complica con la aparición del fastidioso aire.
Y yo decidido a salir a runnear voy y me cambio. Me calzo mis Saucony, me repreto mi pantalón de malla, mi camiseta de runner, me despido de la afición hasta dentro de una hora larga y salgo por la puerta todo decidido. Y en ese momento, no se que pasa que dudo, si dudo!!! De que??? No lo sé, pero pienso. Che tu, que no iré por la mañana al día siguiente? Noooo, me dice el angelito. Voluntad, es lo que te gusta. Venga va...... Y sale el de rojo: Quedate hombre, total para cinco kilometros aun te lesionaras. Quedat¡¡¡

Y tras una rápida deliberación gana.....el angelet.....y allá que me voy a runnear por la avda. papa luna.
Y ahora lo mejor, corro 5 km pelaos, che tu que mal estic, i me contracturo el gemelo derecho. Total termino caminando y pensando que el de rojo ya me lo habia advertido, jajajaja "cuidado que te lesionarás".

Pero valió la pena, y hoy, sin dudar nuevo entreno.

SAlut i amunt braços

jueves, 29 de mayo de 2014

ZEGAMA-AIZCORRI 2014


Os dejo un video resumen espectacular de la ultima edicion de la Zegma Aizcorri. Tiene que ser un lujo poder disputar esta prueba.
El calor del publico hacia los participantes emociona. Formn parte de la propia competicion

http://player.vimeo.com/video/96560790

miércoles, 21 de mayo de 2014

REHIDRATACION


Os dejo este artículo publicado en www.runin.es ,el cual me ha parecido interesante, aunque todos tengamos claro la importancia de la hidratación no esta mal ir repasando.

 

Rehidratación después del ejercicio


La recuperación después de hacer ejercicio, realmente forma parte de la preparación del siguiente entrenamiento. Es aquí donde empezamos a poner el cuerpo a punto de nuevo para el ejercicio físico.

Una parte primordial del proceso de recuperación es la reposición del líquido perdido en la sudoración, así como las sales minerales perdidas, que también deben ser reemplazadas.

Cuánto tengo que beber para reponer el sudor

Las pautas generales de reposición de líquidos para rehidratar el organismo son las siguientes:
• Por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o competición, es necesario beber entre 1,2 y 1,5 litros de líquido.
• La bebida que se toma después no solamente tiene que contener agua. El sodio es el mineral más importante que se pierde en el sudor, y es especialmente importante que lo incluya la bebida sobre todo cuando no comemos nada en ese momento. Las bebidas deportivas incluyen electrolitos (sales minerales perdidas durante en ejercicio) aunque también muchos alimentos pueden suministrarnos esas sales perdidas.
• Cuando la pérdida de sudor es alta, se puede añadir una cantidad extra de sal de mesa a las comidas, o tomar cápsulas de sales para deportistas, siempre en las dosis recomendadas por el fabricante.

Entrenar la hidratación para la competición

Al igual que se hace con el calzado, que nunca se estrena el día de la carrera, en las competiciones tampoco se debe experimentar con las pautas de hidratación y de energía. Lo ideal es probarlo primero en los entrenamientos e ir adaptando nuestro cuerpo hasta encontrar qué estrategia se adapta mejor a nuestras necesidades y nos permite reemplazar adecuadamente los líquidos perdidos durante el ejercicio.


Salut i amunt braços¡¡¡

lunes, 19 de mayo de 2014

CONSEJOS LARGAS DISTANCIAS

En primer lugar felicitar a todos los participantes en la MIM 2014, tanto en la distancia corta como en la de ultrafondo, y en especial a Jordi Tena (Chert), del cual he ido siguiendo sus entrenos y progresión  y por el cual, junto a sus amigos de curses, me alegro muchísimo que se hayan convertido en finishers.
Enhorabona campions¡¡¡¡

Os dejo un articulo del blog de running runfitners.com acerca de los entrenos en las distancias largas, espero lo disfruteis.




Nota: Este es un artículo elaborado por Victor García, corredor olímpico, Entrenador Nacional y Licenciado en Ciencias del Deporte
Las largas distancias están en pleno crecimiento, y cada día mas corredores se animan a correr el medio maratón (21 km) y el maratón (42 km).
Entre corredores amateurs de nivel medio  o avanzado que se encuentran preparando una carrera de las denominadas largas (medio maratón – maratón), es normal detectar una cierta obsesión con el kilometraje semanal que ha de realizar.
Así, muchos corredores llegan a límites insospechados y cometen errores graves y riesgosos: salen a correr aunque el cuerpo diga basta, entrenan incluso lesionados y todo porqué no desean perder ni un solo metro de su planificación.
Estos corredores, temen que al reducir el kilometraje semanal planificado, puedan arruinar su entrenamiento y su rendimiento el día de la carrera. 
Si una semana tienen que hacer 100 kilómetros, piensan que hay que hacerlos si o si; hasta el punto de pensar que correr 99 kilómetros no sirve… hay que hacer 100.  

