AEROBICO; ANAEROBICO ?????

Domingo 14/10/12

¿A quién no le ha asaltado la duda al realizar un ejercicio si es aeróbico ó anaeróbico? ¿Quíen no ha leído un plan de entrenamiento y al hablar de aeróbico y anaeróbico no ha dudado?

En este artículo espero disiparos un poco las dudas que tengaís, aunque en plan animal os lo resumiré en que anaeróbico son "pesas" y aeróbico es "correr". ¿o no??????


EJERCICIO AEROBICO Y ANAEROBICO:

¿Qué es el ejercicio físico? es cualquier tipo de actividad que desarrollo ó mantenga el estado físico del individuo, en conjunto con su estado de salud. Se practica para favorecer el sistema cardiovascular y para desarrollar y fortalecer la musculatura.

EJERCICIO AEROBICO
Se refiere a aquella actividad de moderada intensidad llevada a cabo por un periodo de tiempo prolongado.
Aeróbico quiere decir "en presencia de oxígeno", lo que se refiere al uso del oxígeno que tienen los músculos como fuente de energía junto a otras sustancias.
Un ejercicio aeróbico efectivo debe realizarse con un precalentamiento de 5-10 min a una intensidad de un 50%, y posteriormente un entrenamiento de duración prolongada, más de 30min, a una intensidad de entre el 70% al 80% de frecuencia cardiaca, para terminar con un enfriamiento de unos 5-10min al 50%-60%.



EJERCICIO ANAEROBICO

Consiste en el entrenamiento de alta intensidad pero de corta duración, lo que lleva a consumir fosfato de creatinaó el ácido láctico en ausencia de oxígeno. La actividad es de tal intensidad que los músculos ejercitados no cuentan con el suficiente suministro de oxígeno para la tarea en cuestión, por lo que el organismo utiliza otros procesos para producir energía.




Nota: Todos los ejercicios comienzan siendo anaeróbicos, pero por su larga duración la grasa comienza a reemplazar al glucógeno como fuente de energía, en conjunción con el oxígeno .




ENTRENO SEMANAL
Semana dificil para el entreno por varios problemillas, aún así logré sacar 2 días de running y 1 día de bicicleta.
En el running he conseguido ya estabilizar mi ritmo de carrera en los 5,40 min/km sobre la distancia de los 7-8 km, aunque me cuesta mucho avanzar y mejorar. Soy consciente que he de aumentar el volumen de entrenos y la distancia. Voy más lento de lo esperado pero espero llegar a mi objetivo de recuperar los 5,20 min/km de aqui a final de año y alcanzar con normalidad los 15km. Regularidad, voluntad y tiempo, tiempo, tiempo que es lo que me falta. (Como a muchos) ¿Alguien sabe donde venden tiempo? Me han dicho que en la administración de loterías más cercana disponen de múltiples opciones, jejejejejeje.¡¡¡¡¡¡
En bicicleta la media no consigo subirla de los 22-25 km/hora. Buajjj, que hi farem¡¡¡¡¡¡ Me faltan km a mis piernas. Habré de quedar más con Toni a ver si subo esas cifras.

Por cierto Jordi se estrana en carreras de montaña el próximo 28/10 en Ulldecona. Siento no poderle acompañar en este debut. Se esta entrenando a conciencia; Irta, San Gregori, Poblat Ibéric, etc. Llegara bien, bien.

Y los runingollos como siempre entrenando día a día. Ya he perdido a Gollo. ¿Por dónde andará????
Por su parte mi amigo Cheto, junto a Toni, siguen sus mega entrenos preparando su próximo Iron. Sois unos cracks.

Salud y amunt braços¡¡¡

EEEEEESTIRAAAAARRRRRR¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Viernes, 23/09/11

Muy buenas a todos;
Retomando la buena costumbre de publicar artículos de carácter técnico, me he hecho con un articulo que resume los principales estiramientos que todo buen runner no debe olvidar de realizar.
En ocasiones y con la escusa del tiempo nos olvidamos de realizar los estiramientos. hemos de pensar que dedicando de 20 a 30 segundos para cada uno es suficiente, y con ello inmunizamos a nuestros músculos de posibles lesiones.

