HOY TOCA COCINA

Miércoles 27/10/10

Terminamos ya el mes de Octubre y seguimos entrenando.

Hoy traigo una receta especial, de la que me siento contento de su resultado, pero antes un poco de entrenamientos (es para no perder la costumbre ni el vicio, jejejejeje¡¡¡¡¡)

Martes, para recuperar del finde 45 min. a ritmo lento, tranquilo, tanto que casi me da tiempo de dar una cabezadita corriendo.

Miércoles, hoy tocaba ya ponerse un poco. Han sido 16km a ritmo medio de 5,30, sigo yendo rápido para mi de cara al maratón, en un total de 1h 26´. Termino bien, hacía un día otoñal espléndido para correr y no podía desaprovecharlo.

Por cierto, esta tarde-noche llegando a casa me he ido encontrando a un montón de runners, todos preparando ya la media y maratón de castellón respectivamente. Hay ambiente runner en Benicarló, ahí estamos¡¡¡¡

Bueno, bueno, vamos a por la receta.

1º ENTRANTES: BROCHETAS DE MELON CON JAMON

Típico y clásico plato de verano en el cual he hecho una variación que ví anteriormente y que me pareció acertada, pues da al plato un toque original en cuanto a presentación y forma de degustarlo.

Muy fácil de preparar. Con el utensilio de hacer "bolitas" se hacen unas bolas de melon. Aparte habremos cortado el jamón a pedacitos pequeños. Unicamente se trata de pasar por la brocheta pedacito de jamón seguido d bola de melón. Cantidad al gusto del comensal.

2º "GALETS" ó PASTA CODILLO RELLENA DE VERDURAS CON CREMA DE QUESO

OHHHH¡¡¡ De recordarlo me vuelve a salivar la boca. Buenísimos.

Esta receta, sacada del blog "cocinar para los amigos" la recomiendo para un día un poco especial ó que se quiera sorprender a un invitado. Aunque sea una receta de pasta lleva algo de tiempo y de cuidado el prepararla.

Para nosotros los runners nos ve de cine, pues nos aporta los hidratos necesarios y con las verduras no añadimos excesiva grasa al plato, (bien es cierto que luego también le das al pan "sucan" la crema)

Ingredientes (4p)

Pasta

galets: unos 10 por persona, pues una vez rellenos llenan bastante.

Relleno

2 pimientos verdes.

2 pimientos rojos, se puede poner pimiento rojo asado de bote.

1 calabacín

2 puerro ó cebolla tierna

8 champiñones

2 zanahorias

Crema de queso

300 ml Nata líquida

300 ml Leche

Queso de Idiazabal ó de roquefort (en función de lo que os guste) A mi, como no me gusta, me hice una salsa de tomate que partía el alma también.

Decoración

crema de vinagre balsámico de módena

albahaca


Preparación:

En primer lugar procedemos a preparar la verdura. Para ello picaremos muy fino todas y cada una de ellas. Una vez todas trinchaditas vamos a ir guisándolas,pochandolas, a fuego medio-lento todas ellas, comenzando por las más duras, cebolla, puerro, zanahoría, pimientos, y terminando por las que tienen más agua, como son el calabacín y champis. Si el pimiento rojo lo añadis de bote ya asado entonces lo incorporamos al final.

Por otro lado coceremos la pasta, los galets ó codillos ó tiburones, con abundante agua, chorrito de aceite, hoja laurel y ajo chafadito. Esta pasta suele tener un tiempo de cocción más elevado, en torno a los 15´, hay que estar atento pues si se nos ablanda demasiado se puede romper y tendremos dificultades para rellenarlos. Una vez cocida la pasta pasamos por agua fría y resevamos. Se les puede pasar un hilillo de aceite para que no se nos peguen unos a otros.