Calidad vs. Cantidad

Obsesionarte con correr muchos kilómetros y focalizar tus esfuerzos en pasar horas corriendo puede ser un error. 
Si haces eso, corres el riesgo de entrar en un estado de fatiga en el que no podrás hacer entrenamientos de calidad que son los que te permitirán mejorar.
Ademas de realizar entrenamientos largos (cómo los fondos), es importante combinarlos con entrenamientos cortos y suaves (que ayuden a recuperarte) y con entrenamientos de velocidad que te ayudarán a terminar la carrera mas rápido. También son importantes las cuestas, las series, los cambios de ritmo, el gimnasio, etc.
Si sólo ruedas largo y no prestas atención a la fuerza y a la velocidad, te estancarás  y te convertirás en un atleta ‘trotón’, que lo único que puede hacer es rodar, y con un margen de mejora nulo.
CONCLUSIÓN
Es muy importante tener claro que, aunque la cantidad en el entrenamiento es importante, la calidad es igual o más de importante.
Más vale hacer menos kilómetros pero bien hechos, que un entrenamiento basado en ‘kilómetros basura’ que no va a servir para nada más que para agotarnos física y psicológicamente.
Recuerda buscar el equilibrio entre calidad y cantidad de entrenamientos y sin dudas, así lograrás mejorar.



viernes, 16 de mayo de 2014

MOCHILEROS


¿Se corre igual con mochila?

¿Se corre igual con mochila?

¿Qué impacto puede tener correr con mochila? Si eres trail runner, no puedes perderte estos consejos.


¿Tu recorrido corriendo por la montaña es largo? Nada como una pequeña mochila en la que llevar tu propia agua, geles, un chaleco muy fino, el móvil, etc. El profesor John Brewer, de la Universidad de Bedfordshire ha estudiado el impacto de correr con mochila y estos son sus descubrimientos:
1. Aligera. Llevar una mochila aumenta el coste energético y el consumo de oxígeno (VO2 máximo), elevando las pulsaciones de forma proporcional a la carga. Al ser el VO2  un dato relativo al peso (ml por kg de peso corporal por min), el simple hecho de llevar 5 kg encima reduce en un 7% este parámetro.
  • Lleva sólo lo esencial y compra material ligero, pero no te dejes lo imprescindible.
2. Evita roces. Tanto el aumento de peso como la reubicación del centro de gravedad del cuerpo hacen a tus pies más proclives a sufrir rozaduras, y más aún a tus hombros y zonas de influencia directa de la propia mochila.
  • Aplica vaselina generosamente en tus dedos de los pies, talones, Aquiles, planta de los pies, axilas y zona de los hombros de contacto de los tirantes.
3. Todo en su sitio. La ubicación de la carga varía el impacto que esta tiene sobre el centro de gravedad. Es más eficiente una mochila en la que parte de la carga vaya al frente.
  • Considera usar una riñonera frontal o una mochila con bolsillos por delante para repartir la carga entre la zona posterior y la anterior. Llo más pesado ha de ir siempre lo más pegado posible a tu cuerpo.
4. "Caña" a tu core. Tus abdominales y lumbares trabajan más cuando llevas mochila corriendo. Se tiende a desplazar el tronco adelante en un esfuerzo para centrar la carga. Estos cambios sobrecargan tu core.
  • Trabaja tus abdominales y zona media al menos un par de veces por semana, preferentemente con ejercicios funcionales.
5. Cuidado con los "calentones". La espalda es una zona perfecta para deshacerse del calor corporal sobrante y al taparla con una mochila alteras este proceso. Esto puede suponer un problema en climas especialmente húmedos y calurosos, con una pérdida de rendimiento importante.
  • Elige una mochila con canales de ventilación dorsales y puntos de contacto separados. Quítatela unos instantes en los puntos de control o en las paradas si estás haciendo una prueba de trail de larga duración.