CUADRICEPS

Apoyar una mano y con la otra coger el pie flexionando la rodilla llevar el talón al gluteo. Mantener la posición 20" y repetirlo con la otra pierna.







GEMELOS



Apoyarse con los antebrazos en una pared y descansar la cabeza sobre las manos.Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantando un poco la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una linea recta.
Es efectivo para prevenir una tendinitis aquileas.

SOLEOS

Apoyarse paralelamente a una pared, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada sirve de apoyo.
Con ello estiramos la zona superior del tendón de Aquiles para descargarlo.





FLEXORES DE CADERA

En posición de pie, avanzar una pierna en ángulo recto y retrasar la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, los tendones de la corva y la ingle.





ISQUIOTIBIALES I

Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Elevar una pierna e inclinar la parte delantera del pie hacia el pecho. Esta posición se puede realizar durante un minuto, incorporándose luego con cuidado.







ISQUIOTIBIALES II

De pie, frente a un obstáculo, con la cadera paralela al mismo.
Apoyar un talón sobre el obstáculo y mantenemos la pierna estirada.
La otra sirve de apoyo, debe estar algo flexionada y con el pie mirando hacia delante. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocaran un mayor estiramiento.





PERONEOS

De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión.








CINTILLA ILIOTIBIAL

De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará algo flexionada y la retrasada se mantendrá recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial





PIRAMIDAL

Sentado se doble una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados.





GIRO ESPINAL
Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionamos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla.







ABDUCTORES

Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo.








BICEPS FEMORAL

Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las manos y se lleva hacia el pecho.






Estos son los principales estiramientos que podemos realizar, siempre con cuidado de no forzar demasiado.

Espero os sea de utilidad y/o recordatorio para todos.

Saludos i amunt braços. 100% R.G.

FLATO: EL GRAN DESCONOCIDO

Martes, 7-6-11

FLATO: EL GRAN DESCONOCIDO

El dolor abdominal relacionado con el ejercicio físico, conociddo como "flato", es muy frecuente en muchos atletas. Aunque la mayoría de los sujetos lo suele considerar como una pequeña molestia que aparece durante el ejercicio, puede ser de tal magnitud que suponga el cese momentáneo de la actividad que se está realizando. En la actualidad no conocemos con certeza cúales son sus causas. En este texto extraído de la revista "Trail" os presentamos algunos métodos que podemos utilizar para prevenir esta incómoda molestia.

El flato es un dolor bien localizado que puede aparecer en cualquier región del abdomen, pero es más frecuente en la cara lateral de la mitad superior de este.

Suele ser un dolor agudo o punzante en su forma más importante, o aparecer como calambres. Es más frecuente en jóvenes y personas poco entrenadas.

Los atletas consideran los siguientes síntomas como factores que provocan la aparición del dolor abdominal relacionado con el ejercicio físico: comer (52%) y beber (38%).

Si analizamos con detalle encontramos que aquellos alimentos y bebidas que contienen un alto contenido de azúcar provocan la aparición de los síntomas en un 37% de los casos, el agua en un 30%, los alimentos grasos en un 16%, las frutas y zumos de frutas en un 15% y los productos lácteos en un 10%. Numerosos estudios muestran que las bebidas con elevada osmolaridad incrementan la frecuencia de aparición de estos síntomas.

- un nivel de condición física deficiente

- ejercicios de alta intensidad y/o la competición

- la falta de calentamiento

- ejercicio en condiciones ambientales de frío

TEORIAS

Existen varias teorías que pretenden explicar el dolor abdominal. Así, se ha sugerido que puede ser debido a un déficit en la irrigación sanguínea del diafragma, o a la tracción de los ligamentos de las vísceras abdominales, o a calambres de los músculos abdominales, o a una irritación del peritoneo parietal.

Hoy en día, la más factible parece ser la irritación del peritoneo parietal. El peritoneo es la membrana que envuelve la mayoría de los órganos del abdomen. Está compuesto por una capa externa y una interna. Cuando se irrita es sensible a cualquier movimiento del torso, lo que justifica que el dolor pueda ser localizado en varios puntos del abdomen.