Mientras tanto en un cazo habremos puesto a fuego lento, para que se vaya haciendo poco a poco, la nata líquida, la leche y lascas, lonchitas, de un queso sabroso (el que más os guste) que le de sabor a la crema. Yo tuve la crema haciendose durante casi una hora. Vamos removiendo de tanto en tanto y comprobando el espesor, que no quede líquida. Ya sabeis que podemos recurrir a la maizena en caso de no conseguir espesarla.

Bien, ahora, ¡¡ya me he perdido¡¡, mmhh, así, la verdura la tenía pochando en la sartén y como dije hemos ido incorporando las verduras con un poco de orden. Cuando estén hechas reservamos y dejamos enfriar un poco.

Montaje del plato

En un plato plano colocaremos una base de la crema de queso, ¡¡que no quede piscina¡¡, y encima los galets que previamente habremos rellenado, con mucho cuidado de no romper, con las verduras.

Para finalizar decoraremos con un poco de la crema de vinagre balsámico de módena y un poco de albahaca picada.

Galets ya rellenados.¡¡ menudo faenón, pero merece la pena¡¡

¡¡preparados, listos, ñam,ñam¡¡

Salud i amunt brsços¡¡

CARGANDO PIERNAS, MENTALIZANDO CABEZA

Lunes, 25/10/10

En esta fase me encuentro en estos momentos. Apenas si quedan 47 días para el maratón de Castellón, 7 semanas de entreno en las que está todo perfilado para poder llegar en óptimas condiciones para terminarlo sin sufrir, porque sufrir sufren todos en un maratón, demasiado ó al menos que el "muro" no nos toque atravesarlo de cuajo y sólo lo veamos de perfil.
Termino la semana con 2 buenos entrenos aunque con los días cambiados.
El sábado me vino hacer el entreno de run. En total 2h 06m para 24 km. Terminé bien, con ganas de seguir como ultimamente me viene sucediendo, y esto me da confianza.
El domingo realizo un entreno de bicicleta por carretera pero con la btt, para forzar más las piernas. Encuentro buen viento a favor y en contra y realizo un total de 50 kilometrakos. Quería haber hecho algunos más, pero el tiempo que tengo es el que es.
Total de la semana:
Carrera; 51 km (me ha faltado 1 dia máaaaaas)
Bici: 50 km (quisiera haber podido hacer +- 70)
Natación: 0 mts (ya llegara su momento)
Sensaciones:
Bastante buenas, termino sin agotarme, no tengo problemas de agujetas y parece ser que la fascitis ha desaparecido. Eso si ahora, no se por que leches, me salen ampollas en sitios insospechados, ????.
También estoy intentando ir al ritmo de maratón pero me cuesta mucho. Mi cuerpo me pide ir más rápido, pero se que si el dia de la carrera si no voy a 5,40-5,50 lo voy a pasar mal. Me entreno para bajar justo de las 4h. A veces dudo si no reprogramar mi objetivo por el ritmo (5,30) al que estoy entrenando, pero me da respeto y no quiero confiarme.

Ahora a por esta nueva semana; una más, una menos.
Los basiliscus siguen entrenando de cara al maratón, a ver si puedo coincidir con ellos en algún entreno.
Los runingollos ahí siguen, montaña arriba montaña abajo. De momento me he centrado en el asfalto y aunque me hacen "goleta", hasta después del maratón no reemprenderé la montaña, por mucho que me apetezca.
Y Jordi, me envía un mensaje que se ha hecho Benicarlo-Peñiscola por la arena, 12km (9 arena + 3 asfalto) a ritmo de 5,17. jodeeeeeeerrrr¡¡¡¡ Esta muy bien, muy bien. A ver si en la próxima de padel le puedo bajar los humos, porque corriendo no podré ni acercarme, jeje.

Salud, força i amunt braços¡¡¡

EL PLACER DE CORRER

Viernes, 22/10/10


En lo que llevamos de semana he podido realizar tres sesiones de entrenamiento, 2 de run (14 y 13 km) y 1 de bicicleta (32km).


