Impresionante demostración de técnica y fuerza en este vídeo de promoción de nuestro grande Kilian Jornet. Disfrutadlo¡¡¡¡
Salud i amunt braços¡¡
viernes, 25 de noviembre de 2011
martes, 22 de noviembre de 2011
ENERGÍA MARATONIANA
Benicarló, 22/11/11
Faltan apenas 2 semanas para el 2º maratón de Castellón y me vienen a la cabeza los entrenos que llevaba a cabo el año pasado a estas alturas ¡¡¡Buff, como estaba de finito¡¡¡¡ Lo cierto es que es una carrera que al prepararla te va absorbiendo por completo. Todo gira en torno al maratón, todos tus pensamientos confluyen en él. Entrenos, alimentación, estiramientos, descansos, todo. Cualquier detalle es importante, desde el físico hasta el fisiológico.
puede obtener energía tanto a partir de los hidratos de carbono ( en forma de glucosa) como de las grasas, eincluso de las proteínas en casos realmente extremos, como huelgas de hambre o esfuerzos realmente duros, largos e intensos.
Os traslado un interesante articulo de Sport Life referente al consumo de energía. Por cierto: aquí en Benicarló el agua la tiran a chorro (lo digo por si alguien necesita....), menuda forma de caer.
DE DONDE VIENE LA ENERGÍA PARA UN MARATÓN
Es importante que tengamos las reservas de glucógeno llenas antes de una carrera larga. El cuerpopuede obtener energía tanto a partir de los hidratos de carbono ( en forma de glucosa) como de las grasas, eincluso de las proteínas en casos realmente extremos, como huelgas de hambre o esfuerzos realmente duros, largos e intensos.
La elección de una u otra fuente se realiza en función de la magnitud del esfuerzo y de la disponibilidad de uno u otro nutriente.
La grasa tiene un alto poder calórico (9 Kcal/g) pero es un nutriente lento de movilizar y por ello se usa cuando estamos en reposo, cuando llevamos un ritmo de ejercicio suave o cuando hemos agotado las reservas de glucógeno muscular y hepático y no queda otro combustible (el glucógeno es una forma de almacenamiento de la glucosa)
En condiciones normales de carrera, la fuente de energía que usarás será la glucosa, que aunque es menos energética que la grasa (4 kcal/g) se quema y se moviliza con rapidez. También debes saber que grasa y glucosa no se usan de modo excluyente, a ritmos lentos predomina la primera, y a ritmos altos la segunda, es una mezcla con proporciones inciertas. Ambos se usan cuando nuestro metabolismo funciona de forma anaeróbica, con oxígeno.
Para complicar un poco más las cosas, nuestro cuerpo puede producir energía también de modo anaeróbico. En un sprint o un cambio de ritmo fuerte el oxígeno que tomamos no es suficiente para el esfuerzo que queremos desarrollar, por lo que obtenemos energía a partir de otras rutas, que en vez de glucosa o grasa usan moléculas de fosfatos con enlaces de alta energía (como la fosfocreatina.)
Estos compuestos no necesitan oxígeno para su combustión pero sí para regenerarse, por eso podemos hacer un sprint incluso sin respirar, pero una vez parados la respiración se hace más agitada, ya que así estamos recargando estas reservas de alta energía.
Por todo lo anterior es importante que tengamos las reservas de glucógeno llenas antes de una carrera larga, de ahí las cenas a base de pasta e hidratos de carbono de los corredores en la víspera de la gran cita. El ritmo de maratón consumirá principalmente glucosa, pero también grasa y a niveles mínimos, también en ocasiones se puede consumir algo de proteína como sustrato energético, aunque no es nada destacable.
Salud i amunt braços¡¡¡
jueves, 10 de noviembre de 2011
CORRER NOS DA... MUCHO MAS¡¡¡¡¡
Benicarló, 10/11/11
SIMPLEMENTE, CORRER¡¡¡¡¡¡¡
Quienes no están acostumbrados a correr suelen preguntar a los corredores populares qué les lleva a calzarse las zapatillas y rodar kilómetro tras kilómetro. Una pregunta que a menudo no tiene una respuesta satisfactoria, ya que no todos los runners saben transmitir su pasión por este deporte. Así que vamos a recordarles algunos beneficios que se logran con esta afición, y que son más difíciles de cuantficar que la pérdida de peso ó la mayor fortaleza del corazón.
ACTITUD
¿A quién no le ha pasado empezar a correr con una sensación de cansancio, de que cuesta avanzar, y acabar el entrenamiento con una gran sensación de energía, como si nuestras fuerzas hubieran ido a más a medida que echábamos kilómetros en las piernas?
Los expertos han demostrado que correr activa el lado creativo del cerebro, lo cual ayuda a resolver problemas. Así, correr de una manera regular incluso promueve una visión positiva de la vida. Lo mejor es mantener una constancia en el ejercicio, salir a correr al menos tres días a la semana, aunque tan sólo sean 15 minutos, y no dejar pasar más de dos días entre dos sesiones de entrenamiento.
VITALIDAD
Otra sensación que ha experimentado todo corredor es sentirse más lleno de energía, más despierto, después de correr que antes. Los científicos lo achacan a una serie de elementos químicos que el cuerpo fabrica durante el ejercicio, los cuales provocan actividad, productividad y sensación de bienestar. Para alcanzar esa sensación hay que tener muy en cuenta la velocidad a la que corremos. Hacerlo por encima de nuestro límite puede provocar sufrimiento, de modo que un entrenamiento fuerte a la semana es conveniente, pero no exigirse demasiado cada día.
ESTRES
Está más que probado que practicar ejercicio aeróbico con regularidad es una de las medidas más efectivas para eliminar el estrés. Y un deporte tan sencillo como el correr, en el que bastan unas zapatillas y una calle o camino, resulta fácil para este fin.
Ese alivio parece ser mayor si se corre durante más de 45 minutos, pero si uno no está acostumbrado a este esfuerzo puede optar por bajar el ritmo al principio y tomar pausas hasta llegar al tiempo total.
Tampoco conviene exigirse siempre cumplir de manera estricta un tiempo ó una distancia determinada. Si nos exigimos demasiado dejaremos el terreno abonado para que el estrés vuelva a visitarnos.
SUEÑO
Una de las principales excusas para no hacer ejercicio es que se está demasiado cansado para ello. Sin embargo, en mucos casos es más bien al revés: quién no está acostumbrado a hacer ejercicio se cansa mucho antes y con mayor facilidad. Los expertos han demostrado que el ejercicio con regularidad, y sobre todo de tipo energético como el correr, estimula la calidad del sueño.
Eso si, para que nada perturbe el descanso, convienen acabar el entrenamiento unas tres horas antes de ir a dormir. Además, numerosos estudios indican que cuanto más duro sea el ejercicio más profundo será el sueño. Pero cuidado, ya que un ejercicio demasiado intenso podría interrumpir el sueño de noche ó incluso que nos durmamos durante el día.
SOCIALIZACION
Correr en grupo permite mejorar las relaciones sociales y hacer nuevos amigos.
Bien cierto es que no soy científico ni pertenezco a ese grupo especial de expertos, ¡¡son como las modelos de la tele, alguién las ha visto alguna vez¡¡, que todo lo estudian y de todo opinan, pero bien es cierto todo lo que se dice en este artículo y seguro que todos lo habeis experimentado en innumerables ocasiones.
Asi que, por favor, no dejeis nunca de correr.
Me despido escuchando de fondo la canción "Benvolgut" de Els Manel i se me pone la piel de gallina. Buenísimos¡¡¡.
Salud i amunt braços¡¡¡
SIMPLEMENTE, CORRER¡¡¡¡¡¡¡
Quienes no están acostumbrados a correr suelen preguntar a los corredores populares qué les lleva a calzarse las zapatillas y rodar kilómetro tras kilómetro. Una pregunta que a menudo no tiene una respuesta satisfactoria, ya que no todos los runners saben transmitir su pasión por este deporte. Así que vamos a recordarles algunos beneficios que se logran con esta afición, y que son más difíciles de cuantficar que la pérdida de peso ó la mayor fortaleza del corazón.
ACTITUD¿A quién no le ha pasado empezar a correr con una sensación de cansancio, de que cuesta avanzar, y acabar el entrenamiento con una gran sensación de energía, como si nuestras fuerzas hubieran ido a más a medida que echábamos kilómetros en las piernas?
Los expertos han demostrado que correr activa el lado creativo del cerebro, lo cual ayuda a resolver problemas. Así, correr de una manera regular incluso promueve una visión positiva de la vida. Lo mejor es mantener una constancia en el ejercicio, salir a correr al menos tres días a la semana, aunque tan sólo sean 15 minutos, y no dejar pasar más de dos días entre dos sesiones de entrenamiento.
VITALIDADOtra sensación que ha experimentado todo corredor es sentirse más lleno de energía, más despierto, después de correr que antes. Los científicos lo achacan a una serie de elementos químicos que el cuerpo fabrica durante el ejercicio, los cuales provocan actividad, productividad y sensación de bienestar. Para alcanzar esa sensación hay que tener muy en cuenta la velocidad a la que corremos. Hacerlo por encima de nuestro límite puede provocar sufrimiento, de modo que un entrenamiento fuerte a la semana es conveniente, pero no exigirse demasiado cada día.
ESTRESEstá más que probado que practicar ejercicio aeróbico con regularidad es una de las medidas más efectivas para eliminar el estrés. Y un deporte tan sencillo como el correr, en el que bastan unas zapatillas y una calle o camino, resulta fácil para este fin.
Ese alivio parece ser mayor si se corre durante más de 45 minutos, pero si uno no está acostumbrado a este esfuerzo puede optar por bajar el ritmo al principio y tomar pausas hasta llegar al tiempo total.
Tampoco conviene exigirse siempre cumplir de manera estricta un tiempo ó una distancia determinada. Si nos exigimos demasiado dejaremos el terreno abonado para que el estrés vuelva a visitarnos.
SUEÑOUna de las principales excusas para no hacer ejercicio es que se está demasiado cansado para ello. Sin embargo, en mucos casos es más bien al revés: quién no está acostumbrado a hacer ejercicio se cansa mucho antes y con mayor facilidad. Los expertos han demostrado que el ejercicio con regularidad, y sobre todo de tipo energético como el correr, estimula la calidad del sueño.
Eso si, para que nada perturbe el descanso, convienen acabar el entrenamiento unas tres horas antes de ir a dormir. Además, numerosos estudios indican que cuanto más duro sea el ejercicio más profundo será el sueño. Pero cuidado, ya que un ejercicio demasiado intenso podría interrumpir el sueño de noche ó incluso que nos durmamos durante el día.
SOCIALIZACIONCorrer en grupo permite mejorar las relaciones sociales y hacer nuevos amigos.
Bien cierto es que no soy científico ni pertenezco a ese grupo especial de expertos, ¡¡son como las modelos de la tele, alguién las ha visto alguna vez¡¡, que todo lo estudian y de todo opinan, pero bien es cierto todo lo que se dice en este artículo y seguro que todos lo habeis experimentado en innumerables ocasiones.
Asi que, por favor, no dejeis nunca de correr.
Me despido escuchando de fondo la canción "Benvolgut" de Els Manel i se me pone la piel de gallina. Buenísimos¡¡¡.
Salud i amunt braços¡¡¡
domingo, 6 de noviembre de 2011
PERFECIONA TUS ABDOMINALES
Domingo, 6-11-11
Uno de los ejercicios físicos que mejor contribuyen a potenciar el rendimiento en la práctica deportiva son los abdominales, tanto para los corredores de fondo como para aquellos que realizan un número menor de kilómetros.
Sin embargo, una cosa es saber que los abdominales nos benefician, y otra conocer cómo han de realizarse para lograr la mayor eficacia ó que tipo de abdominales convienen más y en que cantidad. Lo primero es lo primero, así que empezaremos por aclarar algunos aspectos de este ejercicio.
