EL PODER DE LA MENTE

Domingo, 20-02-11

Semana un poco frustrante deportivamente hablando. Con un catarrazo del copón únicamente he salido ha romper a sudar el fin de semana, concretamente unos 10 km de carrera a ritmo de 5,30 el sábado mañana, terminando cansado y con sensaciones raras. Y el domingo salidita de 40 km en bicicleta en la que me ha costado mantener un ritmo constante. En fin, cuando esto pasa hay que envainarsela, guardar la ropa y esperar a recuperarse bien.

Cayó en mis manos un articulo sobre lo importante que es la mentalización en las pruebas atleticas, creo que a muchos nos a pasado que estando bien entrenados una mala predisposición mental a hecho que no rindiéramos al 100%.
Os dejo un extracto del mencionado articulo:

EL PODER DE LA MENTE
La diferencia entre un deportista y un buen deportista no sólo se encuentra en el talento innato sino en la cabeza. Igual que podemos trabajar nuestras cualidades físicas unos sencillos ejercicios de Training mental pueden permitirnos competir con garantias en los momentos cruciales.

Los grandes deportistas suelen poseer además de unas características físicas excepcionales, una mentalidad ganadora, instinto ó fortaleza mental.

De la misma manera que los factores físicos como flexibilidad, fuerza o habilidad técnica, pueden entrenarse y mejorarse con la práctica, también las variables psicológicas que componen esa mentalidad ganadora (atención, motivación, confianza, control,...) pueden ejercitarse para conseguir la excelancia.

El deportista aficionado puede también sin duda beneficiarse del aprendizaje y desarrollo de estas habilidades psicológicas.

EL ENTRENAMIENTO PSICOLOGICO

El training mental contribuye a mejorar capacidades que optimizan el rendimiento: activación, concentración, control del pensamiento,... Para obtener resultados es necesario aprendizaje, entrenamiento y constancia ( como en toda en la vida, jeje (esto lo pongo yo)). Eso si, una preparación psicológica ayuda a correr mejor, pero no más rápido. Es un complemento al entrenamiento.

TECNICAS DE RELAJACION

1.- Técnicas para el control de la ansiedad y el estrés, mediante la inducción de estados de relajación. Se basan en el control de la respiración. Se realizan inspiraciones lentas y profundas y exhalaciones prolongadas. ¿qué conseguimos? proporcionar al organismo mayor oxigeno, relajación muscular y un aumento de la energia disponible.

2.- La hipnosis, se utiliza como técnica de control de la ansiedad (recomendado con especialista). ¿qué conseguimos? además de mejorar la concentración aumenta la resistencia muscular ó recuperación de lesiones.

3.- Técnicas de activación, con ejercicios de aceleración del ritmo respiratorio, o técnicas tan simples como la verbalización de palabras de aliento y estímulo positivo ( Venga coño vamooossss, gogogogogogo, vengaaaa¡¡¡¡) ¡qué conseguimos? un estado anímico positivo y estimulante que actúa como motor de comportamiento.

4.- Técnicas de biofeedback, consisten en la determinación de medidas fisiológicas como la tasa cardiaca, la presión sanguinea o la temperatura corporal, mientras se ponen en práctica alguna de las técnicas mencionadas. ¿qué conseguimos? gracias a la información que nos proporcionan los aparatos el deportista puede observar como al alterar su forma de respirar se modifica la tasa cardiaca y aprende a modular estas variables.

5.- Técnicas de visualización, consisten en imaginar la realización de movimientos, ejercicios, rutinas, o tácticas completas. Gracias a la repetición imaginada de ciertas escenas, se automatiza el movimiento, logrando un mayor dominio del mismo. Al visualizar una acción, se activan las zonas motoras del cerebro y las vías neuronales que conducen al impulso. ¿qué conseguimos? se fomenta la confiianza en uno mismo, imaginando situaciones exitosas o corrigiendo en la imaginación siituaciones erróneas que pueden dar sensación de fracaso.

6.- Técnicas de control cognitivo, las autoafirmaciones positivas y realistas fomentan la autoconfianza y la motivación. El establecimiento de objetivos es un elemento cognitivo de gran importancia. Elaborar un buen programa de trabajo, asequible y motivador es una de las claves del éxito. ¿qué conseguimos? un buen establecimiento de objetivos garantiza mejores resultados que un mero "voy a darlo todo".

¿PORQUE PRACTICAR EJERCICIOS DE RELAJACIÓN?