Pero me gustaría destacar mi reencuentro con las buenas sensaciones. Hacía algún tiempo, sobre todo después de la media de Puerto de Sagunto, que me notaba que tenía fondo pero entrenaba cansado, no me sentía a gusto.
A partir de la semana pasada parece que todo está cambiando. He vuelto a ser más regular y constante en los entrenos semanales y voy recuperando la fuerza que parecía me había abandonado.
Y precisamente este pasado miércoles y hoy viernes en concreto han sido dos días en los que, aunque la kilometrada no haya sido excesiva, he disfrutado corriendo como nunca.
Han sido entrenos de esos en los que te sientres cómodo, fuerte. Entrenos en que ves como tú cuerpo se va esforzando y tú le vas apretando y el mamón, cariñoso eh¡¡, te responde perfectamente. Y tu le pides más y el te da más. Han sido entrenos en que al finalizar he tenido rabia por no poder seguir, pues me encontraba con fuerzas y ganas de más. He corrido, he sudado, me he exigido, me he esforzado, me he cansado pero, en definitiva, he disfrutado como nunca, como casi siempre.
Y vuelvo a repetir aquello que todos sabemos y es que el correr te da una libertad, una tranquilidad, una motivación, un ansia de superación, una desoxigenación, una ..., una..., que no puedo explicarlo con palabras. Sólo puedo reflejar con palabras lo que todos los que practicais este deporte sabeis. Y los que no ¡¡¡A que esperais, Venga a correr ya, hombre¡¡¡¡¡¡¡


El resto de semana espero cumplir con los entrenos programados. Castellón espera ya¡¡¡¡¡


AHORA TOCA NUTRICION: CARBONATO DE MAGNESIO


Desde hace un par de semanas comencé a tomar carbonato de magnesio pues me pareció un buen complemento dietético.


Su utilización tiene distintas ventajas:
- No tiene sabor, es insípido, por lo que se puede tomar disuelto en cualquier tipo de bebida, yogurt, etc, sin que se modifique su sabor.
- Tiene una ligera función laxante (doy fe de ello), sin producir ningún tipo de irritación intestinal.
- Ayuda a alcalinizar, o sea que reduce la acidez estomacal.
- A nivel externo aplicado en axilas, pies y manos ayuda a evitar el mal olor producido por el exceso de transpiración.
- Actúa como relajante muscular.
- Ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos, previniendo en el futuro problemas óseos debido al desgaste que nos produce tanta actividad física.
- Previene los cálculos renales
- Actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación.



Pues bien estos son algunos de los beneficios que aporta el carbonato de magnesio. Mal no me va y si puedo prevenir lesiones en el futuro y encontrarme mejor en el presente pues eso, mejor.

ISOSTAR AFTER SPORT RECHARGE

Bebida rica en hidratos de carbono que permite recontruirlas reservas energéticas en el cuerpo después de una práctica deportiva intensa.

Por otra parte, su fórmula isotónica y las distintas fuentes de hidratos (maltodextrinas, sacarosa y destroxa) aceleran el paso de los nutrientes al organismo.
Por último, su contenido en bicarbonatos favorece la neutralizació de la acidez gástrica, intestinal y muscular, limitando así las agujetas que se puedan tener.

Nota: Lo tomo despúes de las tiradas largas y SI que va bien.

Así pués, salud y amunt braços¡¡ y a disfrutar de nuestro deporte.

LA FUERZA DE LA NATURALEZA

Domingo, 17/10/10
Quedan 56 días maratón Castellón

Terminamos esta nueva semana cargada de entrenos, de inundaciones, de montaña, de cocina, de.....¡¡¡

ENTRENOS

En esta semana me he vuelto a encontrar con las buenas sensaciones que tanto echaba de menos. He ido entrenando de menos a más y termino bastante contento, aunque siempre pensamos que hubiésemos podido hacer todavía más rodajes.

