Carbohidratos
Se utilizan para mantener elevados o para rellenar rápidamente los depósitos de glucógeno muscular y hepático, fundamentales para la práctica deportiva, sobre todo en especialidades en las que el metabolismo aeróbico es el predominante. Su
composición condiciona el grado de absorción por parte de nuestro
organismo y el tiempo necesario para ir disponiendo de ellos.
Si pretenden sustituir comidas, interesa que sean hidratos de
asimilación lenta pero cuya digestión resulte sencilla y rápida. Por el
contrario, si queremos que pasen rápidamente al torrente sanguíneo,
utilizaremos glucosas de elevado índice glucémico (ten cuidado con el
momento de la práctica deportiva en que las utilizas). Los polímeros de glucosa,
a base de maltodextrinas, son reconstituyentes de carbohidratos con
índices bajos de glucemia, que se emplean antes, durante y después de la
competición o entrenamiento.
Proteínas
Resultan fundamentales para la formación de estructuras en nuestro cuerpo.
Un deportista podría necesitar hasta 2 g por kg de peso corporal en
situaciones de máximo entrenamiento, pero esa dosis no produce ningún
beneficio y puede ser contraproducente.
- AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA): (leucina, valina e
isoleucina). Son aminoácidos esenciales (deben suministrarse por la
dieta ya que no los sintetiza el organismo). Tienen un efecto
anticatabólico, favorecen la síntesis protéica, estimulan la producción
insulínica y aportan energía cuando los depósitos de glucógeno se agotan.
Por tanto, podría aconsejarse su utilización estratégica en diferentes
momentos siempre sin sobrepasar las cantidades de 100 mg por kg de peso
corporal. Son suplementos nutricionales también utilizados para evitar
la fatiga a nivel central. La dosis habitual utilizada es de 1.8 a 2
gramos después de cada entrenamiento. No existe riesgo de dopaje por su
uso. Los aminoácidos se venden en forma individual o en combinaciones
varias. Entre estas combinaciones, los atletas usan arginina y ornitina
como un “esteroide natural” y arginina y leucina para perder peso.
- GLUTAMINA: Es el aminoácido que se encuentra en
mayor proporción en nuestra masa muscular. Entre sus múltiples funciones
internas en relación al ejercicio físico, previene el catabolismo
muscular, contribuye a la recuperación del glucógeno muscular tras el entrenamiento
y potencia el sistema inmunológico. Se recomienda tomar 50 mg por kg de
peso corporal antes del entrenamiento. En situaciones de mucho desgaste
puede convertirse en glucosa y aportar energía.
Ácidos grasos omega- 3
Los
ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el
cuerpo obtiene de los alimentos. Se les atribuye el efecto de disminuir
la viscosidad sanguínea mejorando la circulación y, por tanto, el
transporte de oxígeno; estimular la secreción de hormona del crecimiento
y facilitar la utilización de otros ácidos grasos como combustible
energético.
Creatina
La creatina es un
componente inorgánico natural obtenido fundamentalmente por la ingestión
de carne (especialmente de pescado), ya que sólo se encuentra en
cantidades insignificantes en los vegetales, pero el organismo puede
sintetizarla en el páncreas, hígado y riñón utilizando los mismos
aminoácidos que la forman (Arginina, Glicina y Metionina). La mayoría de
la creatina sintetizada por nuestro organismo es transportada por la
sangre hacia los tejidos, especialmente la masa muscular.
De acuerdo a las nuevas investigaciones la forma más idónea de ingerir la creatina, (salvo que se persigan objetivos específicos) sería una sola dosis diaria,
que incluso puede limitarse a los días de entrenamiento, donde el
momento puede variar dependiendo del tipo de actividad a desarrollar.
Junto
a un entrenamiento adecuado es un apoyo “amplificador” del rendimiento
que mejora la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si el
tratamiento se mantiene por periodos largos de 4 a 12 o más semanas.