NORMAS BASICAS
La espalda debe permanecer siempre recta, en la zona lumbar. No hay que caer en el error de arquear la espalda a la altura de los lumbares, creando un pequeño "puente" con el área lumbar. Sea cual sea el ejercicio que se realice, la espalda debe permanecer a la altura de la zona lumbar siempre en contacto con el suelo.
Este consejo básico vale cuando se trabajan los ejercicios de recto anterior, pero si lo que se ejercita son los abdominales transversos, no tiene sentido ya que para realizar este tipo de trabajo se debe despegar la espalda del suelo.
Otra regla esencial es no dejar caer la espalda con violencia contra el suelo si se trabajan los ejercicios para fortalecer los abdominales oblícuos o transversos. Todo lo contrario, tanto a la hora de despegar la espalda como a la de pegarla al piso, hay que hacerlo de una manera suave.
Una de las prioridades para el corredor a la hora de ejercitar los abdominales es potenciar los músculos transversos y los oblícuos, que se hallan situados en forma diagonal junto a las costillas. Junto a los del recto anterior, son los que más interesa ejercitar en el gimnasio para mejorar las marcas en las carreras.
En ambos casos el ejercicio es muy similar: Se trata de las famosas Abdominales cruzadas, en las que hay que elevar el tronco y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa.
A la hora de practicar abdominales hay tres maneras de abordar este ejercicio.
REPETICIONES
Son los abdominales de toda la vida. Consisten en repetir el mismo ejercicio de "sube y baja", con las manos tocando suavemente la nuca y elevando únicamente los homoplatos, como si con la barbilla se quisiera tocar el esternón. Las piernas tienen que permanecer quietas y recogidas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo, o, si somos gimnastas, con los pies en el aire y las rodillas casi tocando el pecho.
Lo más conveniente es ser regular y realizar estos ejercicios diariamente.
¡
¡¡Otro tipo de abdominales, así que cuidadín ehhhh¡¡¡
Uno de los ejercicios físicos que mejor contribuyen a potenciar el rendimiento en la práctica deportiva son los abdominales, tanto para los corredores de fondo como para aquellos que realizan un número menor de kilómetros.
Sin embargo, una cosa es saber que los abdominales nos benefician, y otra conocer cómo han de realizarse para lograr la mayor eficacia ó que tipo de abdominales convienen más y en que cantidad. Lo primero es lo primero, así que empezaremos por aclarar algunos aspectos de este ejercicio.
NORMAS BASICASEste consejo básico vale cuando se trabajan los ejercicios de recto anterior, pero si lo que se ejercita son los abdominales transversos, no tiene sentido ya que para realizar este tipo de trabajo se debe despegar la espalda del suelo.
Otra regla esencial es no dejar caer la espalda con violencia contra el suelo si se trabajan los ejercicios para fortalecer los abdominales oblícuos o transversos. Todo lo contrario, tanto a la hora de despegar la espalda como a la de pegarla al piso, hay que hacerlo de una manera suave.
Una de las prioridades para el corredor a la hora de ejercitar los abdominales es potenciar los músculos transversos y los oblícuos, que se hallan situados en forma diagonal junto a las costillas. Junto a los del recto anterior, son los que más interesa ejercitar en el gimnasio para mejorar las marcas en las carreras.
En ambos casos el ejercicio es muy similar: Se trata de las famosas Abdominales cruzadas, en las que hay que elevar el tronco y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa.
A la hora de practicar abdominales hay tres maneras de abordar este ejercicio.
REPETICIONES
PIERNAS
En las repeticiones de piernas el tronco permanece en contacto con el suelo, sobre todo la zona lumbar. En este caso hay variantes, como las famosas tijeras, de tijera cruzada, la bicicleta hacia adelante y la bicicleta hacia atras, etc.
REPETICION CONTINUA
En este caso se lleva a cabo una sola repeticion contínua en la que se aprieta la zona del recto anterior, comi si uno quisiera realizar un solo abdominal, pero sin llegar a elevarse. La zona lumbar está en tensión durante todo el rato que se pueda (30 seg, 60seg..) También se pueden hacer varias repeticiones de estas abdominales cruzadas.
CANTIDAD
Por último, en lo referente al número de abdominales adecuado, no hay que obsesionarse con una determinada marca, sino hacer las que uno pueda pero correctamente.Lo más conveniente es ser regular y realizar estos ejercicios diariamente.
¡
¡¡Otro tipo de abdominales, así que cuidadín ehhhh¡¡¡
ENTRENO
Esta semana pasada tres salidas combinadas de caminar correr; 9cam-3run, 7cam-5run, 7cam-run. Buenas sensaciones reencontrándome con el entreno. Esta semana voy a ganarle terreno al "cam" para ir consolidando el "run, como debe ser.
FER participaba este sábado en la cursa de montaña en Vilafamés sobre 15km, con buenos desniveles.En función de como le vea la cojera el lunes sabré lo duro que ha sido, jeje.
GOYO se tomaba el finde de tranqui, aunque sin parar en sus entrenos. Ahora me tiene perdido y no sé que está preparando. ¡¡¡debe ser secreto¡¡¡
jueves, 13 de octubre de 2011
EL TOMATE: fuente de salud
Jueves, 13/10/11
EL TOMATE: FUENTE DE SALUD
Además de ser sumamente rico en todo tipo de comidas resulta muy saludable. Según nuevos datos científicos es un alimento que sirve para prevenir enfermedades cancerígenas. Además, es rico en vitaminas A, B, C y E, y cuenta con elementos fundamentales como hierro, cobre, níquel y cobalto. Es ideal para solucionar problemas dentales como la paradentosis, la anemia y otros trastornos del desarrollo. A continuación, los abundantes beneficios de este sencillo fruto.
La riqueza de un simple fruto
Es un fruto de color rojizo que pareciera despertar fantasías afrodisíacas. Una fisonomía cubierta por esa tonalidad llamadora de atención en las comidas, ensaladas o simplemente por sí sola. Además de despertar ilusiones, logra la atención completa de quienes desean la frescura de un alimento en los veranos agotadores.
Su piel genera la envidia de las mujeres, quienes quisieran tenerla por su suavidad y sobre todo por la llanura perfecta que cubre su cuerpo. Es una epidermis absolutamente fina, transparente al ser despegada de la parte principal, lisa y llana como la piel de un bebé, no contaminada, fresca y sobre todo nueva.
Al tomate se lo puede comer de diferentes maneras: crudo, en ensalada, solo con sal y aceite, frito o relleno; y así brinda un gusto sabroso a la gastronomía mundial. El tomate es un fruto que posee numerosas cualidades, tiene una gran fuente de sustancias nutritivas, ya que contiene vitaminas A, B, C y E, y sales de hierro de gran calidad. Esta hortaliza es ideal para las dietas bajas en calorías y también en las hiposódicas (bajas en sal), ya que el contenido de sal es mínimo. Su contenido calórico es realmente bajo, 150 gramos aportan 33 calorías. Además, su alto contenido en vitaminas y otros nutrientes le convierten en un gran aliado en la alimentación de los deportistas. El tomate cuenta también con elementos fundamentales como hierro, cobre, níquel y cobalto. Es ideal para solucionar problemas dentales como la paradentosis, la anemia y otros trastornos del desarrollo.
Más datos
Es un alimento poco energético, aproximadamente el 95% de su peso es agua y cerca de un 4% son hidratos de carbono. Se le considera una fruta-hortaliza ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce.
También es fuente importante de ciertas sales minerales (principalmente, potasio y magnesio). De su contenido en vitaminas se destacan la B1, B2, B5, vitamina C y carotenoides como el licopeno (pigmento que da el color rojo característico al tomate). Estas dos últimas sustancias tienen carácter antioxidante con función protectora del organismo. Según nuevos datos científicos, es un alimento que sirve para prevenir enfermedades cancerígenas.
Tanto el valor nutritivo como el perfume del tomate son mayores cuando éste madura al sol en pleno campo, es decir, de agosto a octubre, aunque está la posibilidad de consumir tomate todo el año ya que se lo puede cultivar en invernaderos.
Ventajas y desventajas de su consumo
La presencia de sales orgánicas ácidas como citratos y malatos justifican que el tomate sea tan digestivo, aunque también hay que tener en cuenta que posee oxalatos en pequeñas cantidades lo cual desaconseja su consumo en personas con tendencia a formar cálculos renales o con problemas de acidez gástrica. De igual manera, es laxante, sobre todo si se consume con piel, aunque las semillas y la piel pueden irritar estómagos delicados. Además, es eficaz para tratar el estreñimiento dentro de una dieta rica en fibra.
Salud a todos y amunt braços¡¡
EL TOMATE: FUENTE DE SALUD
Además de ser sumamente rico en todo tipo de comidas resulta muy saludable. Según nuevos datos científicos es un alimento que sirve para prevenir enfermedades cancerígenas. Además, es rico en vitaminas A, B, C y E, y cuenta con elementos fundamentales como hierro, cobre, níquel y cobalto. Es ideal para solucionar problemas dentales como la paradentosis, la anemia y otros trastornos del desarrollo. A continuación, los abundantes beneficios de este sencillo fruto.
La riqueza de un simple fruto
Es un fruto de color rojizo que pareciera despertar fantasías afrodisíacas. Una fisonomía cubierta por esa tonalidad llamadora de atención en las comidas, ensaladas o simplemente por sí sola. Además de despertar ilusiones, logra la atención completa de quienes desean la frescura de un alimento en los veranos agotadores.
Su piel genera la envidia de las mujeres, quienes quisieran tenerla por su suavidad y sobre todo por la llanura perfecta que cubre su cuerpo. Es una epidermis absolutamente fina, transparente al ser despegada de la parte principal, lisa y llana como la piel de un bebé, no contaminada, fresca y sobre todo nueva.
Al tomate se lo puede comer de diferentes maneras: crudo, en ensalada, solo con sal y aceite, frito o relleno; y así brinda un gusto sabroso a la gastronomía mundial. El tomate es un fruto que posee numerosas cualidades, tiene una gran fuente de sustancias nutritivas, ya que contiene vitaminas A, B, C y E, y sales de hierro de gran calidad. Esta hortaliza es ideal para las dietas bajas en calorías y también en las hiposódicas (bajas en sal), ya que el contenido de sal es mínimo. Su contenido calórico es realmente bajo, 150 gramos aportan 33 calorías. Además, su alto contenido en vitaminas y otros nutrientes le convierten en un gran aliado en la alimentación de los deportistas. El tomate cuenta también con elementos fundamentales como hierro, cobre, níquel y cobalto. Es ideal para solucionar problemas dentales como la paradentosis, la anemia y otros trastornos del desarrollo.
Más datos
Es un alimento poco energético, aproximadamente el 95% de su peso es agua y cerca de un 4% son hidratos de carbono. Se le considera una fruta-hortaliza ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce.
También es fuente importante de ciertas sales minerales (principalmente, potasio y magnesio). De su contenido en vitaminas se destacan la B1, B2, B5, vitamina C y carotenoides como el licopeno (pigmento que da el color rojo característico al tomate). Estas dos últimas sustancias tienen carácter antioxidante con función protectora del organismo. Según nuevos datos científicos, es un alimento que sirve para prevenir enfermedades cancerígenas.
Tanto el valor nutritivo como el perfume del tomate son mayores cuando éste madura al sol en pleno campo, es decir, de agosto a octubre, aunque está la posibilidad de consumir tomate todo el año ya que se lo puede cultivar en invernaderos.
Ventajas y desventajas de su consumo
La presencia de sales orgánicas ácidas como citratos y malatos justifican que el tomate sea tan digestivo, aunque también hay que tener en cuenta que posee oxalatos en pequeñas cantidades lo cual desaconseja su consumo en personas con tendencia a formar cálculos renales o con problemas de acidez gástrica. De igual manera, es laxante, sobre todo si se consume con piel, aunque las semillas y la piel pueden irritar estómagos delicados. Además, es eficaz para tratar el estreñimiento dentro de una dieta rica en fibra.
