viernes, 25 de noviembre de 2011

THE KILIAN,S KING

Benicarló, 25-11-11

Impresionante demostración de técnica y fuerza en este vídeo de promoción de nuestro grande Kilian Jornet. Disfrutadlo¡¡¡¡





Salud i amunt braços¡¡

martes, 22 de noviembre de 2011

ENERGÍA MARATONIANA

Benicarló, 22/11/11

Faltan apenas 2 semanas para el 2º maratón de Castellón y me vienen a la cabeza los entrenos que llevaba a cabo el año pasado a estas alturas ¡¡¡Buff, como estaba de finito¡¡¡¡ Lo cierto es que es una carrera que al prepararla te va absorbiendo por completo. Todo gira en torno al maratón, todos tus pensamientos confluyen en él. Entrenos, alimentación, estiramientos, descansos, todo. Cualquier detalle es importante, desde el físico hasta el fisiológico.

Os traslado un interesante articulo de Sport Life referente al consumo de energía. Por cierto: aquí en Benicarló el agua la tiran a chorro (lo digo por si alguien necesita....), menuda forma de caer.

DE DONDE VIENE LA ENERGÍA PARA UN MARATÓN
Es importante que tengamos las reservas de glucógeno llenas antes de una carrera larga. El cuerpo
puede obtener energía tanto a partir de los hidratos de carbono ( en forma de glucosa) como de las grasas, eincluso de las proteínas en casos realmente extremos, como huelgas de hambre o esfuerzos realmente duros, largos e intensos.


La elección de una u otra fuente se realiza en función de la magnitud del esfuerzo y de la disponibilidad de uno u otro nutriente.

La grasa tiene un alto poder calórico (9 Kcal/g) pero es un nutriente lento de movilizar y por ello se usa cuando estamos en reposo, cuando llevamos un ritmo de ejercicio suave o cuando hemos agotado las reservas de glucógeno muscular y hepático y no queda otro combustible (el glucógeno es una forma de almacenamiento de la glucosa)




En condiciones normales de carrera, la fuente de energía que usarás será la glucosa, que aunque es menos energética que la grasa (4 kcal/g) se quema y se moviliza con rapidez. También debes saber que grasa y glucosa no se usan de modo excluyente, a ritmos lentos predomina la primera, y a ritmos altos la segunda, es una mezcla con proporciones inciertas. Ambos se usan cuando nuestro metabolismo funciona de forma anaeróbica, con oxígeno.



Para complicar un poco más las cosas, nuestro cuerpo puede producir energía también de modo anaeróbico. En un sprint o un cambio de ritmo fuerte el oxígeno que tomamos no es suficiente para el esfuerzo que queremos desarrollar, por lo que obtenemos energía a partir de otras rutas, que en vez de glucosa o grasa usan moléculas de fosfatos con enlaces de alta energía (como la fosfocreatina.)
Estos compuestos no necesitan oxígeno para su combustión pero sí para regenerarse, por eso podemos hacer un sprint incluso sin respirar, pero una vez parados la respiración se hace más agitada, ya que así estamos recargando estas reservas de alta energía.

Por todo lo anterior es importante que tengamos las reservas de glucógeno llenas antes de una carrera larga, de ahí las cenas a base de pasta e hidratos de carbono de los corredores en la víspera de la gran cita. El ritmo de maratón consumirá principalmente glucosa, pero también grasa y a niveles mínimos, también en ocasiones se puede consumir algo de proteína como sustrato energético, aunque no es nada destacable.

Salud i amunt braços¡¡¡

jueves, 10 de noviembre de 2011

CORRER NOS DA... MUCHO MAS¡¡¡¡¡

Benicarló, 10/11/11

SIMPLEMENTE, CORRER¡¡¡¡¡¡¡

Quienes no están acostumbrados a correr suelen preguntar a los corredores populares qué les lleva a calzarse las zapatillas y rodar kilómetro tras kilómetro. Una pregunta que a menudo no tiene una respuesta satisfactoria, ya que no todos los runners saben transmitir su pasión por este deporte. Así que vamos a recordarles algunos beneficios que se logran con esta afición, y que son más difíciles de cuantficar que la pérdida de peso ó la mayor fortaleza del corazón.




ACTITUD
¿A quién no le ha pasado empezar a correr con una sensación de cansancio, de que cuesta avanzar, y acabar el entrenamiento con una gran sensación de energía, como si nuestras fuerzas hubieran ido a más a medida que echábamos kilómetros en las piernas?
Los expertos han demostrado que correr activa el lado creativo del cerebro, lo cual ayuda a resolver problemas. Así, correr de una manera regular incluso promueve una visión positiva de la vida. Lo mejor es mantener una constancia en el ejercicio, salir a correr al menos tres días a la semana, aunque tan sólo sean 15 minutos, y no dejar pasar más de dos días entre dos sesiones de entrenamiento.

VITALIDAD
Otra sensación que ha experimentado todo corredor es sentirse más lleno de energía, más despierto, después de correr que antes. Los científicos lo achacan a una serie de elementos químicos que el cuerpo fabrica durante el ejercicio, los cuales provocan actividad, productividad y sensación de bienestar. Para alcanzar esa sensación hay que tener muy en cuenta la velocidad a la que corremos. Hacerlo por encima de nuestro límite puede provocar sufrimiento, de modo que un entrenamiento fuerte a la semana es conveniente, pero no exigirse demasiado cada día.

ESTRES
Está más que probado que practicar ejercicio aeróbico con regularidad es una de las medidas más efectivas para eliminar el estrés. Y un deporte tan sencillo como el correr, en el que bastan unas zapatillas y una calle o camino, resulta fácil para este fin.
Ese alivio parece ser mayor si se corre durante más de 45 minutos, pero si uno no está acostumbrado a este esfuerzo puede optar por bajar el ritmo al principio y tomar pausas hasta llegar al tiempo total.
Tampoco conviene exigirse siempre cumplir de manera estricta un tiempo ó una distancia determinada. Si nos exigimos demasiado dejaremos el terreno abonado para que el estrés vuelva a visitarnos.