Favorece el descanso

Nos ayuda a controlar la ansiedad

Sirve de base para la realización de otras técnicas como la visualización.

RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA (dr. Jacobson)

1.- Sientate en un lugar tranquilo y silencioso, donde estes comodo y sin interrupciones.

2.- Ponerse ropa cómoda que no nos apriete.

3.- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, inhala el aire por la nariz, retenlo y exhala, contando 1,2,3 y 4 entre cada paso

4.- intenta que cada ciclo sea más largo que el anterior; 1,2,3,4,5...

5.- A continuación, concentrate en tu mano derecha. Cierra el puño con fureza mientras inhalas y abre la mano con la exhalación, con el mismo ritmo que antes. siente la diferencia entre tensión y relajación.

6.- Concentrate ahora en tu antebrazo derecho

El ejercicio debe repetirse con todos los grupos musculares para una relajación efectiva.

Espero nos sirva un poco de ayuda en algún momento, aunque ya se que la mayoría nos relajamos con una buena cervecita y unos cacahuetes a mano.

Nota: Hoy los runningollos; Fer y Goyo así como un nutrido grupo de Basiliscus participaban en la travesia-cursa de montaña de Cervera del Maestre, sobre cerca de 23 km de distancia y un desnivel positivo y acumulado destacable (no me acuerdo cuanto¡¡¡)

Salud i amunt braços¡¡

HOY TOCA COCINA

Martes, 15-02-11

HOY TOCA COCINA: "TORTIFAJITAS" VEGETALES"
Viendo las fenomenales tortillas que se prepara Fernando, decidi la semana pasada hacerme una tortilla de verduras diferente. Para ello fusione los conceptos de tortilla y el de fajita, fantasmillaaaa¡¡¡ jeje¡¡¡, y el resultado son estas tortifajitas ó fajitortillas individuales por porciones y que se pueden hacer tan variadas como se quiera.

Ingredientes:

2 Huevos (necesarios para las tortillas claro)

Relleno

cebolla, puerro, zanahoria, calabacín.

Decoración

pimiento y jamón serrano

Elaboración:

Ponemos a calentar la sartén frotada con un poco de aceite. Batimos los huevos enérgicamente. La medida de cada tortifajita será la de 1 cazo. Por tanto depositamos en la sartén la medida de 1cazo y dejamos que se cuaje la tortilla, al poco que la veamos cuajada le damos la vuelta con sumo, sumo cuidado y la dejamos que se cuaje por el ptro lado. debe quedar una fajitortilla finita.

Por otro lado habremos puesto a pochar las verduras, primero la cebolla y el puerro, después la zanahoria y por último el calabacín. Toda la verdura cortada muy fina.

Para montar las fajitortillas es muy fácil. Tomaremos una fajit.... (coñe que largo el nombre¡¡¡¡) y en el centro rellenaremos con la verdura pochada procediendo a enrollar posteriormente la fajitortilla .

Decoraremos con unas tiras de pimiento rojo asado y un poco de jamón serrano pasado por la plancha.

Nota: se puede añadir un poco de pollo ó un poco de bacalao, queso, etc..

Salud, buen provecho y amunt braços¡¡

SIN GONIAS

Lunes, 14-02-11

Hoy día de San Valentín, te quiero cariño, comienza una nueva fase en mi entrenamiento.
En principio no tengo una prueba definida cercana, por lo que a partir de esta semana mis entrenos van a ser por devoción, sin obsesiones por tiempos, por ritmos, por acumulaciones de km.
Simplemente voy a salir a entrenar, como dice mi amigo jordi, por higiene mental. Voy a dejarme llevar, voy a disfrutar de mis brooks, porque aun sin competición a la vista el correr forma parte de uno. que se va ha hacer¡¡¡¡¡¡
Y ahora que el día alarga voy ya a poder hacer mis circuitos de montaña por Irta y por el Pitiquillo disfrutando de sus paisajes y de sus desniveles. Incluso algún día igual me acerco a correr por el pueblo de La Senia, que tiene unas rutas increibles para correrlas.