Salud a todos y amunt braços¡¡
sábado, 8 de octubre de 2011
Viernes, 7/10/11
Os dejo un artículo que leí del blog entrenamientointeligente.com y me pareció interesante, espero lo disfruteís y a ver si a algunos les entra en la sesera que se puede, que es durísimo pero se puede, eh Goyo y Fer???????
Podemos definir el ultrafondo a todas aquellas pruebas que duran más de 4-5 horas de carrera y trazan un recorrido de más de los 42,195 kms, es decir, engloba aquellas carreras que van de los 50km pasando por los 100kms y terminando por las de 24horas de resisitencia.
En este artículo nos centraremos en las pruebas de 100 kms.
Suelen ser corredores de constitución delgada y muy bien adaptados a esfuerzos prolongados.
Aspecto psicológico y de motivación: No estamos hablando de deportistas "locos", sino de personas que buscan conseguir un reto más duro. Suelen ser corredores muy duros y constantes, pues lo complicado llega a ser el entrenamiento.
La fortaleza mental y física son fundamentales para encarar una prueba de este tipo.
Cuando corremos más de 1h,30m casi la totalidad de la energía que consumimos procede de las grasas, pero para ello deberemos de haber adaptado nuestro metabolismo, pues sino corremos el riesgo de atravesar "el muro" y sufrir una pájara.
Independientemente del peso que tengamos, los depósitos de grasa son casi ilimitados, cosa que no ocurre con los de glucógeno, que no aguantarán para 2h de esfuerzo. Por eso el entrenamiento para correr carreras de ultrafondo irá encaminado en tratar de adaptar el organismo a consumir grasa y no glucógeno.
En este tipo de pruebas el meetabolismo esencial es el de los lípidos(grasas), pero aún así el corredor deberá ingerir barritas, geles, papillas, etc.. y mantener el estado hídrico (agua) perfecto gracias al agua y las bebidas isotónicas.
A partir de la segunda mitad de la carrera el cuerpo utilizará incluso las propias proteinas musculares para obtener glucosa; es decir es como si un barco a vapor quemara su propia madera para seguir navegando.
Tras la conclusión de estas pruebas tendremos un periodo de recuperación grande, y alimentándonos muy bien para reponer todos los nutrientes esenciales. Si respeetamos el dicho "se necesita un día de recuperación por cada kilómetro de carrera" deberíamos descansar unos 3 meses ( ¡¡¡imposible¡¡¡)
Umbral Anaeróbico: es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principalmente con oxígeno. Viene especificado en pulsaciones; 160 y 180. Este umbral es un parámetro para carreras cortas.
Umbral Aeróbico: Este umbral nos dará el límite hasta donde grasas como combustible, y si lo sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno, algo que no interesa. Suele situarse entre 140 y 179 pulsaciones. En carrera deberemos rodar cercano a nuestro umbral aeróbico y que se acerque lo menos posible al umbral anaeróbio.
Es recomendable que todos los corredores se sometiran a una prueba de esfuerzo para establecer exactamente sus umbrales.
La ventaja es que los ritmos van a ser muy cómodos y no habrá apenas trabajo de velocidad y series. Tenemos de llevar mucho cuidado de no lesionarnos, escuchar nuestro sabio cuerpo.
También es fundamental alimentarnos e hidratarnos muy bien.
Ritmos para corredores de nivel medio: 7 min/km muy suave; 6,30 min/km suave; 6 min/km medio; 5 min/km rimo fuerte.
Riemos para corredores nivel medio-alto: 6 min/km muy suave; 5,30 min/km rimo medio; 5 min/km medio; 4 min/km ritmo fuerte.
1MESOCICLO (4semanas) (horas semanales: 5, 6, 7, 5,5)
LUNES: 1 hora a ritmo suave
MARTES: 30 minutos tren inferior y multisaltos
MIERCOLES: 1º y 4º descanso; 2º y 3º 1hora ritmo suave
JUEVES: 1º y 4º 1 hora ritmo suave; 2º y 3º descanso
VIERNES: 1º y 4º descanso; 2º y 3º 1hora ritmo suave
SABADO: 30 minutos gimnasio tren superior o 30 minuts natación
DOMINGO: 2horas carrera ritmo suave
2MESOCICLO (horas semanales: 8,9,10,8,5)
LUNES: 1º 1hora ritmo suave; 2ºy3º 1hora ritmo suave; 4º 2horas ritmo suave
MARTES: 1º 2horas bicicleta; 2º y 3º descanso; 4º 1hora ritmo suave
MIERCOLES: 1º 1hora suave; 2º 2horas bicicleta + 30min correr suave; 3º 30min carrera; 4º descanso
JUEVES: 1º descanso; 2º 45´carrera ritmo medio; 3º bici 2h + 1hcarrera suave; 4º 30´carrera fuerte
VIERNES: 1º 1hora carrera suave; 2º 1hora carrera suave; 3º 1hora suave+15´medio; 4º 2h bicicleta
SABADO: 1º descanso; 2º 3horas carrera suave; 3º 3h carrera muy suave; 4º descanso
DOMINGO: 2,30 carrera muy suave; 2º y 3º descanso; 4º 2,30 carrera muy suave
3MESOCICLO (horas semanales: 11, 12, 13, 11,5)
LUNES: 1º 1h natación; 2º 1,30 carrera muy suave;3º descanso;4º 1 hora aquaruning
MARTES: 1.30 carrera muy suave; 2º 1 hora aquarunning; 3º 2horas carrera muy suave;4º 1,15 ritmosuave
MIERCOLES: 1º y 2º 2horas rimo suave; 3º 1h aquaruning; 4º 2,15h rimo muy suave
JUEVES: 1º descanso; 2º y 3º 1h rimo suave+ 30min rimo medio; 4º descanso
VIERNES: 1º y 4º 1hora rimo muy suave+30min ritmo medio; 2º y 3º 2horas carrera suave
SABADO: 1º y 4º 2horas carrera suave; 2º descanso; 3º 1h rimo suave+ 30min ritmo fuerte
DOMINGO: 1º y 4º 3horas ritmo muy suave; 2º 4horas ritmo muy suave; 3º 5hors ritmo muy suave
4MESOCICLO (horas semanales 14, 11, 8, 1h + 100kms)
LUNES: 1º y 4º descanso; 2º 1hora aquaruning; 3º 1hora ritmo suave
MARTES: 1º 2horas suave; 2º 1,30 ritmo muy suave; 3º 1,30 bicicleta+1h correr suave;4º 30´suave
MIERCOLES: 1º 1hora aquaruning; 2º 2horas suave; 3º 1hora suave; 4º 15´suave
JUEVES: 1º 1hora rimo suave+30´ritmo medio; 2º 3º y 4º descanso
VIERNES: 1º 2h carrera suave; 2º 1hora carrera suave+30´medio; 3º 1hora correr suave;4º descanso
SABADO: 1º 1hora rirmo suave+30´fuerte; 2º 2horas suave; 3º descanso; 4º 15´ritmo suave
DOMINGO: 1º 6horas ritmo muy suave; 2º 3horas ritmo muy suave; 3º 2,30 ritmo muy suave; 4º 100kms
Os dejo un artículo que leí del blog entrenamientointeligente.com y me pareció interesante, espero lo disfruteís y a ver si a algunos les entra en la sesera que se puede, que es durísimo pero se puede, eh Goyo y Fer???????
ULTRAFONDO: ENTRENAMIENTO PARA LOS 100 KMs.
En este artículo nos centraremos en las pruebas de 100 kms.
CARACTERISTICAS DE LOS ULTRAFONDISTAS
Aspecto físico: suelen ser corredores con una buena base atlética y que llevan en sus piernas varios maratones.Suelen ser corredores de constitución delgada y muy bien adaptados a esfuerzos prolongados.
Aspecto psicológico y de motivación: No estamos hablando de deportistas "locos", sino de personas que buscan conseguir un reto más duro. Suelen ser corredores muy duros y constantes, pues lo complicado llega a ser el entrenamiento.
La fortaleza mental y física son fundamentales para encarar una prueba de este tipo.
FISIOLOGÍA DEL ULTRAFONDO
Cuando corremos más de 1h,30m casi la totalidad de la energía que consumimos procede de las grasas, pero para ello deberemos de haber adaptado nuestro metabolismo, pues sino corremos el riesgo de atravesar "el muro" y sufrir una pájara.Independientemente del peso que tengamos, los depósitos de grasa son casi ilimitados, cosa que no ocurre con los de glucógeno, que no aguantarán para 2h de esfuerzo. Por eso el entrenamiento para correr carreras de ultrafondo irá encaminado en tratar de adaptar el organismo a consumir grasa y no glucógeno.
En este tipo de pruebas el meetabolismo esencial es el de los lípidos(grasas), pero aún así el corredor deberá ingerir barritas, geles, papillas, etc.. y mantener el estado hídrico (agua) perfecto gracias al agua y las bebidas isotónicas.
A partir de la segunda mitad de la carrera el cuerpo utilizará incluso las propias proteinas musculares para obtener glucosa; es decir es como si un barco a vapor quemara su propia madera para seguir navegando.
Tras la conclusión de estas pruebas tendremos un periodo de recuperación grande, y alimentándonos muy bien para reponer todos los nutrientes esenciales. Si respeetamos el dicho "se necesita un día de recuperación por cada kilómetro de carrera" deberíamos descansar unos 3 meses ( ¡¡¡imposible¡¡¡)
LA CLAVE: EL UMBRAL AERÓBICO
Hay dos umbrales.Umbral Anaeróbico: es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principalmente con oxígeno. Viene especificado en pulsaciones; 160 y 180. Este umbral es un parámetro para carreras cortas.
Umbral Aeróbico: Este umbral nos dará el límite hasta donde grasas como combustible, y si lo sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno, algo que no interesa. Suele situarse entre 140 y 179 pulsaciones. En carrera deberemos rodar cercano a nuestro umbral aeróbico y que se acerque lo menos posible al umbral anaeróbio.
Es recomendable que todos los corredores se sometiran a una prueba de esfuerzo para establecer exactamente sus umbrales.
ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 100 KMs
El único requisito para preparar una carrera de este tipo es disponer de tiempo suficiente para acumular grandes volúmenes de entrenamiento.La ventaja es que los ritmos van a ser muy cómodos y no habrá apenas trabajo de velocidad y series. Tenemos de llevar mucho cuidado de no lesionarnos, escuchar nuestro sabio cuerpo.
También es fundamental alimentarnos e hidratarnos muy bien.
Ritmos para corredores de nivel medio: 7 min/km muy suave; 6,30 min/km suave; 6 min/km medio; 5 min/km rimo fuerte.
Riemos para corredores nivel medio-alto: 6 min/km muy suave; 5,30 min/km rimo medio; 5 min/km medio; 4 min/km ritmo fuerte.