TRATAMIENTOS Y MEDIDAS PREVENTIVAS

Se han postulado numerosos tratamientos ó medidas preventivas con la finalidad de disminuir ó evitar la aparición del dolor abdominal inducido por el ejercicio físico.

destacamos los siguientes:

1.-Estiramientos; de los músculos psoas y cuadrado lumbar específicamente, así como, estiramientos de los glúteos y el resto de la musculatura de la cadera.

2.-Modificaciones dietéticas; el registro de los alimentos y bebidas de la dieta en los días de entrenamiento puede revelar los factores desencadenantes del dolor abdominal, permitiéndonos realizar modificaciones. Así prescindiremos de las bebidas hipertónicas, o alimentos excesivamente ricos en azúcar o grasas, ó los productos lácteos.

3.-Otros tratamientos; se ha postulado una mejora de la sintomatología al flexionar el tronco, o estirar o apretar la zona afectada, o al realizar una respiración profunda. Algunos autores indican que realizando estos ejercicios se pueden detener los síntomas dentro de los primeros 30 a 60 segundos.

Así que muchachos ya sabeís, como siempre precaución que de cuerpo sólo tenemos este y debemos cuidarlo.

ENTRENOS

Comienzo a volver enganchar buenos entrenos, ó al menos seguidos. Llevo dos semanas seguidas, ohhh¡¡¡¡, entrenando 4 días semanales una media de 10km cada salida. Cierto que alguno de los días he de apretar los dientes y reforzar mi voluntad para completar el entreno, pero sigo adelante. por ciero tengo pendiente el irme con mi amigo Jordi a runnear por Irta a ver si le engancho a la montaña (no me costará mucho, creo).

La travesía Fredes-Paüls está ya a la vuelta de la esquina, 18-19 junio 50 km nocturnos, y quiero ir con un poco de fondo. Aunque sea travesía será durillo, no quiero pensar como me sentiré a eso de las 5 de la mañana deambulando en pleno monte. También me pica el que el resto de runingollos, Goyo y Fernando, no paran de entrenar y competir y están como toros, muuuuhhhh¡¡. No quiero quedarme atrás, no lo conseguirán. Con ellos a tope.

Me queda pendiente una receta de cocina que hice hace poco: Pollo al curry, mmmmhhh¡¡ esta semana sin falta la publico, así que ir buscando un buen par para rebañar el plato.

Como siempre, salud y amunt braços¡¡¡

QUE LA FUERZA NOS ACOMPAÑE¡¡

Jueves, 30/09/10 73 diás maratón Castellón



Buff como pasa de rápido el tiempo. Hace exactamente un mes terminaban mis vacaciones y ya ni me acuerdo, ni rastro de las sensaciones tan positivas que esos días nos dejan a todos. Pero esto es lo que hay y, sin remedio, el día a día nos consume. Los hay que tener bien puestos para esforzarse en salir a entrenar con regularidad a la hora que sea, por no dejarse caer en las rutinas, por ilusionarse, por marcarse objetivos. Cada segundo que pasa ya es pasado, ya no vuelve, ya no cuenta y esto se trata de vivirlo a tope, de disfrutar cada momento.


Ei, ei, ei venga ánimo¡¡¡¡¡¡ Si, Si¡¡¡


Bueno me ha salido este ramalazo pero el tema de la entrada no es otro que el hacerme eco de un articulo que leí en la revista TRAIL, http://www.revistatrail.com/, en el que trataba del entreno de la fuerza como forma de comlementar el entreno. Os dejo un extracto del artículo.





LA FUERZA NO LO ES TODO, PERO SIN FUERZA NO HAY NADA


En la práctica de las carreras de montaña, y en cualquier deporte, se requiere un cuerpo fuerte y sano, y estar preparado para evitar lesiones. Las sesiones de fortalecimiento muscular son las que nos permitiran crear la base muscular necesaria para luego ejercer sin problemas un deporte de resistencia.