Martes, entreno run de 12km en un tiempo de 1h10´. Agua y frío, pero si hay que salir pues se sale y punto. ¡¡Menuda chopada¡¡
Jueves, entreno de run sobre 10km. Tras la inundación de la avenida Papa Luna salgo a correr por mi circuito habitual, pero rápidamente me doy cuenta que va a ser imposible, es un barrizal, sin luz, con mobiliario urbano en medio de lo que queda de calzada, con auténticas dunas de arena que me voy encontrando de sopetón al no verlas por la falta de luz. Esto me trastoca el ritmo y la moral. Total que media vuelta y a entrenar por dentro del pueblo.La gente me mira preguntándose ¡¡Y este de donde a salido¡¡ es su problema, el mio es hacer km y km.
Viernes, entreno atípico. Quedada con los amigos para una partida de pádel que pretendemos tenga continudad en el tiempo.
Generación del 68 vs generación del 69. Claramente ganamos los jóvenes, jejejejeje.
Tanteo 6-1,6-2,1-6. Seguirá¡¡¡¡


Sábado, hoy toca Btt. Distancia aprox. de 50 km. Ruta Benicarló-Alcossebre. Terreno encharcado, buenas subidas y por el tiempo que hacía que no cogía la bici me encuentro a gusto. Hubiera seguido un poco más. Por cierto, ya se ha abierto la temporada de caza, así que toca ir con las orejas bien templadas y los ojos abiertos pues perros y cazadores los hay a "tutti plan", y se trata de convivir todos en armonía.











de buena mañana a hacer ruta.














ahí estamos.












Domingo, tras una buena comida de hidratos, arrocete, y un descanso de miedo, el día era ideal para eso, tras dejar al xiquet en un cumple y no tener otras obligaciones prioritarias decido,siempre en consenso con la family eh¡¡, salir a probarme y ver si puede hacer 90´-100´ de carrera y ver que sensaciones tengo tras el entreno de bici del día anterior. Espectacular. Me he sentido muy bien, se me ha juntado todo para hacer un entreno cojonudo. Y eso que el tiempo no acompañaba mucho pues las rachas de viento resultaban molestas en ciertos tramos del recorrido. Por cierto he podido volver a entrenar por mi papa luna, aún da pena verlo pero ya se puede correr.
Al inal he realizado 22km en un tiempo de 2h 03´. Me he encontrado muy bien, yendo de menos a más, realizando los últimos km en 5´20, 5´15, 5,20, 5´23, 5´18, 5´31.Y lo bueno para mi moral es que no he terminado exusto ni excesivamente cansado. La verdad es que tenía fuerza y me sentía con fuerza para, a la marcheta y subiendo ritmo, hacer unos km más. Lo único negativo ha sido la pedazo llaga que me ha salido en la planta del pie, y que ya estoy pensando en como solucionar pues el entreno no puede parar.

INUNDACIONES
El pasado martes 12/10 se produjo en Benicarló un aguacero de órdago la mayor. Menuda forma de llover, cómo estaba la mar de embrabecida. Y como ocurre todos los años, varias veces por cierto, la avenida papa luna, de Benicarló a Peñiscola, se fue a tomar por saco.
Y los lugareños nos preguntamos ¿¿¿HASTA CUANDO??? Cuesta tanto hacer las cosas mal como bien, pues coño hagámoslo bien.









¡cambió zapatillas ascis por piragua¡











JORNADA ROVELLONERA



Aprovechando el puente decidimos, junto a unos amigos, irnos a Tronchón a dos cosas; 1º comer en Casa Matilde, espectacular¡¡ y 2º ir ha hacer rovellones, setas.
A pesar de que el tiempo amenazaba tormentas allá a la muela de Troncón que nos fuimos. Sergio, Jordi y familias. Y la verdad que superamos las expectativas. Llenaos las cstas. Los xiquets estaban pletóricos, todos realmente, pues la batida fue muy buena. ¡¡Y no nos perdimos¡¡




¡¡Reponiendo fuerzas, mmmhh¡¡












Y el resto de semana a degustarlos; a la plancha, con pollo, estofados, mmmhh¡¡¡







VARIOS
Este finde había quedada del club Basiliscus para entrenar decara el maratón de Castellón, pero no hay manera de coincidir. En definitiva, realizaron buen entreno saliendo a correr en sábado, 17 de montaña, y en bicicleta el domingo, tirada larga.