PLANIFICACION ENTRENO 16 SEMANAS
1MESOCICLO (4semanas) (horas semanales: 5, 6, 7, 5,5)
LUNES: 1 hora a ritmo suave
MARTES: 30 minutos tren inferior y multisaltos
MIERCOLES: 1º y 4º descanso; 2º y 3º 1hora ritmo suave
JUEVES: 1º y 4º 1 hora ritmo suave; 2º y 3º descanso
VIERNES: 1º y 4º descanso; 2º y 3º 1hora ritmo suave
SABADO: 30 minutos gimnasio tren superior o 30 minuts natación
DOMINGO: 2horas carrera ritmo suave
2MESOCICLO (horas semanales: 8,9,10,8,5)
LUNES: 1º 1hora ritmo suave; 2ºy3º 1hora ritmo suave; 4º 2horas ritmo suave
MARTES: 1º 2horas bicicleta; 2º y 3º descanso; 4º 1hora ritmo suave
MIERCOLES: 1º 1hora suave; 2º 2horas bicicleta + 30min correr suave; 3º 30min carrera; 4º descanso
JUEVES: 1º descanso; 2º 45´carrera ritmo medio; 3º bici 2h + 1hcarrera suave; 4º 30´carrera fuerte
VIERNES: 1º 1hora carrera suave; 2º 1hora carrera suave; 3º 1hora suave+15´medio; 4º 2h bicicleta
SABADO: 1º descanso; 2º 3horas carrera suave; 3º 3h carrera muy suave; 4º descanso
DOMINGO: 2,30 carrera muy suave; 2º y 3º descanso; 4º 2,30 carrera muy suave
3MESOCICLO (horas semanales: 11, 12, 13, 11,5)
LUNES: 1º 1h natación; 2º 1,30 carrera muy suave;3º descanso;4º 1 hora aquaruning
MARTES: 1.30 carrera muy suave; 2º 1 hora aquarunning; 3º 2horas carrera muy suave;4º 1,15 ritmosuave
MIERCOLES: 1º y 2º 2horas rimo suave; 3º 1h aquaruning; 4º 2,15h rimo muy suave
JUEVES: 1º descanso; 2º y 3º 1h rimo suave+ 30min rimo medio; 4º descanso
VIERNES: 1º y 4º 1hora rimo muy suave+30min ritmo medio; 2º y 3º 2horas carrera suave
SABADO: 1º y 4º 2horas carrera suave; 2º descanso; 3º 1h rimo suave+ 30min ritmo fuerte
DOMINGO: 1º y 4º 3horas ritmo muy suave; 2º 4horas ritmo muy suave; 3º 5hors ritmo muy suave
4MESOCICLO (horas semanales 14, 11, 8, 1h + 100kms)
LUNES: 1º y 4º descanso; 2º 1hora aquaruning; 3º 1hora ritmo suave
MARTES: 1º 2horas suave; 2º 1,30 ritmo muy suave; 3º 1,30 bicicleta+1h correr suave;4º 30´suave
MIERCOLES: 1º 1hora aquaruning; 2º 2horas suave; 3º 1hora suave; 4º 15´suave
JUEVES: 1º 1hora rimo suave+30´ritmo medio; 2º 3º y 4º descanso
VIERNES: 1º 2h carrera suave; 2º 1hora carrera suave+30´medio; 3º 1hora correr suave;4º descanso
SABADO: 1º 1hora rirmo suave+30´fuerte; 2º 2horas suave; 3º descanso; 4º 15´ritmo suave
DOMINGO: 1º 6horas ritmo muy suave; 2º 3horas ritmo muy suave; 3º 2,30 ritmo muy suave; 4º 100kms
miércoles, 5 de octubre de 2011
PARA REFLEXIONAR
Martes, 04/10/11
Ha caido en mis manos una de esas citas-reflexiones sobre las que vale la pena pensar a fondo y ver en que sociedad estamos viviendo y que, por desgracia, es la que les dejaremos a nuestros hijos si esto no cambia muchiiiiiiisimo.
He creido oportuno publicarla y que cada uno reflexione para si mismo, porque todos lo podemos hacer mejor (si,si, ya se que no soy quién para ejercer de moralista¡¡¡¡¡), pero vale la pena hacer un esfuerzo y pensar, en un acto de generosidad, que no todo es culpa de quien pensamos que es; que lo es, sino que todos, todos, lo podemos hacer un poco mejor y debemos luchar por lo que verdaderamente merece la pena, y así quizás consigamos cambiar la inercia destructiva de nuestra sociedad. Que aunque algunos no se lo crean este mundo es de todos y todos lo hemos de cuidar¡¡¡¡
Nota; hoy estoy especialmente pesimista, pues hemos tenido una reunión para ver como podemos movilizarnos para salvar el conservatorio de Benicarló "Mestre Feliu" y es decepcionante advertir el pobrísimo nivel intelectual y argumental de nuestros dirigentes, (lo siento pero lo tenia que decir)
Ha caido en mis manos una de esas citas-reflexiones sobre las que vale la pena pensar a fondo y ver en que sociedad estamos viviendo y que, por desgracia, es la que les dejaremos a nuestros hijos si esto no cambia muchiiiiiiisimo.
He creido oportuno publicarla y que cada uno reflexione para si mismo, porque todos lo podemos hacer mejor (si,si, ya se que no soy quién para ejercer de moralista¡¡¡¡¡), pero vale la pena hacer un esfuerzo y pensar, en un acto de generosidad, que no todo es culpa de quien pensamos que es; que lo es, sino que todos, todos, lo podemos hacer un poco mejor y debemos luchar por lo que verdaderamente merece la pena, y así quizás consigamos cambiar la inercia destructiva de nuestra sociedad. Que aunque algunos no se lo crean este mundo es de todos y todos lo hemos de cuidar¡¡¡¡
Nota; hoy estoy especialmente pesimista, pues hemos tenido una reunión para ver como podemos movilizarnos para salvar el conservatorio de Benicarló "Mestre Feliu" y es decepcionante advertir el pobrísimo nivel intelectual y argumental de nuestros dirigentes, (lo siento pero lo tenia que decir)
martes, 4 de octubre de 2011
MAXIMA CONFORTABILIDAD
Lunes, 03/10/11
Estamos ya en pleno otoño y aunque en la mayoría del país la temperatura sigue siendo cálida, por aquí en el Mediterráneo aún sofocante en ocasiones, en pocas semanas empezaremos a cambiar la manga corta por la larga, a sacar del baúl el cortavientos y esas maravillosas prendas que nos permiten correr cómodamente sin pasar frío, manteniendo la temperatura y evacuando el sudor.
Voy a reproducir un extracto de un articulo que aborda las diferentes características de estos materiales; es decir, COOLMAX, THERMOCOOL Y THERMOLITE.
COOLMAX, tejido de alta tecnología.
Es un tejido desarrollado únicamente con la voluntad de mantener al usuario seco y confortable. Los tejidos coolmax están desarrollados de fibras e hilos de Dacron. Estas fibras e hilos tienen una superficie mucho mayor que un hilo convencional, y cuentan con una sección transversal especial y patentada, que puede ser de varios canales. Estas fibras forman un sistema de transporte que aleja la humedad de la piel hacia las capas externas del tejido, de donde se evapora de forma mucho más rápida y eficiente.
En este proceso de evaporación se enfrían a la vez la prenda y la pie del deportista, de forma que éste se mantiene termoregulado, seco y fresco.
Existen varios tipos de coolmax:
Se destina su uso a prendas de atletas de élite con alto grado de intensidad.
Coolmax Active
Representa el nivel medio de funcionalidad y se utiliza en prendas para cualquier tipo de actividad deportiva de intensidad moderada.
THERMOCOOL, la evolución del confort.
Los ingenieros, conscientes de los cambios que pueden haber en nuestro nivel de actividad ó en las condiciones meteorológicas durante un mismo día han creado un hilo único para tejidos y prendas con unas condiciones excepcionales; abriga cuando se tiene frío y refresca cuando hace calor.
Esta aportación de propiedades únicas es posible mediante una mezcla de fibras de núcleo hueco y fibras con canales dentro de un mismo hilo. Existen diversos tipos:
Thermocool Pro
Es el nivel máximo de funcionalidady corresponde a tejidos con un contenido muy alto de fibras técnicas. Se utiliza en prendas destinadas a usuarios con un alto nivel de exigencia y de intensidad.
Thermocool Lining; Son forros o refuerzos elaborados con Thermocool
THERMOLITE, cálido y ligero
Las dos palabras que definen a los tejidos thermolite son las de ligereza y calidez, unas cualidades que se prestan sin aladir un gramo de peso, incluso cuando las prendas están húmedas ó mojadas.
Las fibras que forman este tejido están inspiradas en lospelos huecos del tejido que forma la piel de los osos polares.
Estas fibras huecas atrapan en su interior el aire para obtener el mejor aislamiento térmico. Además, los deportistas están más secos, porque los tejidos Thermolite secan un 20% más que otros tejidos aislantes y un 50% más rápido que el algodón.
La verdad es que es una gozada el no tener que ponerse multicapa, en plan cebolla, cuando aprieta el frío y poder entrenar con comodidad aún en condiciones poco favorables.
A OTRA COSA MARIPOSA
Repasando la actividad deportiva de este pasado fin de semana comentar que el domingo participé, junto con mi madre, zancada a zancada, en la romería al Santuario real de la Virgen de la Font de la Salud.
En total cuatro minutos por debajo de las tres horas para cubrir aproximadamente los 18 km que separan Benicarló del hermitorio. Pasadas las siete de la mañana nos pusimos en marcha en un día que fue claro y apacible, con ligero viento fresco a favor que nos ayudo en nuestra marcha. Tenía ya ganas de probarme en una media distancia para ver el abductor como me respondía y la verdad que apenas sentí molestia alguna, por tanto parece que está también la hemos superado. Ahora ha comenzar el reentreno y a ir introduciendo de nuevo la carrera a mis marchas matinales.
Por su parte Goyo se dejó ver en el gran fons de la Vall D,Uixó. 2h 34m para cubrir los 18 km de esta bella y, bastante, dura prueba. Esta mañana estaba "rotito" el campeón. Los grandes también saben sufrir.
Fer por su parte formo parte de la expedición vinarocense del club de natación en la subida al Montsià. Buff, buff resoplaba a primera hora.
Por tanto de una forma o de otra todos hemos estado activos está semana.
Este próximo finde los runingollos se trasladarán a Vilanova de Alcolea en una nueva prueba de montaña.
Así que como siempre:
Salud i amunt braços¡¡¡ 100% R.G.
Estamos ya en pleno otoño y aunque en la mayoría del país la temperatura sigue siendo cálida, por aquí en el Mediterráneo aún sofocante en ocasiones, en pocas semanas empezaremos a cambiar la manga corta por la larga, a sacar del baúl el cortavientos y esas maravillosas prendas que nos permiten correr cómodamente sin pasar frío, manteniendo la temperatura y evacuando el sudor.
Voy a reproducir un extracto de un articulo que aborda las diferentes características de estos materiales; es decir, COOLMAX, THERMOCOOL Y THERMOLITE.
COOLMAX, tejido de alta tecnología.
Es un tejido desarrollado únicamente con la voluntad de mantener al usuario seco y confortable. Los tejidos coolmax están desarrollados de fibras e hilos de Dacron. Estas fibras e hilos tienen una superficie mucho mayor que un hilo convencional, y cuentan con una sección transversal especial y patentada, que puede ser de varios canales. Estas fibras forman un sistema de transporte que aleja la humedad de la piel hacia las capas externas del tejido, de donde se evapora de forma mucho más rápida y eficiente.En este proceso de evaporación se enfrían a la vez la prenda y la pie del deportista, de forma que éste se mantiene termoregulado, seco y fresco.
Existen varios tipos de coolmax:
Coolmax Extrem
Representa el nivel máximo de funcionalidad y corresponde a tejidos con un número muy alto de fibras de Dacron.Se destina su uso a prendas de atletas de élite con alto grado de intensidad.
Coolmax Active
Representa el nivel medio de funcionalidad y se utiliza en prendas para cualquier tipo de actividad deportiva de intensidad moderada.
Coolmax Everyday
Nivel de funcionalidad adecuado para satisfacer las necesidades cotidianas. Ideal para los que buscan prendas informales y cómodas, No se aconsejan para la práctica deportiva.THERMOCOOL, la evolución del confort.