Tras la media de Granollers, esta semana he hecho bondad, quería descansar, así que sólo he salido el fin de semana.
Sábado: "vuelta corta" por Irta, unos 14 km, pero haciendo las subidas caminando, pues no me notaba las piernas finas. Para no estar pendiente del tiempo no me llevé ni reloj así que rondé cerca de las 2h. Hacía muy buen tiempo para correr.
Domingo: Salida en bicicleta cerca de los 50 km. 2h10min de ruta. Elegí rodar por la zona, por lo que el circuito fue bastante plano. Tranquilo y bien.


salud i amunt braços¡¡

VIDEO MITJA GRANOLLERS

Viernes, 11-02-2011

Por fin tras horas de manipulación, edición y producción he podido colgar en el blog este sencillo video, mi primer reportaje¡¡¡¡¡, de como transcurre una carrera desde dentro mismo:desde la recogida de dorsales, el comienzo la carrera y la llegada. Es un video humilde, pero para mi emotivo. Mi primer video para una gran cursa, la mitja de Granollers.
Espero os guste y prometo mejorar carrera a carrera.






Nota: mucha suerte y mucha fuerza para los que disputais el maratón de Sevilla. Venga vamoooosssss¡¡¡¡¡¡


Salud i amunt braços¡¡

MITJA MARATO GRANOLLERS

Martes, 8-2-11

Llegó la mitja deseada, Granollers una de las medias por excelencia ya está a tiro.

A las 7h partiamos desde Benicarló los Runningoyos; Goyo, Fernando y Sebastián, junto a Jordi y Agustín. Tras 2h30´de ameno viaje, cargado de anecdotas, objetivos, temores, etc llegamos a Granollers. La temperatura a esa hora fría; 3,5º (brrrr). No nos podemos encantar, así que prestos nos dirigimos hacia el pabellón olímpico de deportes ha recoger dorsal y regalo. Alli reconozco al periodista Arcadi Alibes, más de 100 maratones en su haber, y no me resisto a fotografiarme con él.

El ambiente en las afueras del pabellon es motivante, en el interior del pabellón hiperactivo.

8.000 Runners nos vamos a dar cita en esta prueba. Una gran media. Pese al mogollón de gente, la organización muy,muy bien.

Tras cambiarnos, tenemos ya poco tiempo para calentar. Veo al presi, a Goyo preocupado. No está llevando a cabo con su rutina habitual y se le nota nervioso. Jordi y Agustín intercambian tácticas, Fernando pendiente de Goyo y flipado con la muchedumbre ¡¡collons quanta gent¡¡

Nos cruzamos con Julio, un Basiliscus que ha venido ha hacer la carrera.

Son ya cerca de las 10,30. Faltan apenas 15 minutos para el comienzo. Me pierdo de mis compañeros así que busco mi cajón de salida y hago los últimos estiramientos. Estoy poco nervioso, tras el maratón no he podido entrenar mucho ni en volumen ni en calidad, así que intentaré terminar en 2h, yendo de menos a más y disfrutando.

Haciendo fotos me he quedado con la cámara en la mano y ya no me da tiempo ha dejarla, así que se me ocurre que voy ha filmar mi primera carrera vista desde dentro. Je, je, piede ser hasta divertido.

Al fondo oigo los trabucazos de salida, parece que esto ya va. El gentío de runners es inmenso. Nunca he participado en una carrera con 8000 personas más y me impresiona. El ambiente increible, el público espectacular. La serpiente multicolor se pone lentamente en marcha.

A los 5 minutos paso por debajo del arco de salida. Vamos apelotonados y cuesta bastantes metros comenzar ha tener mi espacio. Me situo cerca de la acera para no molestar y poder ir cogiendo mi ritmo. Tengo previsto hacer la ida, que es más de subida, sobre 5:50-6:00 y el retorno, con al´gunos toboganes pero más de bajada, entorno a 5:30. Pero siempre por sensaciones, no quiero llegar petao.

El rio de gente me sigue impresionando, a partir del km 7 ya nos vamos cruzando con los líderes, entre ellos los etíopes de adidas, roger roca, el suizo campeón de europa Rothin, julio rey, Goyo bretó, Jordi Espiell, Agustí, etc.

Pasamos por les Franqueses del Vallés, todo el pueblo en la calle, las rotondas repletas, músicos amenizando. Muy bien. Enfilamos recta en busca de la Garriga donde se situa el km 10 y haremos el recorrido de vuelta. El rio de participantes que se nos viene de cara a todo ritmo es acoj..... En la Garriga el público impresionante, de 10. Y la gente que yo recordaba como siempre en su sitio; la señora mayor con el megáfono animando, el locutor alentando y nombrando las localidades de origen de los runners, etc. Grupos de bombos nos reciben.

Yo mientras tanto he hecho una primera media bien, no me siento cansado, así que afronto la 2ª parte con buena moral. Me acuerdo de Goyo ¿cómo andará?, ¿se habrá resentido de la rodilla y del talón? pienso también que Jordi debe de estar saliéndose con el entreno que lleva.