Salut i amunt braços!!!

martes, 13 de mayo de 2014

EL ASFALTO TE PONE EN TU SITIO


AMUNT BRAÇOS¡¡

Este sábado pasado salí a entrenar con el único fin de romper a sudar, despejarme y volver a tener sensaciones de runner.
Pero a la hora de calzarme mis Saucony me sentí fuerte, aún siendo consciente de mi falta de entrenos. Me envalentoné y comencé a vislumbrar el kilometraje que haría y los ritmos que quería alcanzar (ritmos tortuguianos, claro).
Total que allá voy, me lanzo al asfalto y al principio mis piernas están duras y rígidas, normal pienso, voy tirando. al paso del primer kilometro creo que voy bien de respiración y de ritmo, aunque el trotar de mis piernas no me convece. Nooooooo¡¡ se me ocurre mirar el crono y viene el primer batacazo moral, y normal por supuesto, ritmo de 6,30 y sensaciones extrañas.
No pasa nada me digo. Seguro que voy a ir cogiendo ritmo.
Kilómetro 2 y lo mismo
Kilómetro 3 y lo mismo, o sea, peor.
Cambio un poco el circuito para motivarme.
Encaro el kilómetro 4 y pienso que alargaré la distancia que tenía previsto, podré hacerlo, sin querer aceptar que el ritmo ha empeorado, que mis piernas se levantan poco del suelo y que mi respiración va desacompensada. Y es el km4.
Kilómetro 5, voy mal, y empiezo a echarme en cara mis falsas perspectivas(jajajaja), pero donde quería llegar¡¡
Kilómetro 6. Fin de la salida. he cumplido uno de los objetivos; el de romper a sudar. Los otros dos; despejarme y sentir sensaciones de runner, lo dejamos para otro día.

Total que uno corre lo que entrena y entrena lo que puede. y no está obligado a más. Corremos para disfrutar, para sentir. Corremos, corro, para pasármelo bien, y cada salida debe ser eso, un disfrute.

Y el asfalto, la montaña, te pone en tu sitio, sin rencor pero con crudeza para lo bueno y lo malo.












Así que amunt braços y a correr¡¡¡


miércoles, 7 de mayo de 2014

CAMBIOS DE RITMO, CALIDAD

Articulo de Sportlife acerca de las series, necesarias para aportar calidad a nuestra carrera.

 

Sólo cuando se aprende a entrenar, se puede hablar del "corredor completo". Incorpora series y cambios de ritmo para que tu running progrese.

Sin hacer series o cambios de ritmo (los trabajos que mejoran la potencia aeróbica) llega un momento que ya no mejoras. Sin una base mínima de trabajo aeróbico no se puede hacer ni una serie. Lo primero es poder correr al menos una hora sin problemas (al 70-80% de tu ritmo máximo cardiaco, vamos que puedes correr los 60 minutos hablando sin parar con un compañero sin que se entrecorte la voz). Una vez superada esta etapa, puedes hacer tiradas progresivas largas de hora y media y juegos de ritmo. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana, haz algo similar a este entreno: tras 10' de carrera suave, haz 25' con cambios cortos (30'' fuerte y 30'' suave) una semana y largos la siguiente semana (2' fuertes y 2' suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides terminar "enfriando" con 10' suaves.
Podemos dividir las series entre cortas y largas. Vamos a ver para qué sirven cada una de ellas y cómo hacerlas:

Series de 200
¿Por qué?
El objetivo es mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM). Esta es la que nos permite competir lo más rápido posible sin entrar en deuda de oxígeno. Esta cualidad es básica para mejorar las marcas en cualquier distancia. Para carreras de hasta de 10 km se trabaja haciendo series de 200 y 300; y para pruebas más largas, como la media y el maratón, esta cualidad se trabaja mejor los 400 y los 500.

¿Cómo puedes saber cuál es tu velocidad máxima aeróbica?
Lo más exacto, es una prueba de esfuerzo sobre tapiz (no sobre bicicleta). Tienes una opción "casera" que te dará este dato aproximado. Consiste en hacer 2.000 metros a tope y el ritmo que te dé por kilómetro es tu VAM. Este sería el ritmo medio al que debes hacer los 200 en tus primeras sesiones (según mejores podrás hacer los 200 más rápido). Por ejemplo, si haces un 2.000 en nueve minutos, los 200 los harías en 54".
A partir de aquí y después de varias semanas de entrenamiento, tu VAM será el mejor indicativo para saber cuál es tu ritmo de competición en 10 kilómetros. Si tu ritmo en 200 representa el 100 de tu VAM, podrías competir en 10 km al 85%. Por ejemplo, si has conseguido hacer los 200 a una media de 50", que equivale a 4’10” el km, el 85% te indicaría que podrías competir a 4’48” de media en los 10 km.