Los ingenieros, conscientes de los cambios que pueden haber en nuestro nivel de actividad ó en las condiciones meteorológicas durante un mismo día han creado un hilo único para tejidos y prendas con unas condiciones excepcionales; abriga cuando se tiene frío y refresca cuando hace calor.Esta aportación de propiedades únicas es posible mediante una mezcla de fibras de núcleo hueco y fibras con canales dentro de un mismo hilo. Existen diversos tipos:
Thermocool Pro
Es el nivel máximo de funcionalidady corresponde a tejidos con un contenido muy alto de fibras técnicas. Se utiliza en prendas destinadas a usuarios con un alto nivel de exigencia y de intensidad.
Thermocool
Es el nivel intermedio. Se utiliza en prendas destinadas a la práctica de cualquier actividad deportiva de intensidad media.Thermocool Lining; Son forros o refuerzos elaborados con Thermocool
THERMOLITE, cálido y ligero
Las fibras que forman este tejido están inspiradas en lospelos huecos del tejido que forma la piel de los osos polares.
Estas fibras huecas atrapan en su interior el aire para obtener el mejor aislamiento térmico. Además, los deportistas están más secos, porque los tejidos Thermolite secan un 20% más que otros tejidos aislantes y un 50% más rápido que el algodón.
La verdad es que es una gozada el no tener que ponerse multicapa, en plan cebolla, cuando aprieta el frío y poder entrenar con comodidad aún en condiciones poco favorables.
A OTRA COSA MARIPOSA
Repasando la actividad deportiva de este pasado fin de semana comentar que el domingo participé, junto con mi madre, zancada a zancada, en la romería al Santuario real de la Virgen de la Font de la Salud.
En total cuatro minutos por debajo de las tres horas para cubrir aproximadamente los 18 km que separan Benicarló del hermitorio. Pasadas las siete de la mañana nos pusimos en marcha en un día que fue claro y apacible, con ligero viento fresco a favor que nos ayudo en nuestra marcha. Tenía ya ganas de probarme en una media distancia para ver el abductor como me respondía y la verdad que apenas sentí molestia alguna, por tanto parece que está también la hemos superado. Ahora ha comenzar el reentreno y a ir introduciendo de nuevo la carrera a mis marchas matinales.Por su parte Goyo se dejó ver en el gran fons de la Vall D,Uixó. 2h 34m para cubrir los 18 km de esta bella y, bastante, dura prueba. Esta mañana estaba "rotito" el campeón. Los grandes también saben sufrir.
Fer por su parte formo parte de la expedición vinarocense del club de natación en la subida al Montsià. Buff, buff resoplaba a primera hora.
Por tanto de una forma o de otra todos hemos estado activos está semana.
Este próximo finde los runingollos se trasladarán a Vilanova de Alcolea en una nueva prueba de montaña.
Así que como siempre:
Salud i amunt braços¡¡¡ 100% R.G.
viernes, 30 de septiembre de 2011
HOY COCINA: BRANDADA DE BACALAO
Jueves, 29-09-11
Hoy retomo de nuevo la sana costumbre de publicar recetas de cocina saludables y fáciles de realizar.
Esta semana he cocinado BRANDADA DE BACALAO, típica receta de la cocina catalana.
INGREDIENTES 4P.
400 gr bacalao (grueso)
400 gr patata
1/4 litro de leche
2 dientes de ajo
Aceite
Sal
Nota: podemos adquirir el bacalao ya desalado y nos ahorramos este paso.
En una cacerola ponemos el bacalao y lo cubrimos de agua fría, encendemos el fuego y retiramos cuando comience a hervir. (Es decir, un poco lo escaldamos). Dejaremos que repose de 20 a 30 minutos.
Posteriormente desmenuzamos el bacalao, quitándole piel y espinas.
Por su parte herviremos las patatas durante aproximadamente unos 20 minutos, pelándolas a continuación y pasándolas por el pasapurés. Si no disponemos de el utilizamos la mano y el tenedor, que para eso están, no???? En un plato machacamos la patata con un poco de leche hasta que nos quede puré (la patata no la mano)
En una sartén ponemostodos los ingredientes, es decir; el bacalao desmigado, la patata puré y los ajos machacados. A fuego lento se va añadiendo el aceite y la leche templada mientras movemos con energía con la cucharada de madera.
Nota (Esta preparación se podría hacer también al baño María)
Nos debe quedar como una crema no demasiado espesa. Iremos con cuidado con la sal.
PRESENTACION
Una vez preparada se puede presentar de diversas formas:
- Presentar como relleno de pimientos del piquillo y perejil espolvoreado
- Gratinada al horno
- Como relleno de verduras; tomate, calabacín, etc
- En forma de croquetas, rebozándolas con huevo y pan rallado. (mmmmmmhh¡¡¡¡¡)
La patata, por su parte, nos aporta almidón, hidrato de carbono de origen vegetal, eso nos interesa runners,
La leche nos aporta calcio, vitaminas AyD, proteinas y grasas.
Es un plato aconsejado para todas las edades y recomendable para los deportistas.
Salud y a disfrutar del mismo. Bon profit¡¡¡¡
En cuanto al entreno he vuelto a salir de mañana a caminar. Este fin de semana tenemos la peregrinación al santo monasterio de la Font de la Salud en Traiguera. Serán 18km en subida. Ahí estaremos.
Por su parte los Runingollos siguen en su línea (no parar). Este finde dejaron su huella (y algo más, jeje) en Villafranca, en la última prueba de la Lliga Castelló Nord.
Goyo con 2h40m y Fernando con 4H23m para cubrir los 26km de la prueba.
Por su parte los basiliscus también continúan haciéndose naotar a lo largo de nuestra geografía. Ferrán Remolina quedó campeón absoluto en el I Acuatlón de Tarragonacon 39m42". Crack, enhorabuena.
Los basiliscus Toni Gil y Francisco Bayarri; 2h33m y 2h47m respectivamente, participaron muy dignamente dando caña en el triatlón Ciudad de Valencia. Venga va, enhorabuena a vosotros también.
Esto es todo por hoy así que ya sabeis
¡¡salud i amunt braços¡¡ 100% R.G.
Hoy retomo de nuevo la sana costumbre de publicar recetas de cocina saludables y fáciles de realizar.
Esta semana he cocinado BRANDADA DE BACALAO, típica receta de la cocina catalana.
INGREDIENTES 4P.400 gr bacalao (grueso)
400 gr patata
1/4 litro de leche
2 dientes de ajo
Aceite
Sal
PREPARACION
Dejamos el bacalao 24 horas en agua fría para desalarlo dentro de la nevera. El agua la cambiaremos 3 veces cada 8h.Nota: podemos adquirir el bacalao ya desalado y nos ahorramos este paso.
En una cacerola ponemos el bacalao y lo cubrimos de agua fría, encendemos el fuego y retiramos cuando comience a hervir. (Es decir, un poco lo escaldamos). Dejaremos que repose de 20 a 30 minutos.Posteriormente desmenuzamos el bacalao, quitándole piel y espinas.
Por su parte herviremos las patatas durante aproximadamente unos 20 minutos, pelándolas a continuación y pasándolas por el pasapurés. Si no disponemos de el utilizamos la mano y el tenedor, que para eso están, no???? En un plato machacamos la patata con un poco de leche hasta que nos quede puré (la patata no la mano)
En una sartén ponemostodos los ingredientes, es decir; el bacalao desmigado, la patata puré y los ajos machacados. A fuego lento se va añadiendo el aceite y la leche templada mientras movemos con energía con la cucharada de madera.Nota (Esta preparación se podría hacer también al baño María)
Nos debe quedar como una crema no demasiado espesa. Iremos con cuidado con la sal.
PRESENTACION
Una vez preparada se puede presentar de diversas formas:
- Presentar como relleno de pimientos del piquillo y perejil espolvoreado
- Gratinada al horno
- Como relleno de verduras; tomate, calabacín, etc
- En forma de croquetas, rebozándolas con huevo y pan rallado. (mmmmmmhh¡¡¡¡¡)
COMENTARIO DIETETICO
Plato nutricionalmente muy nutritivo. El bacalao aporta además de su sabor proteinas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, minerales como el yodo, fluor, cinc y grasas poliinsaturadas omega3 que ayudan en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, disminuyendo las cantidades del colesterol "malo" LDL-c impidiendo su fijación en las paredes arteriales. Las proteinas que nos aporta el pescado son de mayor digestibilidad que las aportadas por la carne.La patata, por su parte, nos aporta almidón, hidrato de carbono de origen vegetal, eso nos interesa runners,
La leche nos aporta calcio, vitaminas AyD, proteinas y grasas.
Es un plato aconsejado para todas las edades y recomendable para los deportistas.
Salud y a disfrutar del mismo. Bon profit¡¡¡¡
En cuanto al entreno he vuelto a salir de mañana a caminar. Este fin de semana tenemos la peregrinación al santo monasterio de la Font de la Salud en Traiguera. Serán 18km en subida. Ahí estaremos.
Por su parte los Runingollos siguen en su línea (no parar). Este finde dejaron su huella (y algo más, jeje) en Villafranca, en la última prueba de la Lliga Castelló Nord.
Goyo con 2h40m y Fernando con 4H23m para cubrir los 26km de la prueba.
Por su parte los basiliscus también continúan haciéndose naotar a lo largo de nuestra geografía. Ferrán Remolina quedó campeón absoluto en el I Acuatlón de Tarragonacon 39m42". Crack, enhorabuena.
Los basiliscus Toni Gil y Francisco Bayarri; 2h33m y 2h47m respectivamente, participaron muy dignamente dando caña en el triatlón Ciudad de Valencia. Venga va, enhorabuena a vosotros también.
Esto es todo por hoy así que ya sabeis
¡¡salud i amunt braços¡¡ 100% R.G.
miércoles, 28 de septiembre de 2011
MARATON COTIDIANO
Miércoles, 28-09-2011
Buenas noches a todos,
Son ya las tantas de la madrugada y, mira por donde, me he quedado "collado" delante de mis apuntes de "nutrición y dietética". Ha habido un momento en que me he quedado en blanco mirando la pantalla del ordenador, hipnotizado por el parpadeo del indicador de línea de Word, y que en un momento determinado se ha transformado en una zapatillita que iba recorriendo la pantalla arriba y abajo, de izquierda a derecha.
¡¡¡Plas¡¡¡ que pasa, che¡¡
Y en este preciso instante, y con la musica de Estopa acompañandome de fondo, me ha venido a la cabeza el día, realmente casi todos los días son iguales, que he tenido hoy (yo y mi mujer, que también va de cabeza todos los días ¡¡te vull corazón¡¡)
Es normal que esté derrotado, cansado, pesado como tras una dura prueba, tengo doloridas las plantas de los pies, me duermo levantado y siento un cansancio generalizado.
Y yo venga a darle vueltas, ¿y yo cuando salgo a correr? Por la mañana, a las 6 como otras veces. Me reencontraré con colegas runners como Jordi, buff¡¡¡ también va apañado; animo chavalote que sólo nos quedan 20 años de lucha, ó como Didier que se ha reenganchado a runnear en la matinada. Nose, nose que si me acuesto tarde no oigo ni el despertador. A mediodia imposible y tras el curro aún menos. Me queda la tarde-noche, que digo, directamente la noche, a las 10. Pues si, también he ido mucho tiempo a esas horas, lo intentaré. ¿lo intentaré? intentaré no quedarme torrado en la mesa mientras comentamos la jornada diaria con mi mujer. Bufff¡¡ venga un poco de sacrificio, que esto me gusta, venga, que me encanta y me recompensa enormemente. Bufff¡¡ Y me viene a la memoria el maratoniano dia que hemos tenido hoy:
6,30h riing uy, ay, grrrrr. consigo levantarme tras 5 horas de descanso. Me cambio y salgo a la calle. Uy¡¡ dirás que ya rasca el día, vuelvo a entrar en casa que el chaval se ha pelao y me pongo una camiseta de m.larga.