Por su parte también hubo quedad de los runingollos el sábado para hacer una marcha de montaña por sierra Irta, hasta vistahermosa.

Esta semana que no sea menos así que salud y amunt braços¡¡¡¡

ESOS CALCETINES MÁGICOS¡¡

Jueves, 07/10/10

En esta ocasión os dejo un extracto de un articulo de la revista Trail acerca de estos calcetines técnicos:

Los calcetines, medias ó pantorrilleras, son otro de tantos ejemplos del uso de la tecnología al servicio del deportista con objeto de mejorar nuestro rendimiento, facilitar la recuperación deportiva y muscular y a la vez evitar lesiones

¿Y qué ventajas tienen?

A. Una gran mejora en el retorno venoso para eliminación de productos de desecho del metabolismo celular

La energía necesaria para el movimiento se produce en la respiración celular. en dicha respiración, los nutrientes y el oxígeno transportado por la sangre dan lugar a agua, dióxido de carbono y ATP.

Por otro lado, todas las células necesitan un metabolismo para mantenerse vivas y cumplir su función. Durante este metabolismo se generan múltiples productos de desecho (urea, creatinina, ..), que son vertidas al torrente sanguíneo, y de allí son eliminadas por los riñones.

tanto el drenaje venoso como la hidratación corporal son fundamentales para favorecer la eliminación de estos productos de desecho y así poder mejorar la funciones neuromusculares y por tanto optimizar el rendimiento deportivo.

En el caso de los gemelos, son músculos alejados del corazón y cuyo retorno venoso se dificulta por realizarse en contra de la gravedad. Además, tratándose de deportistas en plena actividad física, el metabolismo se acelera mucho, dado el aumento de los requerimientos energéticos y mayores necesidades de respiración y renovación celular.

La ayuda del masaje periódico junto a una adecuada hidratación nos hará mejorar considerablemente. Pero además, la presión gradual de las medias y pantorrilleras en los gemelos facilita el retorno venoso facilitando la recuperación.

B. Mantienen el calor muscular

Una temperatura estable facilita un metabolismo más eficiente. Los gemelos, en este caso, están expuestos a mayores variaciones térmicas, lo cual puede dificultar su rendimiento. los calcetines proporcionan un aislamiento que reduce las oscilaciones en la temperatura de las piernas.

C. Reducen las vibraciones y oscilaciones en músculos y fibras musculares

Con esto se favorece la estabilidad del aparato muscular en las piernas, retrasa la fatiga muscular y disminuye el riesgo de lesiones.

En resumen, son un material idóneo y muy práctico para todos los que practican deporte habitualmente, y no sólo durante los entrenamientos, sino también para evitar la pesadez de las piernas durante los viajes ó cuando vayamos a estar muchas horas quietos.

pantorrilera de compresión veno-muscular. Optimiza los resultados y absorbe los choques. Su tejido técnico compresivo permite reducir la acumulación de toxinas a nivel de pierna y gemelo. "El modelo oscuro" más indicado para los que corren distancias largas como maratones o ultratrails. incluye microcapsulación de aceites para potenciar las prestaciones. mejora recupración y disminuye el desgarro muscular.

específica para trail running, se basa en una película externa microporosa que aumenta y favorece el rendimiento, así como la oxigenación, circulación sanguínea y ayuda a la recuperación. Ofrece una gran ajuste. costuras planas.

pantorrillera que reduce la fatiga y vibraciones musculares, mejora la circulación en gemelos al mantenerlos calientes y oxigenados. Con tejido antibacteriano.