Nuestra locomoción bípeda conlleva una carga considerable sobre la columna. A cada paso que damos, desecadenamos una onda de choque que se expande a lo largo de la columna hasta llegar al cráneo. Al final de un maratón los corredores habrán sufrido una disminución en altura de unos 2,5 cms aprox. El impacto sobre la columna provoca una pérdida de fluidos de los discos intervertebrales que comporta una mengua de altura, la cual, a su vez, reduce la absorción del choque.


Poseer unos músculos bien desarrollados protegerá la columna y los ligamentos, pero cuando los músculos están cansados pierden esta capacidad. Por lo tanto, cuanto mejor ejercitados tengamos los músculos, mayor tiempo nos beneficiaremos de este efecto amortiguador.



A menudo los corredores descuidamos los grupos musculares que no están directamente implicados en la locomoción, lo cual significa que los músculos requeridos para la carrera se hacen más fuertes en detrimento de los músculos restantes, que se atrofian, provocando un desequilibrio de la fuerza muscular que protege columna y ligamentos.


Unos músculos del tronco fuertes proporcionarán una fuerza contraria activa a los ejes implicados en el movimiento, que, a su vez, mejorará el rendimiento de los músculos de la pelvis y la pierna.


Además estos músculos del tronco representan los punos de conexión con la unidad de propulsión, entre ellos el que tiene lugar entre las piernas y la función de impulso y de equilibrio de brazos y de la parte superior del cuerpo.



Correr supone básicamente para el organismo consumir energía y someterse a presiones, mientras que el realizar unas correctas sesiones de fortalecimiento muscular consiste en fortalecerse y prepararse. Para ello es necesario programar unas sesiones específicas para corredores.


Estructura del ejercicio

El fortalecimiento muscular debe ser considerado como algo adicional. Hay que planificar las sesiones de modo que sean realizadas cuando el organismo esté fresco, para que así pueda asimilar el ejercicio realizado.

Se puede correr y llevar a cabo el ejercicio de fortalecimiento a lo largo de un mismo día, siempre que se calcule un tiempo suficiente de recuperación entre ambas sesiones.



Dos sesiones a la semana bastarán, y nos dejan tiempo para descansar. Cuando uno se prepara para una competición, puede proseguir con fortalecimiento muscular, pero es aconsejable dejar de incrementar los pesos con tres semanas de antelación a la competición. La última sesión debiera ser entre 5 a 7 días antes de la prueba.
Un ejemplo programación de ejercicios podría ser esta que se lleva a cabo en 3 fases y se trabaja con 10 máquinas:
Fase 1:
se trabaja extensión de caderas, flexión de torso, abductores, aductores, extensión de piernas, flexión de piernas, tracción de brazos, prensa de pecho, dorsiflexión tibial y elevación de talones.

Fase 2: sustituimos tres ejercicios por otros tres nuevos
flexión de piernas (en prono),remo de tronco y aducción de brazos.

Fase 3: cambiamos dos de estos ejercicios por la prensa de piernas y el pullover.

Se recomienda la supervisión de un profesional que nos pueda aconsejar en cuanto a duración de las fases y los pesos adecuados a cada ejercicio.


ENTRENO SEMANAL
Realizado:
Lunes 27/09 natación 800 mts combinando crol y braza e intercalando alguna serie rápida de 50 mts. Estoy un poco fuera de ritmo.
Martes 28/09 salida despertina a las 6h, en ayunas como siempre, para realizar unos 13 km en 1h 10min. Buenas sensaciones. Primera tirada larga tras la media de Puerto Sagunto.
Jueves 30/09 Se me pegan las sábanas y no me levanto, por la noche me es imposible completar el entreno.

Previsión:
Viernes, he de salir de todas todas. Rodaje de unos 12-15km
Sábado, entreno con bicicleta btt sobre unos 50km.
Domingo, tirada larga asfalto de 1h40´aprox. He de ir acostumbrando el cuerpo a tiradas cada vez más largas de cara al maratón. He de hacer volumen sin olvidar la calidad, series largas.

Un saludo, amunt braços¡¡¡¡¡