Ya no recordaba lo del madrugón. En fin, esto no cambia, oscuro por todos lados, la caca de iluminación de las farolas y toda la calle para mi, que guapo¡¡¡ soy el rey del asfalto. Aunque hoy toca caminar y chino-chano.Haya que vamos, cruzandome con conocidos y como no con mi madre, sigue así campeona¡¡¡¡y mi tia. Juntas llevan años caminando y haciendo sus 6-8 km diarios. Muy bien.
7,25h Llego a casa con el abductor advirtiéndome que está ahí, al final han sido cerca de 5km. Bueeeeno vale, tio. Ducha y para el trabajo, tomando horchata y algo de fruta por el camino.
13h Salida a toda paleta a buscar a los "xiquets" que salen del cole y para casa a calentar la comida y a comer. Bueno a comer ellos, pues el menda toca tender la ropa de la lavadora que mi media a preparado de mañanita. Cuando terminan de comer hay que estar encima pues pueden sacar tiempo para tocar instrumento. Todo esto negociando al principio y terminando imponiendo al final. Buffff¡¡¡ A toda paleta como y rápido para casa de mi madre ó mis suegros (hasta que haya cole por la tarde-¡¡¡Viva la conciliación familiar¡¡¡ que no se para quién debe ser esa conciliación, (bueno, vamos a dejarlo)
15h cagando leches al trabajo, a currar con mi runnercolega Fer y Goyo. Por cierto, que Antonio me ha pedido de hacer alguna salida juntos en mountain por Irta. Esto está hecho¡¡¡¡¡ ya quedaremos y a ver si le engancho el gusanillo.
18h hemos terminado por hoy; mirada a la agenda y buff¡¡¡ ya tengo los labios como el "only you" de tanto resoplar. El xiquet hay que recogerlo del Jiujitsu, la grande tiene inglés y la mediana entra en viola. Y yo tengo clase una hora entre medias. Mi mujer al rescate, nos hablamos, ella ya lleva rato de intendencia con polito para arriba para abajo. Es una crack. En resumen; ¡¡yo estoy aqui, tu acuerdate de recoger al otro mientras yo voy a comprar, y no te olvides de llamar a "tal" para el catecismo. Vale pero el xiquet ya debe de estar esperándose ¡¡coño no me he acordado de él¡¡ corre a toda paleta ¡¡Papa porto un hora esperante¡¡ Venga exagerado que han sido 2 minutos. Unas risas y a seguir. Osti, me llama mi mujer; acuerdate que hoy está también la reunión de la clase de A. ¡¡¡Noooooooooo¡¡¡¡ La clase de hoy a tomar por saco, ataque de risa, jajajajajajajaaaaajajajajaaaa¡¡¡¡
21h tras recoger a la ultima del conservatorio llegamos a casa. Espera el sprint final: fogón en marcha, 2 fuegos para la cena de hoy y 1 fogón para la comida de mañana; chas, chas,cliquiquicliqui. Mientras doy instrucciones precisas a los niños; deberes en la mesa para corregir, pijamas puestos, manos lavadas y a poner la mesa unos y a guardar la ropa otra. Sigo con mi cena, no oigo nada, mala señal, efectivamente ni puñetero caso. Vuelvo a repetir instrucciones, pero esta vez con mensaje amenazante. Corren que vuelan. Huelo a quemado, mierda. Lo he salvado. Me chorra el sudor por la espalda, como en mis mejores entrenos, ¡¡estoy por abrirme un acuarius¡¡
22h Llega mi mujer de la reunión, megacansada y con la espalda echa unos zorros también. Nos pilla terminando de cenar, Besos y todos a dormir. ¿todoooos? pues no, todos no. Repasamos un poco el día, me doy cuenta que se me olvidan varias cosas por comentarle. Pero antes de irme a descansar veo que aún voy sobrado de fuerzas, así que me voy a hacer unas hojas de mis apuntes de nutrición.
1,30h si que voy sobrao, si. Torrao más bien. Aqui estoy de cara a la pantalla de mi ordenador, viendo esa "zapatillita" que revolotea por todas partes, como en un entreno cualquiera. ¿Te acuerdas, me pregunto? Si, me acuerdo, me respondo, mientras la música de Estopa me acompaña de fondo.
Salud i amunt braços¡¡¡¡
100% R.G.
¡¡¡Riiiingg¡¡¡ ¿era un sueño?
Buenas noches a todos,
Son ya las tantas de la madrugada y, mira por donde, me he quedado "collado" delante de mis apuntes de "nutrición y dietética". Ha habido un momento en que me he quedado en blanco mirando la pantalla del ordenador, hipnotizado por el parpadeo del indicador de línea de Word, y que en un momento determinado se ha transformado en una zapatillita que iba recorriendo la pantalla arriba y abajo, de izquierda a derecha.
¡¡¡Plas¡¡¡ que pasa, che¡¡
Y en este preciso instante, y con la musica de Estopa acompañandome de fondo, me ha venido a la cabeza el día, realmente casi todos los días son iguales, que he tenido hoy (yo y mi mujer, que también va de cabeza todos los días ¡¡te vull corazón¡¡)
Es normal que esté derrotado, cansado, pesado como tras una dura prueba, tengo doloridas las plantas de los pies, me duermo levantado y siento un cansancio generalizado.
Y yo venga a darle vueltas, ¿y yo cuando salgo a correr? Por la mañana, a las 6 como otras veces. Me reencontraré con colegas runners como Jordi, buff¡¡¡ también va apañado; animo chavalote que sólo nos quedan 20 años de lucha, ó como Didier que se ha reenganchado a runnear en la matinada. Nose, nose que si me acuesto tarde no oigo ni el despertador. A mediodia imposible y tras el curro aún menos. Me queda la tarde-noche, que digo, directamente la noche, a las 10. Pues si, también he ido mucho tiempo a esas horas, lo intentaré. ¿lo intentaré? intentaré no quedarme torrado en la mesa mientras comentamos la jornada diaria con mi mujer. Bufff¡¡ venga un poco de sacrificio, que esto me gusta, venga, que me encanta y me recompensa enormemente. Bufff¡¡ Y me viene a la memoria el maratoniano dia que hemos tenido hoy:
6,30h riing uy, ay, grrrrr. consigo levantarme tras 5 horas de descanso. Me cambio y salgo a la calle. Uy¡¡ dirás que ya rasca el día, vuelvo a entrar en casa que el chaval se ha pelao y me pongo una camiseta de m.larga.
Ya no recordaba lo del madrugón. En fin, esto no cambia, oscuro por todos lados, la caca de iluminación de las farolas y toda la calle para mi, que guapo¡¡¡ soy el rey del asfalto. Aunque hoy toca caminar y chino-chano.Haya que vamos, cruzandome con conocidos y como no con mi madre, sigue así campeona¡¡¡¡y mi tia. Juntas llevan años caminando y haciendo sus 6-8 km diarios. Muy bien.
7,25h Llego a casa con el abductor advirtiéndome que está ahí, al final han sido cerca de 5km. Bueeeeno vale, tio. Ducha y para el trabajo, tomando horchata y algo de fruta por el camino.
13h Salida a toda paleta a buscar a los "xiquets" que salen del cole y para casa a calentar la comida y a comer. Bueno a comer ellos, pues el menda toca tender la ropa de la lavadora que mi media a preparado de mañanita. Cuando terminan de comer hay que estar encima pues pueden sacar tiempo para tocar instrumento. Todo esto negociando al principio y terminando imponiendo al final. Buffff¡¡¡ A toda paleta como y rápido para casa de mi madre ó mis suegros (hasta que haya cole por la tarde-¡¡¡Viva la conciliación familiar¡¡¡ que no se para quién debe ser esa conciliación, (bueno, vamos a dejarlo)
15h cagando leches al trabajo, a currar con mi runnercolega Fer y Goyo. Por cierto, que Antonio me ha pedido de hacer alguna salida juntos en mountain por Irta. Esto está hecho¡¡¡¡¡ ya quedaremos y a ver si le engancho el gusanillo.
18h hemos terminado por hoy; mirada a la agenda y buff¡¡¡ ya tengo los labios como el "only you" de tanto resoplar. El xiquet hay que recogerlo del Jiujitsu, la grande tiene inglés y la mediana entra en viola. Y yo tengo clase una hora entre medias. Mi mujer al rescate, nos hablamos, ella ya lleva rato de intendencia con polito para arriba para abajo. Es una crack. En resumen; ¡¡yo estoy aqui, tu acuerdate de recoger al otro mientras yo voy a comprar, y no te olvides de llamar a "tal" para el catecismo. Vale pero el xiquet ya debe de estar esperándose ¡¡coño no me he acordado de él¡¡ corre a toda paleta ¡¡Papa porto un hora esperante¡¡ Venga exagerado que han sido 2 minutos. Unas risas y a seguir. Osti, me llama mi mujer; acuerdate que hoy está también la reunión de la clase de A. ¡¡¡Noooooooooo¡¡¡¡ La clase de hoy a tomar por saco, ataque de risa, jajajajajajajaaaaajajajajaaaa¡¡¡¡
21h tras recoger a la ultima del conservatorio llegamos a casa. Espera el sprint final: fogón en marcha, 2 fuegos para la cena de hoy y 1 fogón para la comida de mañana; chas, chas,cliquiquicliqui. Mientras doy instrucciones precisas a los niños; deberes en la mesa para corregir, pijamas puestos, manos lavadas y a poner la mesa unos y a guardar la ropa otra. Sigo con mi cena, no oigo nada, mala señal, efectivamente ni puñetero caso. Vuelvo a repetir instrucciones, pero esta vez con mensaje amenazante. Corren que vuelan. Huelo a quemado, mierda. Lo he salvado. Me chorra el sudor por la espalda, como en mis mejores entrenos, ¡¡estoy por abrirme un acuarius¡¡
22h Llega mi mujer de la reunión, megacansada y con la espalda echa unos zorros también. Nos pilla terminando de cenar, Besos y todos a dormir. ¿todoooos? pues no, todos no. Repasamos un poco el día, me doy cuenta que se me olvidan varias cosas por comentarle. Pero antes de irme a descansar veo que aún voy sobrado de fuerzas, así que me voy a hacer unas hojas de mis apuntes de nutrición.
1,30h si que voy sobrao, si. Torrao más bien. Aqui estoy de cara a la pantalla de mi ordenador, viendo esa "zapatillita" que revolotea por todas partes, como en un entreno cualquiera. ¿Te acuerdas, me pregunto? Si, me acuerdo, me respondo, mientras la música de Estopa me acompaña de fondo.
Salud i amunt braços¡¡¡¡
100% R.G.
¡¡¡Riiiingg¡¡¡ ¿era un sueño?
viernes, 23 de septiembre de 2011
EEEEEESTIRAAAAARRRRRR¡¡¡¡¡¡¡¡¡
Viernes, 23/09/11
Muy buenas a todos;
Retomando la buena costumbre de publicar artículos de carácter técnico, me he hecho con un articulo que resume los principales estiramientos que todo buen runner no debe olvidar de realizar.
En ocasiones y con la escusa del tiempo nos olvidamos de realizar los estiramientos. hemos de pensar que dedicando de 20 a 30 segundos para cada uno es suficiente, y con ello inmunizamos a nuestros músculos de posibles lesiones.
CUADRICEPS
Apoyar una mano y con la otra coger el pie flexionando la rodilla llevar el talón al gluteo. Mantener la posición 20" y repetirlo con la otra pierna.
GEMELOS
Apoyarse con los antebrazos en una pared y descansar la cabeza sobre las manos.Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantando un poco la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una linea recta.
Es efectivo para prevenir una tendinitis aquileas.
SOLEOS
Apoyarse paralelamente a una pared, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada sirve de apoyo.
Con ello estiramos la zona superior del tendón de Aquiles para descargarlo.
FLEXORES DE CADERA
En posición de pie, avanzar una pierna en ángulo recto y retrasar la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, los tendones de la corva y la ingle.