Esta semana los entrenos van más bien flojillos, y me fastidia pues tenía buenas perspectivas de entreno y no he podido completarlas. A ver si compenso con lo que me resta de semana.

Martes de mañana, junto a Victor un ratillo, cerca de los 11km de run, pero con sensaciones raras. No terminé satisfecho.

Miércoles, una vez más Jordi; lo sieeeeeennnnntooooooo¡¡¡. No pude madrugar para correr con mi amigo. A mediodía sobre 30 km bicicleta (no hubo más tiempo)

Salud a todos y amunt braços¡¡¡¡¡

VAMOS, VAMOS¡¡¡

Lunes, 4/10/10 Quedan 68 días maratón de Castelló

Otro fin de semana con un tiempo espléndido para entrenar. He podido completar buenos entrenos de bicicleta y carrera.

Aconsejo el practicar más la bici pues considero, a mi me va muy bien, que sirve igualmente para coger fondo sin tener que castigar las articulaciones como ocurre con el asfalto. Prefiero suprimir 1 ó 2 sesiones de carrera y hacerlas de bicicleta. Al mismo tiempo no me cargo tanto psicológicamente al ir variando de disciplina.

En definitiva he seguido acumulando kms. No tengo ya otra que ir sumando y aún así me va a venir justito para poder terminar el maratón con garantías. De momento estoy viendo sensaciones, sobre todo en como termino los entrenos. Luego supongo me vendrá la super motivación con ganas de ¡¡venga, venga, más, más¡¡ para después pasar al estado de "cagalera" y volver a rematar antes de la prueba con más dosis de moral. Son mis etapas transitorias ante pruebas importantes.

He podido realizar el viernes entreno de natación durante una hora, lento pero sin pausa.
El sábado realicé salida en bicicleta btt durante 2 horas por Sierra Irta. Por cierto, superpoblado.
Para rematar, el domingo salida nocturna, tras una merendola de aquí te espero con amigos y familia, en la que me pesaba todo y pude hacer 1h 15´de carrera (+- 13km). Tuve pesadez, ácidez, más pesadez, ganas de caminar, etc (ya sabeis), pero al final complete el entreno.

Esta semana más. En principio tengo previsto salir en bicicleta miércoles(30-40) y viernes(30-40) y realizar run martes (12), jueves (12) y sabado (18). Luego viene el puente y ya veremos lo que se puede sacar. El miércoles me gustaría doblar y hacer una tanda de 4 series largas de 2000 mts y al mediodía hacer la salida corta en bici, pero ya veremos, no sé.

Nota: Este fin de semana se clausuró en la localidad de Villafranca la "2ª Lliga Castelló nord de curses de muntanya". En ella hubo participación mermada de los runingollos. Mermada por que no estábamos todos y mermada porque los que participaron se encontraban en unas condiciones deplorables, jejejejejeje. Alli estaban Goyo y Fer. El primero desafiando a los médicos y probándose en ese pie dañado hace mes y medio, y como manda la lógica tuvo que parar al resentise, debiendo terminar "chino-chano". El segundo, Fer, con un catarrazo durante toda la semana de miedo y con unas zapatillas de pena, pues le hacia gracia al chaval el realizar toda la Lliga con las mismas zapas (un secretillo, llevaba en la mochila unas bridas por si acaso). Cosas de Fer. El caso es que los dos "con un par" consiguieron realizar los 25 km de la prueba, incluso Fer rebajó su tiempo de marcha en 45 minutos, y así completar todas las pruebas, 8, de la Lliga.

Estas son mis joyas; las asics y mis "plantis", que me han ayudado ha salir del atasco en el que me encontraba con la fascitis. Desde aquí os aconsejo que acudais a un podólogo ha haceros unas plantillas, pues vuestros pies os lo agradecerán.