SUEÑO
Una de las principales excusas para no hacer ejercicio es que se está demasiado cansado para ello. Sin embargo, en mucos casos es más bien al revés: quién no está acostumbrado a hacer ejercicio se cansa mucho antes y con mayor facilidad. Los expertos han demostrado que el ejercicio con regularidad, y sobre todo de tipo energético como el correr, estimula la calidad del sueño.

 Eso si, para que nada perturbe el descanso, convienen acabar el entrenamiento unas tres horas antes de ir a dormir. Además, numerosos estudios indican que cuanto más duro sea el ejercicio más profundo será el sueño. Pero cuidado, ya que un ejercicio demasiado intenso podría interrumpir el sueño de noche ó incluso que nos durmamos durante el día.


SOCIALIZACION
Correr en grupo permite mejorar las relaciones sociales y hacer nuevos amigos.







Bien cierto es que no soy científico ni pertenezco a ese grupo especial de expertos, ¡¡son como las modelos de la tele, alguién las ha visto alguna vez¡¡, que todo lo estudian y de todo opinan, pero bien es cierto todo lo que se dice en este artículo y seguro que todos lo habeis experimentado en innumerables ocasiones. 
Asi que, por favor, no dejeis nunca de correr.
Me despido escuchando de fondo la canción "Benvolgut" de Els Manel i se me pone la piel de gallina. Buenísimos¡¡¡.

Salud i amunt braços¡¡¡


domingo, 6 de noviembre de 2011

PERFECIONA TUS ABDOMINALES

Domingo, 6-11-11

Uno de los ejercicios físicos que mejor contribuyen a potenciar el rendimiento en la práctica deportiva son los abdominales, tanto para los corredores de fondo como para aquellos que realizan un número menor de kilómetros.
Sin embargo, una cosa es saber que los abdominales nos benefician, y otra conocer cómo han de realizarse para lograr la mayor eficacia ó que tipo de abdominales convienen más y en que cantidad. Lo primero es lo primero, así que empezaremos por aclarar algunos aspectos de este ejercicio.

NORMAS BASICAS
La espalda debe permanecer siempre recta, en la zona lumbar. No hay que caer en el error de arquear la espalda a la altura de los lumbares, creando un pequeño "puente" con el área lumbar. Sea cual sea el ejercicio que se realice, la espalda debe permanecer a la altura de la zona lumbar siempre en contacto con el suelo.
Este consejo básico vale cuando se trabajan los ejercicios de recto anterior, pero si lo que se ejercita son los abdominales transversos, no tiene sentido ya que para realizar este tipo de trabajo se debe despegar la espalda del suelo.
Otra regla esencial es no dejar caer la espalda con violencia contra el suelo si se trabajan los ejercicios para fortalecer los abdominales oblícuos o transversos. Todo lo contrario, tanto a la hora de despegar la espalda como a la de pegarla al piso, hay que hacerlo de una manera suave.
Una de las prioridades para el corredor a la hora de ejercitar los abdominales es potenciar los músculos transversos y los oblícuos, que se hallan situados en forma diagonal junto a las costillas. Junto a los del recto anterior, son los que más interesa ejercitar en el gimnasio para mejorar las marcas en las carreras.
En ambos casos el ejercicio es muy similar: Se trata de las famosas Abdominales cruzadas, en las que hay que elevar el tronco y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa.
A la hora de practicar abdominales hay tres maneras de abordar este ejercicio.

REPETICIONES
Son los abdominales de toda la vida. Consisten en repetir el mismo ejercicio de "sube y baja", con las manos tocando suavemente la nuca y elevando únicamente los homoplatos, como si con la barbilla se quisiera tocar el esternón. Las piernas tienen que permanecer quietas y recogidas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo, o, si somos gimnastas, con los pies en el aire y las rodillas casi tocando el pecho.

PIERNAS
En las repeticiones de piernas el tronco permanece en contacto con el suelo, sobre todo la zona lumbar. En este caso hay variantes, como las famosas tijeras, de tijera cruzada, la bicicleta hacia adelante y la bicicleta hacia atras, etc.

REPETICION CONTINUA
En este caso se lleva a cabo una sola repeticion contínua en la que se aprieta la zona del recto anterior, comi si uno quisiera realizar un solo abdominal, pero sin llegar a elevarse. La zona lumbar está en tensión durante todo el rato que se pueda (30 seg, 60seg..) También se pueden hacer varias repeticiones de estas abdominales cruzadas.

CANTIDAD
Por último, en lo referente al número de abdominales adecuado, no hay que obsesionarse con una determinada marca, sino hacer las que uno pueda pero correctamente.
Lo más conveniente es ser regular y realizar estos ejercicios diariamente.




¡¡¡Otro tipo de abdominales, así que cuidadín ehhhh¡¡¡









ENTRENO
Esta semana pasada tres salidas combinadas de caminar correr; 9cam-3run, 7cam-5run, 7cam-run. Buenas sensaciones reencontrándome con el entreno. Esta semana voy a ganarle terreno al "cam" para ir consolidando el "run, como debe ser.
FER participaba este sábado en la cursa de montaña en Vilafamés sobre 15km, con buenos desniveles.En función de como le vea la cojera el lunes sabré lo duro que ha sido, jeje.
GOYO se tomaba el finde de tranqui, aunque sin parar en sus entrenos. Ahora me tiene perdido y no sé que está preparando. ¡¡¡debe ser secreto¡¡¡