ISQUIOTIBIALES I
Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Elevar una pierna e inclinar la parte delantera del pie hacia el pecho. Esta posición se puede realizar durante un minuto, incorporándose luego con cuidado.
ISQUIOTIBIALES II
De pie, frente a un obstáculo, con la cadera paralela al mismo.
Apoyar un talón sobre el obstáculo y mantenemos la pierna estirada.
La otra sirve de apoyo, debe estar algo flexionada y con el pie mirando hacia delante. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocaran un mayor estiramiento.
PERONEOS
De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión.
CINTILLA ILIOTIBIAL
De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará algo flexionada y la retrasada se mantendrá recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial
PIRAMIDAL
Sentado se doble una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados.
GIRO ESPINAL
Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionamos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla.
ABDUCTORES
Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo.
BICEPS FEMORAL
Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las manos y se lleva hacia el pecho.
Estos son los principales estiramientos que podemos realizar, siempre con cuidado de no forzar demasiado.
Espero os sea de utilidad y/o recordatorio para todos.
Saludos i amunt braços. 100% R.G.
Muy buenas a todos;
Retomando la buena costumbre de publicar artículos de carácter técnico, me he hecho con un articulo que resume los principales estiramientos que todo buen runner no debe olvidar de realizar.
En ocasiones y con la escusa del tiempo nos olvidamos de realizar los estiramientos. hemos de pensar que dedicando de 20 a 30 segundos para cada uno es suficiente, y con ello inmunizamos a nuestros músculos de posibles lesiones.
CUADRICEPS
GEMELOS
Apoyarse con los antebrazos en una pared y descansar la cabeza sobre las manos.Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantando un poco la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una linea recta.
Es efectivo para prevenir una tendinitis aquileas.
SOLEOS
Con ello estiramos la zona superior del tendón de Aquiles para descargarlo.
FLEXORES DE CADERA
En posición de pie, avanzar una pierna en ángulo recto y retrasar la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, los tendones de la corva y la ingle.ISQUIOTIBIALES I
ISQUIOTIBIALES II
Apoyar un talón sobre el obstáculo y mantenemos la pierna estirada.
La otra sirve de apoyo, debe estar algo flexionada y con el pie mirando hacia delante. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocaran un mayor estiramiento.
PERONEOS
CINTILLA ILIOTIBIAL
PIRAMIDAL
Sentado se doble una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados.
GIRO ESPINAL
Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionamos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla.ABDUCTORES
Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo.BICEPS FEMORAL
Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las manos y se lleva hacia el pecho.
Estos son los principales estiramientos que podemos realizar, siempre con cuidado de no forzar demasiado.
Espero os sea de utilidad y/o recordatorio para todos.
Saludos i amunt braços. 100% R.G.
miércoles, 21 de septiembre de 2011
PORQUE CADA DIA SALE EL SOL
Buenas noches a todos
Ando estos últimos días un poco confuso. Voy a tener un año abierto por muchos frentes y con muchos retos que afrontar en el ámbito familiar, personal, deportivo. Eso si, con ganas de emprenderlos y sobre todo de disfrutar de cada día.
PORQUE CADA DIA, por si no os habiais dado cuenta, SALE EL SOL.
Y si, todos los días tenemos un montón de cosas por hacer, por disfrutar, por aprovechar. Todos los días sale el sol para todos, para todo. ¿Porqué desperdiciarlo? Cuando se pone por la noche, el dia ya casi habrá pasado y ya no podremos recuperar lo que no hayamos podido o querido realizar. Por eso hay que ser optimista, vitalista, valiente y disfrutar a tope. Por eso, y en el aspecto deportivo al que en este modesto blog me refiero y pese a tener poco tiempo, me he motivado para salir todos los días ha caminar, a correr, a pisar la arena de la playa, a crujirme por la montaña. Eso me hace sentirme muy bien y me da fuerza, para dar lo mejor de mi mismo. Porque correr es........¡¡¡¡¡buffff¡¡¡¡¡
Tengo muchísimas ganas de superar este contratiempo de abductor, pues esto de estar parado me migra y es del todo incompatible conmigo. Pero cierto es que me han recomendado de todas todas reposo y no acelerar la recuperación. Goyo, presi, tu deberías hacer lo mismo; cabut que eres un cabut.
Para combatir este parada biológica me he sumergido en los recuerdo "remember". He estado haciendo un poco de remember, revisando el maravilloso video de Marciano Duran: "Esos locos que corren" Aqui os lo presento de nuevo.
Y como no, repasando las fotos de las carreras de la temporada anterior, Morella, Castellón, Paüls, Campanilles, Garcerán, Cati,etc.. y pensando en nuevos retos deportivos con los runingollos.
He descubierto un nuevo grupo y una cancion que me ha enganchado.Os dejo un video del grupo Bongo Botrako con su hit: todos los dias sale el sol.
todos los dias sale el sol
Y para terminar os dejo una reseña del libro que estoy leyendo en estos momentos; el violonchelista de Sarajevo de Steven Gallowey. Un libro duro acerca de la condición humana, y entrañable con sus personajes por como las personas nos adaptamos. Muy recomendable
En cuanto a la música estoy disfrutando del grupo Els Manel, música folk, con variedad de instrumentación, letras originales y diferentes y una puesta en escena en sus conciertos que engancha. Muy buenos.
Os dejo con un video de uno de sus conciertos. (Es un pelín largo pero muy bueno, a mi me gusta)
Salud i amunt braços¡¡ 100%R.G.
Ando estos últimos días un poco confuso. Voy a tener un año abierto por muchos frentes y con muchos retos que afrontar en el ámbito familiar, personal, deportivo. Eso si, con ganas de emprenderlos y sobre todo de disfrutar de cada día.
PORQUE CADA DIA, por si no os habiais dado cuenta, SALE EL SOL.
Y si, todos los días tenemos un montón de cosas por hacer, por disfrutar, por aprovechar. Todos los días sale el sol para todos, para todo. ¿Porqué desperdiciarlo? Cuando se pone por la noche, el dia ya casi habrá pasado y ya no podremos recuperar lo que no hayamos podido o querido realizar. Por eso hay que ser optimista, vitalista, valiente y disfrutar a tope. Por eso, y en el aspecto deportivo al que en este modesto blog me refiero y pese a tener poco tiempo, me he motivado para salir todos los días ha caminar, a correr, a pisar la arena de la playa, a crujirme por la montaña. Eso me hace sentirme muy bien y me da fuerza, para dar lo mejor de mi mismo. Porque correr es........¡¡¡¡¡buffff¡¡¡¡¡
Tengo muchísimas ganas de superar este contratiempo de abductor, pues esto de estar parado me migra y es del todo incompatible conmigo. Pero cierto es que me han recomendado de todas todas reposo y no acelerar la recuperación. Goyo, presi, tu deberías hacer lo mismo; cabut que eres un cabut.
Para combatir este parada biológica me he sumergido en los recuerdo "remember". He estado haciendo un poco de remember, revisando el maravilloso video de Marciano Duran: "Esos locos que corren" Aqui os lo presento de nuevo.
Y como no, repasando las fotos de las carreras de la temporada anterior, Morella, Castellón, Paüls, Campanilles, Garcerán, Cati,etc.. y pensando en nuevos retos deportivos con los runingollos.
He descubierto un nuevo grupo y una cancion que me ha enganchado.Os dejo un video del grupo Bongo Botrako con su hit: todos los dias sale el sol.
todos los dias sale el sol
Y para terminar os dejo una reseña del libro que estoy leyendo en estos momentos; el violonchelista de Sarajevo de Steven Gallowey. Un libro duro acerca de la condición humana, y entrañable con sus personajes por como las personas nos adaptamos. Muy recomendable
En cuanto a la música estoy disfrutando del grupo Els Manel, música folk, con variedad de instrumentación, letras originales y diferentes y una puesta en escena en sus conciertos que engancha. Muy buenos.
Os dejo con un video de uno de sus conciertos. (Es un pelín largo pero muy bueno, a mi me gusta)
Salud i amunt braços¡¡ 100%R.G.
sábado, 17 de septiembre de 2011
DE VUELTA Y VUELTA Y CORRO PORQUE ME TOCA
Termino el verano, las vacaciones, el relax, los entrenos relajados, los helados, etc... y ahora toca la vuelta al trabajo, los que tenemos la suerte de tenerlo, el rebajar algun kilillo de más, el retomar los entrenos más seriamente, etc..Los runingollos han comenzado pletóricos de fuerza; Vistavella (17km), Catí (21km) y la próxima semana Vilafrancca (26km)
Para mi desgracía, una más que inoportuna lesión en el abductor de la pierna izquierda, al tirarme a la piscina y querer hacer una pirueta que ya no está al alcance de un cuarentañero como yo, me tiene en el dique seco desde hace 3 semanas, frustrando mi reentré runnera y desmoralizándome un poco.
Ahora ya he asumido que me he de recuperar bien y sin prisa. Lo que si me ha fastidiado es la preparación para el 2º maraqtón de Castellón, 11-Diciembre, pues creo que no voy ha llegar bien. No pase res, habrán más maratones que preparar.
Ahora mi entreno es caminar, mimar el abductor, hacer estiramientos relajados y esperar.
Para esta temporada 2011/2012 los runingollos somos ambiciosos; Castelló-Penyagolosa (65), Benicarlo-Morella (63), y el maratón del Aneto (42), y quizás el 1er Ultra trail del maestrazgo (115) además de distintas pruebas por nuestra geografía.
Este año voy ha tener que hacer un esfuerzo más para encontrar tiempo para entrenar, pues mi calendario está repretadísimo. Pero como uno de esos "locos que corren" ya encontraremos un hueco cuando sea, a la hora que sea.
Este año intentaré mantener la dínamica del blog como hasta la fecha, es decir; crónicas de mis entrenos, crónicas de carreras, seguimiento a los runingollos, recetas de cocina, articulos técnicos, comentarios de libros y música, y alguna otra sección que me va por la cabeza.
Así que a partir de esta semana estaremos aqui compartiendo con todos los que querais mi pasión por el runnning.
Saludos i amunt braços a todos.
100% R.G.
jueves, 7 de julio de 2011
VACACIONES
Jueves, 07-07-11
Hoy dia de San Fermín me tomo unas semanas de descanso. Os espero a todos en unas semanas, así que cuidadín con el sol y las
cervecitas y felices vacaciones a todos. Nos leemos.
Salud y amunt braços¡¡¡¡¡
martes, 21 de junio de 2011
TRAVESIA NOCTURNA FREDES-PAÜLS. JO TOTA¡¡¡
Martes, 21-06-11
Con la llegada del verano en vísperas se disputó la 15 edición
de la ya reconocida travesía nocturna Fredes-Paüls.
Sólo puedo decir que fue una pasada, espectacular, dur
a, preciosa.
Con una distancia total de 48km y unos desniveles de 2450 mts positivos y cerca de 3450 mts negativos cerca de 760 participantes se dieron cita en la bella localidad de Fredes para afrontar el reto de realizar esta travesía.
La hora de comienzo estaba establecida
para las 6 de la tarde, los runingollos dejamos un coche en Pauls y con otro nos fuimos a Fredes. Todo cubierto.Alli comenzaba a aumentar el bullicio de gente. Muchas caras conocidas, entre ellas distinguí a dos miembros del equipo de montaña del club triatlón Basiliscus, uno de ellos christian. Alli estaban los Julian, los Ancosta, Román, Prats, Gallego, Marc, Ros, Fuentes, etc. En total unos 50 de Benicarló, que pasada¡¡¡¡ Antes de comenzar el ritual del café con la "bomba" vinaroçenca de Fer¡¡¡ hay que acumular energía. Seguimos con el ritual de la vestimenta y revisión de la mochila.
Nos acercamos a la plaza del pueblo y alli el ambiente es de carrera total, hierve la plaza. Ultimos consejos de la organización, mucho cuidado en los cruces, no tardar en encender las linternasy cuidado en la megabajada final.