Bueno va que hoy es lunes y tenemos toda la semana por delante para entrenar y hacer lo que nos de la ganaaaaaaaa (bueno,si, ejem, casi todo)



Salud y amunt braços¡¡¡

HOY TOCA COCINAR

Sábado, 02/10/10

Tras un tiempo sin publicar recetas culinarias, ¡que no quiere decir que no haya seguido cocinando¡, hoy me decido a "pasaros" esta clásica receta que esta muy buena, sana y perfecta para coger energía y/o recuperar.

PIMIENTOS RELLENOS

Ingredientes:

8 pimientos medianos e igualaditos

500 gr carne picada (50%magro de cerdo 50%magro de ternera)

1 cebolla

4 huevos duros

3 dientes de ajo

piñones

tomate natural

PREPARACION

Preparamos los pimientos: para ello con una puntilla quitamos con cuidado la parte superior del pimiento, yendo con cuidado de no llevarnos mucha carne con ello y guardamos la tapa. Limpiamos todo lo que podamos el pimiento de semillas y reservamos.

Relleno: En una sartén ponemos a pochar la cebolla cortada fina y cuando comience a estar dorada añadimos el ajo, ¡qué aroma da el ajo a los guisos¡, enseguida añadimos ya la carne picada para que el ajo no se nos queme y deje mal sabor y vamos cocinando hasta que la carne este hecha, momento en el cual añadiremos los piñones. sin dejar de mover terminaremos de hacer el relleno incorporando el tomate que yo recomiendo sea natural en lugar de frito, pues así lo freimos con todo el "menjunje" y deja mejor sabor.

Una vez hecho el relleno procedemos a rellenar propiamente los pimientos con una cuchara pequeña y sin miedo de atiborrarlos.

Terminaremos el guiso cocinando los pimientos al horno durante 1 hora aprox. a 180º (o hasta que se vea que el pimiento esta hecho)

Acompañamiento:

1.- con un flan de arroz blanco

2.- con 1 patata entera al horno ó puré de patata.

3.- con salsa de pimientos (cebolla pochada, ajo, pimiento, nata líquida y todo por la batidora)

Probarlo, bueníiisimo¡¡¡¡

Salud i amunt braços

QUE LA FUERZA NOS ACOMPAÑE¡¡

Jueves, 30/09/10 73 diás maratón Castellón



Buff como pasa de rápido el tiempo. Hace exactamente un mes terminaban mis vacaciones y ya ni me acuerdo, ni rastro de las sensaciones tan positivas que esos días nos dejan a todos. Pero esto es lo que hay y, sin remedio, el día a día nos consume. Los hay que tener bien puestos para esforzarse en salir a entrenar con regularidad a la hora que sea, por no dejarse caer en las rutinas, por ilusionarse, por marcarse objetivos. Cada segundo que pasa ya es pasado, ya no vuelve, ya no cuenta y esto se trata de vivirlo a tope, de disfrutar cada momento.


Ei, ei, ei venga ánimo¡¡¡¡¡¡ Si, Si¡¡¡


Bueno me ha salido este ramalazo pero el tema de la entrada no es otro que el hacerme eco de un articulo que leí en la revista TRAIL, http://www.revistatrail.com/, en el que trataba del entreno de la fuerza como forma de comlementar el entreno. Os dejo un extracto del artículo.





LA FUERZA NO LO ES TODO, PERO SIN FUERZA NO HAY NADA


En la práctica de las carreras de montaña, y en cualquier deporte, se requiere un cuerpo fuerte y sano, y estar preparado para evitar lesiones. Las sesiones de fortalecimiento muscular son las que nos permitiran crear la base muscular necesaria para luego ejercer sin problemas un deporte de resistencia.


