Lunes 08-05-13
ENTRENAMIENTO TRIATLON OLIMPICO
Plan de entrenamiento para debutar en un triatlón de distancia olímpica (1500-40-10)
Semana 1: Carga
Natación. 30´ritmo suave y variado + ejercicios de abdominales.
Carrera. 40´muy suave, que te permita hablar.
Natación. 4x10´de nado: 1º y 3º nado variado. 2º y 4º nado continuo crol.
Ciclismo. Salida en bicicleta alrededor de 1 hora, 30´muy suave.
Caminar. Caminata por la montaña. Entre 2 y 3 horas.
Semana 2: Carga
Natación. 40´nado suave y variado + ejercicios de abdominales.
Carrera. 50´ carrera continua suave.
Natación. 15´ nado suave y variado. 12 largos (2
pies de crol + 2 brazos con pull-boy). 4x8 largos a crol a un ritmo
constante, descansando 30”. 10´ de nado suave y variado
Ciclismo. Salida en bicicleta sobre 1 hora 30 minutos, rodaje suave y al terminar corre 10´para estirar piernas. l.
"Cacos". Combinación de caminar y correr (cacos):
30´ caminando a buen ritmo + 20´ trote suave + 20´ caminando a buen
ritmo + 10´ trote suave + 5x1´ progresivos R=1´ suave + 10´ caminando y
estirar.
Ciclismo. Salida en bicicleta, sobre 2 horas de rodaje cómodo.
Semana 3: Carga
Natación. 10´ nado suave y variado. 12 largos (2
pies de crol + 2 brazos con pull-boy). 10´(2 largos respirando lado
bueno+2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3
brazadas). 8x2 largos buen ritmo R=15”. 10´ nado suave y variado.
Carrera. 20´ carrera suave + 5 cuestas fuertes que
te lleves 30” R=bajada + 10” + 5´ trote suave + 5´ de rodaje a ritmo
alto y buena técnica + 10´ trote suave.
Natación. 20´ nado suave y variado + 20´ (4 largos
buen ritmo + 2 largos suaves)+ 10´ nado suave y variado alto y buena
técnica + 10´ trote suave
Ciclismo. Salida en bici sobre 1 hora 30´+ carrera seguida (10´ trote suave + 5x1´ progresivos R=1´ + 5´ trote suave)
"Cacos". Combinación de caminar + correr (cacos):
30´ caminando alegremente + 20´ trote suave + 15´ caminata + 10´ trote
(2´ ritmo alegre + 3´ suaves) +10´ trote (3´ ritmo alegre + 2´ suaves) +
5´ caminando + 10´ trote suave 20´ caminata.
Ciclismo. Salida en bicicleta, 1 hora de rodaje suave + 4x5´ buen ritmo recuperando 3´ suaves + 1 hora de rodaje suave.
Semana 4: Descarga
Natación. Nadar 30´ritmo suave y variado + ejercicios de abdominales.
Carrera. Corre 40´a ritmo suave.
Natación. Nadar 30´suaves.
Ciclismo. Salida en bicicleta sobre 2 horas, todo suave.
Semana 5: Carga
Natación. 15´nado suave y variado + 6 x (4 largos ritmo alegre + 2 largos suave). 15´nado suave y variado.
Carrera. 20´ suave + 4 x (5´rodaje buen ritmo + 2´trote suave) 10´muy suave.
Natación. 15´ nado suave y variado + 10´ (2 largos
puños cerrados 2 largos nado correcto) + 10´ (4 largos respirando cada 3
brazadas + 2 largos cada 2 brazadas). 6 x 4 largos (1largo fuerte +3
largos suaves) R= 1´+ 15´ nado suave y variado.
Ciclismo + Carrera. 2 horas de rodaje suave en bicicleta + 15´de carrera suave para estirar las piernas.
Carrera. Entre 50´y 1 hora 10´ de rodaje cómodo, disfrutando y con la respiración tranquila.
Ciclismo. 3 horas de rodaje en bicicleta, buscando posiciones que te permitan ir cómodo. ¡NUEVO RETO!
Semana 6: Carga
Natación. 50´nado suave y variado + ejercicios de abdominales.
Carrera. 25´ carrera suave + 2 x 10´con buen ritmo R= 3´caminando y estirando + 10´suaves.
Natación. 15´ nado suave y variado + 4 x [2x2 largos fuertes R=15” + 8 largos crol a un ritmo constante + 2 largos suaves] + 10´suaves.
Ciclismo. 1 hora de rodaje suave en bici + 3 x (5´ progresando + 5´ suaves) + 30´ rodaje suave.
Ciclismo + Carrera. 1 hora rodaje muy suave en
bicicleta + 6 cuestas que nos lleven 2´ recuperando la bajada + 15´
terreno llano y buen ritmo + 10´ soltar + carrera seguida: 15´ trote
suave + 4 x (3´ ritmo alegre + 2´ suave) + 5´ muy suave.
Ciclismo. Rodaje en bicicleta muy suave entre 2 horas y 30´a 3 horas.
Semana 7: Carga
Natación. 20´ nado suave y variado. 15´ (2 largos buen ritmo + 1 largo suave). 15´ nado suave y variado.
Carrera. 25´ trote suave + 3 x (6´ a buen ritmo + 2´ progresando y terminando fuerte) R=2´ caminando y estirando + 10´ muy suaves.
Natación. 15´ nado suave y variado + 2x 15´(6 largos
nado crol cómodo y con buena técnica + 2 largos progresando) + 10´ nado
suave y variado.
Ciclismo. 2 horas de rodaje en bici muy suaves.
Ciclismo + Carrera. 1 hora de rodaje muy suave en
bicicleta + carrera seguida: 15´ trote muy suave + 4 x (2´ ritmo alegre +
1´ progresando hasta terminar fuerte + 2´ muy muy suaves) 5´ trote
suave y estirar.
Ciclismo. 1 horas de rodaje suave en bicicleta + 3 x 10´ rodaje buen ritmo R= 5´ suaves + 40´ rodaje muy suave.
Semana 8: Competición
Natación. 30´ nado suave y con estilos variado.
Carrera. 20´ trote suave + 6 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10”), recuperando 1´ + 10´ trote muy suave y estirar
Natación. 20´ nado suave + 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave + 5´ nado suave.
Ciclismo + Carrera. Rueda 45´ suaves en bici y
después 4x30” progresivos y de pie en la bici, recuperando 2´ suaves +
10´ suaves al final + 10´ de carrera muy suave para soltar piernas y
ESTIRAR BIEN.
- Domingo. TRIATLÓN. ¡A POR TODAS! ¡BUENA SUERTE¡
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- Salud i amunt braços¡¡¡