Por mi pulsómetro veo que me he estabilizado llendo a ritmo de entre 5:20 y 5:30 eso si, cuando llegan los toboganes me voy de nuevo a 6:00 -6:10. Pero voy bien, voy cómodo. Mientras tanto no he parado de hacer fotos en carrera y de filmar. Alucino con el trasiego que llevo. Entramos en la macro recta final de 3km. Al fondo, muy al fondo ya distingo los arcos de llegada. La gente se agolpa a derecha e izquierda animando a todos.

Por cierto, es la primera carrera que voy a cruzar la meta acompañado de mogollón de runners. Nunca sólo.

Ya se divisa la llegada y como siempre emoción final, mi chip suena por última vez, prueba finalizada, carrera superada. Bien. Tiempo final 2:03:05

Goyo: 1:49:09 tocado por las lesiones, al km 3 pensó en abandonar, pero su pundonor le hizo seguir aún a sabiendas que no haría buen tiempo. Nunca ha abandonado una prueba y hoy tampoco iba a ser el día.

Jordi 1:42:55 buena marca, aunque terminando un poco fundido a podido mantener buen ritmo toda la carrera. Muy bien.

Agustí 2:07:20 los gemelos hicieron media, aún así termina contento de su marca. Enhorabuena.

Fernando; 5 km caminando, 2 cafés y dando ánimos a diestro y siniestro. Crack.

El ganador fue Erick Kiber con 1: 03:25

Unas fotos ahora, el video más adelante.

¡podio de lujo¡

¡con el gran arcadi, más de 100 maratones le contemplan¡

¡a punto de comenzar. tensa espera¡

¡no cabe ni un runner más¡
¿¿donde estaamoooosss??

¡impresionante vista¡

¡uno de los toboganes¡

Salud y amunt braços¡¡¡

MEJORAR LA TECNICA DE CARRERA

Viernes, 4-2-2011

Pese a la importancia que se le atribuye al fortalecimiento del corazón, los pulmones y las piernas gracias al entrenamiento continuado, hay un factor que no debería pasar en absoluto desapercibido para todo corredor que se precie: la técnica de carrera.

Al trabajarla a fondo, un atleta no sólo mejora su rendimiento y optimiza el desgaste de energía, sino que también previene posibles lesiones.

No hay que olvidar que con el ejercicio se pone en marcha un complejo sistema muscular que, si trabaja bajo una excesiva presión, de un modo poco efectivo ó defectuoso, puede terminar resintiéndose y acabar en lesión.

Para evitarlo, los aficionados al running pueden y debemos practicar sencillos ejercicios que, además de una labor de prenvención también les permitirán rebajar sus marcas.

Aunque pueda parecer extraño, los ejercicios que nos ayudarán a mejorar nuestra técnica de carrera nos recordarán en muchas ocasiones a nuestra niñez, ya que son muy sencillos y ligeros.

Lo más recomendable es realizarlos en un terreno llano y blando.

TOBILLOS

Andar de puntillas y de talones

En los dos casos se debe intentar elevar lo máximo posible la parte que está en alto. El movimiento debe ser tanto de avance y retroceso como hacia los lados.

Carrera lateral

Desplazarse hacia los lados coordinando con los brazos hacia delante y hacia atrás y que los tobillos se toquen en el punto más alto.

Zancada corta

En este caso hay que elevar la rodilla que quede en alto, procurando retirar el codo lo máximo posible.

Correr de puntillas y con piernas rectas

Es recomendable que el movimiento sea en dirección más hacia arriba que hacia delante. También se puede realizar subiendo una rodilla en cada zancada

Skipping

Tiene muchas variedades, pero las más comunes son elevando mucho las rodilas sin moverse, tocando con los talones en los glúteos y combinándolo con un braceo fuerte.

MULTISALTOS

Nos ayudarán a ganar fuerza en las piernas, pero es fundamental realizarlos bien. Habrá que intercalarlos con rectas cada media docena de ejercicios.

Horizontales y verticales

Saltando lo máximo posible hacia delante ó hacia arriba.

En cuesta

Iguales que los anteriores pero en una ligera pendiente

Triple

Continuos con la máxima amplitud de zancada.

Con impulso

Intercalando los saltos largos con un paso para recuperar fuerzas y acometer el siguiente.

De rana

Saltar hacia adelante o hacia los lados lo máximo posible, pero con los pies juntos.