¿Cómo?
Si entrenas 4 días a la semana y estás en un nivel de iniciación (más de 50’ en 10 km) basta con hacer las series de 200 cada dos semanas. Si estás en nivel avanzado, lo ideal sería hacer series cortas una vez a la semana. Un entrenamiento sería: calentamiento de 25’ suaves, 15 x 200m recuperando lo mismo que tardas en hacer el 200 (empezando 3” más lento que el VAM y acabando 3” más rápido) y termina con un descalentamiento de 15’ suaves, más una sesión completa de estiramientos. El día después de hacer los 200 procura descansar del todo ya que las series cortas producen un alto índice de residuo tóxico en los músculos que el hígado necesita tiempo para reciclar y así poder asimilar el entrenamiento.

Series de 400
¿Por qué?
Es el mismo principio que hemos hablado en los 200, pero aplicado a distancias más largas, como maratón y medio maratón. Este tipo de entrenamiento de series cortas no sólo mejora tu potencia aeróbica, también te refuerza mentalmente de cara a la competición, ya que te exige entrenar muy por encima de tu ritmo de competición. Las series suponen un gran desgaste muscular, tendinoso y orgánico y esto hace que tu mente se prepare para el sufrimiento que va a tener en competición. Como decía el gran campeón Sebastián Coe, "entrenar con dificultad, para competir con facilidad".

¿Cómo?
La recuperación será inferior al tiempo de esfuerzo, nunca superior a un minuto. Un ejemplo sería 12x400, con 60 segundos de recuperación a tu VMA. Por ejemplo, ese corredor que hacía 9 en el test de 2km, tendría que hacer los 400 entre 1’50” y 1’43”.

Series de 1.000
¿Por qué?
La distancia reina de las series. Con ella trabajamos la velocidad específica o de competición. Es la referencia para luego competir. Para 10 km y medio maratón deberías hacer los "miles" a tu ritmo de competición de 10 km; sin embargo, para maratón el ritmo de los miles debe ser el que tú haces en medio maratón.

¿Cómo?
Si eres de nivel avanzado, te recomendamos que hagas una semana 200 y 1.000 y la siguiente 400 y 3.000 (por supuesto, nunca en días seguidos; el día después de las series descanso total). Si eres de lo que estás empezando en las series, una semana haz series cortas y la siguiente largas.
Tomamos como ejemplo un corredor que haga 45 en 10 km, 1h 40 en media y 3h 40 en maratón.
Así debería planificar sus series de 1.000:
  • Para 10 km, 6 x 1000 a 4’30”. Recuperando 90”
  • Para medio maratón, 8 x 1000 a 4’30”. Recuperando: 1’
  • Para maratón, 10 x 1000 a 4’50”. Recuperando 1’.
Series de 3.000

¿Por qué?
Son series de maratonianos. Los "tresmiles" ayudan a que dominar mucho mejor el ritmo de competición para los 42’195 km, a mejorar tu resistencia a la fatiga y a correr economizando energía. Y es un entrenamiento muy psicológico. Cuando un aspirante a maratoniano acaba con fuerza las series largas se reafirma mentalmente en que está capacitado para su objetivo. Es el entrenamiento más temido, pero más necesario, entre los maratonianos. Al contrario que en las otras series que hemos visto, aquí prima el esfuerzo cardiovascular y no el muscular.

¿Cómo?
Si eres un corredor avanzado, puedes hacer hasta 4 "tresmiles", siendo tres el tope para los que van a hacer más de 3h 45” en maratón. Un entrenamiento tipo para un corredor que quiere hacer 3h30’ en maratón sería: 20 minutos de calentamiento y luego los 3.000 a estos ritmos: el primero a 5’km (que será tu ritmo en competición en el maratón), el segundo a 4’50, el tercero a 4’30” (que sería su ritmo en medio maratón) y el último sobre 4’20”. La recuperación sería de 90”.

 
200
400
1.000
3.000
Objetivo 10 km
Media y Maratón
10 km, Media y Maratón
Maratón
Repeticiones 15
12
8 a 10
3
Duración del esfuerzo De 45" a q´
De 1´30" a 2´
De 4´a 5´
De 12´15" a 15´30"
Recuperación Igual al tiempo de esfuerzo (45" a 1´)

1´a 90"
De 90" a 2´
Frecuencia cardiaca 90-100% de la FCM
90-100% de la FCM
85-95% de la FCM
80-90% de la FCM









Cuando más cuestan las series Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerlas en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en llano) cuando se acerca la competición que estás preparando. Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y la subes 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.


TRUCO
Para saber si estás haciendo bien las series, te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.