Nuestra locomoción bípeda conlleva una carga considerable sobre la columna. A cada paso que damos, desecadenamos una onda de choque que se expande a lo largo de la columna hasta llegar al cráneo. Al final de un maratón los corredores habrán sufrido una disminución en altura de unos 2,5 cms aprox. El impacto sobre la columna provoca una pérdida de fluidos de los discos intervertebrales que comporta una mengua de altura, la cual, a su vez, reduce la absorción del choque.


Poseer unos músculos bien desarrollados protegerá la columna y los ligamentos, pero cuando los músculos están cansados pierden esta capacidad. Por lo tanto, cuanto mejor ejercitados tengamos los músculos, mayor tiempo nos beneficiaremos de este efecto amortiguador.



A menudo los corredores descuidamos los grupos musculares que no están directamente implicados en la locomoción, lo cual significa que los músculos requeridos para la carrera se hacen más fuertes en detrimento de los músculos restantes, que se atrofian, provocando un desequilibrio de la fuerza muscular que protege columna y ligamentos.


Unos músculos del tronco fuertes proporcionarán una fuerza contraria activa a los ejes implicados en el movimiento, que, a su vez, mejorará el rendimiento de los músculos de la pelvis y la pierna.


Además estos músculos del tronco representan los punos de conexión con la unidad de propulsión, entre ellos el que tiene lugar entre las piernas y la función de impulso y de equilibrio de brazos y de la parte superior del cuerpo.



Correr supone básicamente para el organismo consumir energía y someterse a presiones, mientras que el realizar unas correctas sesiones de fortalecimiento muscular consiste en fortalecerse y prepararse. Para ello es necesario programar unas sesiones específicas para corredores.


Estructura del ejercicio

El fortalecimiento muscular debe ser considerado como algo adicional. Hay que planificar las sesiones de modo que sean realizadas cuando el organismo esté fresco, para que así pueda asimilar el ejercicio realizado.

Se puede correr y llevar a cabo el ejercicio de fortalecimiento a lo largo de un mismo día, siempre que se calcule un tiempo suficiente de recuperación entre ambas sesiones.



Dos sesiones a la semana bastarán, y nos dejan tiempo para descansar. Cuando uno se prepara para una competición, puede proseguir con fortalecimiento muscular, pero es aconsejable dejar de incrementar los pesos con tres semanas de antelación a la competición. La última sesión debiera ser entre 5 a 7 días antes de la prueba.
Un ejemplo programación de ejercicios podría ser esta que se lleva a cabo en 3 fases y se trabaja con 10 máquinas:
Fase 1:
se trabaja extensión de caderas, flexión de torso, abductores, aductores, extensión de piernas, flexión de piernas, tracción de brazos, prensa de pecho, dorsiflexión tibial y elevación de talones.

Fase 2: sustituimos tres ejercicios por otros tres nuevos
flexión de piernas (en prono),remo de tronco y aducción de brazos.

Fase 3: cambiamos dos de estos ejercicios por la prensa de piernas y el pullover.

Se recomienda la supervisión de un profesional que nos pueda aconsejar en cuanto a duración de las fases y los pesos adecuados a cada ejercicio.


ENTRENO SEMANAL
Realizado:
Lunes 27/09 natación 800 mts combinando crol y braza e intercalando alguna serie rápida de 50 mts. Estoy un poco fuera de ritmo.
Martes 28/09 salida despertina a las 6h, en ayunas como siempre, para realizar unos 13 km en 1h 10min. Buenas sensaciones. Primera tirada larga tras la media de Puerto Sagunto.
Jueves 30/09 Se me pegan las sábanas y no me levanto, por la noche me es imposible completar el entreno.

Previsión:
Viernes, he de salir de todas todas. Rodaje de unos 12-15km
Sábado, entreno con bicicleta btt sobre unos 50km.
Domingo, tirada larga asfalto de 1h40´aprox. He de ir acostumbrando el cuerpo a tiradas cada vez más largas de cara al maratón. He de hacer volumen sin olvidar la calidad, series largas.

Un saludo, amunt braços¡¡¡¡¡