ESCALERAS

Son útiles a la hora de trabajar, ya que también mejoran los reflejos. Los ejercicios deben ser progresivos para ir cogiendo ritmo y nunca excesivos, ya que requieren buena dosis de velocidad y concentración. Lo ideal es una escalera de de unos 40 peldaños.

Se comienza subiendo de uno en uno, sin saltarse ningún escalón, y subiendo las rodillas lo máximo. Conforme aumentamos el ritmo pasamos a subir de dos en dos y de tres en tres.

Una vez dominamos las series anteriores podemos probar con los pies juntos y a la pata coja. En este último caso se debe cambiar de pierna cada diez escalones.

Bien, espero que os guste y os sirva un poco de apoyo y motivación este articulo, que obtuve del periódico Mediterráneo, para iniciaros ó continuar con este tipo de ejercicios que a la larga son beneficiosos para los runners.

Si ya sé que al igual que los abdominales, los estiramientos, las series, también la técnica cuesta un poco llevarla a cabo, pero vamos a sacar un poco más de esa interminable fuerza de voluntad que nos caracteriza y vamos a practicar. Veeeeenga va, venga¡¡¡¡¡

Saludos, salud y amunt braços¡¡

CORAZON VERDE; HOY ALCACHOFA

Miércoles, 2-2-11

SALUD EN HOJAS Y DE TODO CORAZON

Esta semana comienza el mes de las jornadas gastronómicas dedicadas a la alcachofa, producto denominación de origen de Benicarló.

Os dejo un breve análisis de las propiedades y caracteristicas de esta flor, la flor de un cardo, la alcachofera, de nombre cientifico Cynara scolymus.

Su composición analítica es:

Agua: 88%

Fibra: 2%

Glúcidos: 6%

Lípidos: 0,1%

Proteínas: 2%

Vitaminas: A,B1,B2,B3,B5 y C

Minerales: Azufre, calcio, cinc, cobre, fósforo, hierro, potasio, sodio y yodo.

¿EN QUE NOS PUEDE AYUDAR?

Tónico terapeútico

es un formidable aliado del hígado y la vesícula biliar, al favorecer el metabolismo hepático.

Digestivo

su consumo facilita la digestión gracias a la cinaropicrina. esta sustancia mejora la sensación de plenitud y estimula la producción de jugos gástricos.

Cardiosaludable

el extracto de alcachofa reduce los niveles de colesterol y grasas. Este efecto se debe a la cinaropicrina, que mejora el tono de las paredes arteriales y reduce la tasa de colesterol ldl.

Diurético e Hipotensor

la acción diurética se debe a los ácidos fenólicos que contiene, destacando la cinarina y ac.caféico.

su consumo garantiza la eliminación de líquidos del organismo, equilibrando el balance sodio-potasio, resultando de ayuda a las personas que sufren de hipertensión.

Util diabéticos

debido a que el hidrato de carbono de reserva que contiene este producto no es almidón, sino inulina, una fécula que resiste la digestión y limita la subida de los niveles de azúcar en sangre.

Otras características

Antiartrítica, antigotosa, laxante, adelgazante,estimulante y reconstituyente.

HOY COCINAMOS: CREMA DE ALCACHOFAS

Recena muy sana y fácil de preparar.

Ingredientes:

8 alcachofas

4 cebollas tiernas

1 puerro

1 yema huevo

jamón serrano

patatas fritas

Preparación:

Pochamos en una cazuela la cebolla y el puerro, con poco aceite y a fuego suave. Mientras tanto deshojamos las alcachofas, reservamos una, hasta que lleguemos a las hojas más blanquecinas y cortamos la parte superior. Cortamos cada alcachofa en 6 partes e incorporamos a la cazuela donde tenemos la cebolla y el puerro, sofreimos todo junto un momento e incorporamos agua sin llegar a cubrir el guiso. Cocemos durante una media hora aprox. Cuando veamos que está cocido batimos e incorporamos la yema del huevo. pasamos el pure por el chino para que nos quede muy suave y reservamos.

Por otra banda cortamos unos daditos pequeños de patata, unos taquitos de jamón serrano, y unos daditos del corazon de la alcachofa que habiamos guarrdado. Lo freimos todo y reservamos.

Emplatamos el puré y decoramos con unas pocas patatitas fritas, un poco de jamón serrano y unos pedazitos del corazón de la alcachofa.

En poco tiempo hemos preparado una crema fina y buena. Salud a todos

Amunt braços¡¡