Los runingollos estamos preparados para el reto; Gollo acercarse a las 10 horas, Fernando y yo acercarnos a las 11 horas.
Nota: cuando explicas a la gente de fuera de este mundillo que te vas a tirar 11 horas pateando la montaña y encima de noche te miran con cara de expectación, de no entender nada, y la verdad es que es difícil de hacer entender. Ya lo sabeis, verdad¡¡¡¡¡
Son las 6 de la tarde, bumm¡¡¡ La travesia se pone en marcha. La elite comienza fuerte y a los pocos metros los que disputan la travesia corriendo ya ponen metros de por medio. El resto de los participantes nos vamos todos resituando y cogiendo ritmo de travesia y situandonos en nuestro sitio.
Al comienzo adelantamientos acelerados algunos empujoncillos para coger sitio y poco a poco la serpiente multicolor se va estirando.
El sol a nuestra espalda pega de lo lindo, ¡¡que poco te queda¡¡. Enfilamos rumbo al Coll de Manado, situado a 1250 mts de altura, y de allí en busca del refugio de Font Ferrera cubriendo así los primeros 7km del recorrido. Esta primera subida la hacemos rápido, senota que estamos frescos. Yo,como casi siempre, como siempre, me quedo despegado de Goyo y Fer al irme parando para hacer mis fotos. Aunque esta vez no quiero recuperar corriendo. ¡¡ya los cogeré, pienso¡¡¡ Eso si,no bajo el ritmo y voy rápido. De momento el paisaje pasando por senda y rodeado de pino y carrasca bastante bonito. El grupo sigue bastante uniforme. Al fondo veo a Goyo y Fer, van rápido y no me acerco, serán mariquitas¡¡¡¡. A Fer lo veo queriendo seguir el ritmo de Goyo, está fuerte ó quizá lo pagué., aaaaaaahhhhh¡¡¡.
Seguimos cresteando por estas preciosas montañas y nos vamos en busca de Casetes Velles, una zona natural preciosa, donde nos saludan unos bellos caballos salvajes y una zona paradisiaca donde dan ganas de perderse y disfrutar a tope. Qué pasada¡¡¡
Estamos ya en el km16 y nos vamos en bajada continua, con tramos complicados, en busca del avituallamiento situado en la Font de la Llagosta y donde hay también control de la organización. Voy todo el rato con Pedro y MariCarmen, hablando de nuestras experiencias y acelerando por momentos nuestro ritmo. Al fondo distingo a Fer, pero no a Goyo, e
ste último ya ha pegado su estirón, quiere marcha como siempre. Al llegar a la font me uno a Fer y juntos enfilamos un tramo de 5km de los complicados de la travesía. Son las 9noche y el sol comienza a ponerse, perfilandose un paisaje espectacular con esa combinación de colores que sólo el atardecer nos proporciona. Recuerdo que la linterna la tengo bastante a mano.
El paisaje siguesiendo muy bonito, pero el camino comienza a cambiar, dejamos la semipista para comenzar a aptear senda pura y dura con camino estrecho y pedregoso, del que hace
dalo a los tobillos. Comienzan los entortillones, ¡¡y eso que aún tenemos luz natural¡¡. Fer y yo vamos bastante bien, ya hemos pasado
los 20 km y nos sentimos fuertes. Vamos adelantando gente, con dificultad pues el paso es peligroso y estrecho.Llegamos a ese
momento en que la luz natural es escasa pero suficiente, excepto cuando atravesamos por entre la arboleda de pino, roble y carrasca, en que la luz no es suficiente pero todavía no queremos parar a colocarnos la linterna. Parar para que¡¡¡ no hay que perder tiempo¡¡¡¡
Llegamos a la travessa del camí y a partir de ahora comienza la subida al Coll dels Pallers, subida espectacular por su dureza. Nos adelantan Román y Prats, y nos aconsejan que nos lo tomemos con calma. Me percato que Fer se me va quedando, intento amoldarme a su ritmo pero no puede ser. Me dice que va justo así que decidimos que cada uno a su ritmo. Eso si ya hemos encendido las linternas y resulta espectacular ver toda la romeria de linternas a lo largo del camino. A estas alturas ya se han ido formando grupitos y el pelotón ya no existe. Como una barrita energética, me amarro los machos y para arriba¡¡¡¡¡
Buff con la subida¡¡¡ esto es increible, como pica, me siento el corazón que se me sale del pecho. Hay que resoplar y no parar, me siento bien, pero esto es duro. Hay que añadir que ya no queda luz natural y el terreno que pisamos es complicado, y peligroso. Los golpes en los tobillos y los roces yarañazos ya forman parte de lo habitual y no hago ni caso. Voy con un grupo de 3 y vamos subiendo a ritmo, sin parar. La verdad es que me sorprendo por lo bien que voy. Voceo el nombre de Fer pero no responde. Lo debe de estar pasando chunguillo.
Coronamos la cima del Coll dels Pallers a 1200 mts de altura. Los pallers son un par de megarocas situadas en la parte alta de la montaña. Como dos supermenires. No los olvidaré en tiempo.Estoy ya en el km 25 y nos vamos en busca del Refugi del Caro donde esta situado un nuevo control y donde podremos cenar y descansar. La bajada se hace muy peligrosa, hay quue ir con mucho tiento, pues la senda es muy estrecha y rocosa. Las raices surgen del suelo por doquier, los enganchones y los tropezones son espectaculares. Cuidado, estas bien¡¡ Ojo amigo¡¡¡ jejejejeje.
Decir que las indicaciones de la ruta por parte de la organización me parece bastante acertada, justa pero suficiente. Enfilamos una pista en busca de Caro. Decido en este momento esperar a Fernando, bajo el ritmo sin parar para no enfriarme y comienza a pasarme gente. Pasan 5minutos, 10, 15 que pasa aquí, donde está Fer. A los 20 minutos veo una silueta que parece ser la buena. Llangostí¡¡ le grito. La respuesta es inequívoca: a la plancha¡¡¡ Efectivamente es él y viene roto. No puc, no puc, ho deixo. Pero que me estás contando, venga va, con un par. Nos distraemos hablando, bebiendo y dandonos ánimos. Me reconoce que le ha pasado factura el no comer cuando debía y el ir a ritmo del presi. aiaiai¡¡¡
Pero bueno ya estamos en Caro, estamos en el 50% de la travesía. Ahora toca descansar un poco.
Mientras allí nos espera Goyo, que ya "patía" por nosotros. Reencuentro y a intercambiar emociones. La cena buena a base de carne asada, cerezas buenísimas, pan con tomate y pastelitos, muuuuuuuuchos pastelitos¡¡¡¡ La verdad que aqui arriba ya hace un aire y un fresquito que te dejas helado. Y de repente mientras devoraba mi bocata Goyo me dice, Sebas no te muevas y mira al frente. Osti tu menudo bicho hay ahí, pedazo jabalí. El animal al olor de la carne y del jolgorio acudio a visitarnos. Se lo pasó bien, y nosotros también. Mienntras tanto Fer se va recuperando, un par de cervezas ayudan a ello. Ya va cambiando de opinión y pesados que somos nosotros le convencemos que si, que hoy toca JO TOTA, que aquí no abandona nadie.
Son ya las 12 de lanoche y decidimos que es hora de afronar la segunda parte de la travesia. Nos quedan por delante otr
os 24km, cresteando por la montaña, subiendo un par de Colls durillos y con una baja da 8 km que promete.
Nos ponemos en marcha y pronto, como siempre el Xerpa de Goyo nos dice Bye, bye. Lo entendemos, el tio está fuerte y quiere hacer buena marca. Nos cachondeamos un poco durante los 2/3 primeros kilometros y luego ya nos ponemos serios con la primera subida al coll de Llinars, pasando de los 1000 a los 1200 metros de nuevo. Esto es un sube baja total. Fer y yo nos unimos a un grupo del equipo de montaña de La Senia. Van como tiros los tíos, y tías. Fer se ha recuperado super bien. Se siente fuerte de nuevo. Ha comido bien y se ha hidratado correctamente. Ahora son yo el que comienzo a notarme sintomas, de momento las plantas de los pies ya no las siento, se que están ahí pero no me las noto. Enfilamos la bajada del Coll, km29, en busca del Refugi de les Clotes.
La bajada resulta espectacular y muy difícil, tanto que en un tristras me veo haciendo la vuelta de campana por encima de las rocas y notando como primero mi cadera, despúes mis brazos, seguidamente mi tobillo y por último mi mandíbula dan buena fe de la dureza del terreno mientras a lo lejos oigo a Fer gritar; Hostia Sebas, para, para. No te muevas, no te muevas. Donde estás, que ha pasado. ¡¡¡¡Y yo que se que ha pasado, de momento estaba de pie y ahora estoy todo magullado aquí abajo¡¡¡¡ ¡¡¡que leche me acabo de pegar¡¡¡ Muevo todas las articulaciones y no me noto nada grave, así que me levanto pocapoc, me recompongo y le digo a Fer que tire el que me he acojonao un poco. Las linternas van muy bien, pero claro, se ve lo que se ve. Reanudamos la marcha en busca de les clotes. Bum, resbalón y Fer por el suelo. Unas risas y a seguir. Esto es la leche. Llegamos a les clotes, tomamos bebida caliente y a seguir. Ahora toca subir al Coll de la Miranda y luego cresteando peligrosamente al Coll de la Enrajolada. Y aquí hubo momentos que pasé algunos momentos de cierta cosquilleo temeroso, pues mientras ibamos cresteando el viento era fuertísimo y a nuestra derecha se divisaban unos barrancos de miedo, mientras el camino por el que transitabamos pasaba de ser gravilla resbaladiza a piedra suelta ó roca peligrosa por su disformidad. El ritmo de travesía era bueno, me encontraba bien, sin síntomas de la caida, supongo que al terminar y cuando me enfrie ya me lo notare. Lo que si diviso es uns grieta en el brazo y en la rodilla, con sus chorreras rojas correspondientes. Pero no vale parar, hay que seguir. Llegamos a lo alto del Coll y a partir de ahora comienzan 8km hasta la meta situada en Fredes.
Aquí veo que Fer va mejor que yo, así que decidimos que cada uno a su ritmo y ya nos vemos en la llegada. Pienso que venga va que todo es bajadita. Ja ja ja ja ja, bajadita¡¡¡¡¡¡¡ Menuda put.... de bajada. 8km en los que pasaremos de los 1150 metros de la cima hasta los 300 metros de Paüls, pasando por barrancos, zonas de piedra, espesa vegetación dudas en las indicaciones, escalones traicioneros, raices inesperadas, cantos rodados, tierra resbaladiza y las pilas de mi linterna que van perdiendo fuelle, lo que faltaba. Para más colmo me quedo solo, oyendo ruiditos por todas partes y no viendo nada ni a nadie. Aqui me come hoy un jabalí o me asalta curro jimenez, jeje pensaba.
En fin ya os lo podeis imaginar, nuevos tropezones, algún morrazo fruto también del cansancio y con ganas de terminar ya. Al fondo se divisa ya la población de Paüls, apenas 3km y por fin llegamos a una pista en la que mis pies lloran de emoción, por fin pisamos firme.
Me recupero bien y comienzo a pasar a rezagados. Voy con un chaval de Roquetes dándonos ánimo mutuamente. Queda ya poco, se divisa el pabellón. Y vaya, vaya, no me pie
rdo en todo el camino y voy a perderme en la entrada del pueblo. De risa. Me indican y enfilo el arco de meta, que ganas. Emotiva llegada con el resto de runingollos esperandome en
meta, comiendo otra vez, como no.
Y por fin la camiseta de la organización: JO TOTA.
Ahora unas fotos remember
Y esta vez más salud que nunca i amunt braços¡¡¡¡¡
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