L- carnitina
Transporta los
ácidos grasos al interior de la mitocondria. La encontramos en los
productos cárnicos y en la leche. Es un constituyente usual de la dieta,
pero también se sintetiza en los músculos a partir de los aminoácidos
metionina y lisina. En la actividad deportiva se usa para
potenciar el metabolismo oxidativo aeróbico de la fibra, aumentar la
participación de los ácidos grasos como combustible y de esta manera
ahorrar glucosa y reducir los depósitos de grasa. Aunque no hay
una clara constancia de su eficacia, es una sustancia inocua siempre
que se utilice el isómero natural L-Carnitina (la D-carnitina,
sintética, puede ser tóxica).
Antioxidantes
Durante el
esfuerzo físico se producen radicales libres que pueden alterar
importantes estructuras biológicas produciendo inflamación en los
músculos, etc. Las sustancias que tienen acción antioxidante interrumpen las reacciones desencadenadas por los radicales libres.
Entre ellas se encuentran: las vitaminas A, C y E, el zinc, el cobre,
el manganeso y el selenio. Hay gran número de productos comerciales,
pero los más usados son los Betacarotenos. Se pueden administrar solos o
en combinación con otros antioxidantes.
Regeneradores articulares
Existe una enorme controversia sobre su utilización, pero a nivel práctico los resultados son positivos.
La sustancia más conocida es el cartílago de tiburón, rico en
mucopolisacáridos, que actúa fortaleciendo el sistema inmunológico y
tiene propiedades anti-inflamatorias no tóxicas. También existen otras fuentes de mucopolisacáridos.
El
consumo de este producto (entre 1 y 5 gramos al día, usado para la
recuperación de músculos y articulaciones después del ejercicio) es
popular como preventivo para los deportistas que suelen sufrir desgarros
musculares, para articulaciones inflamadas e inflexibilidad.
Cafeína
El café y el té tienen un importante contenido en cafeína que actúa produciendo un aumento de los ácidos grasos libres en sangre, que pueden ser utilizados energéticamente ahorrando
glucógeno y glucosa. Además, actúan disminuyendo la percepción de
fatiga y aumentando la sensación de alerta. Se emplea en dosis que
oscilan entre los 3 y los 16 mg de cafeína/kg de peso con efecto rápido
por su rápida absorción (60-90 min después de su consumo). Dosis
superiores pueden afectar la coordinación. Pueden también usarse otras
metil-xantinas, como la teofilina (té) o la teobromina (cacao y
chocolate). Especialmente en dosis elevadas y en personas sensibles
presenta una cierta toxicidad, con diarrea, insomnio, ansiedad,
nerviosismo y arritmias. A dosis altas de 800 mg (6-8 cafés) es
fuertemente tóxica y puede disminuir el rendimiento, porque produce
contracturas trastornos gastrointestinales y dificultades de
coordinación. Hasta 2005 estuvo incluida, a partir de cierta dosis,
entre las sustancias dopantes. Ya no lo está.
Polivitamínicos
Si tu dieta es equilibrada y suficiente, no
existen evidencias que demuestren un aumento en el rendimiento
deportivo con la suplementación de vitaminas y minerales en la dieta.
El requerimiento de algunas vitaminas y minerales se ve incrementado
con la práctica deportiva, pero su suplementación es beneficiosa
únicamente si existe una deficiencia. Las vitaminas y los minerales no
aportan energía por sí mismas. Las más utilizadas son: complejo B,
vitamina C, vitamina E, hierro, calcio, magnesio. Se aconseja
suplementar (en caso de ser necesario) con complejos que cubran el 100
por ciento del requerimiento (ni más ni menos), dicen los expertos.
Barritas energéticas
Nos facilitan energía fundamentalmente a partir de hidratos de carbono, que tienen bajo porcentaje graso y a las que se añaden vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.
Están indicadas si necesitas mantener una ingesta alta de calorías
durante el día y no te es posible obtenerlas a través de los alimentos. Generalmente
se consumen como complementos antes/después del entrenamiento. Deben
consumirse con 1-2 vasos de agua para su correcta utilización. Los geles
son esenciales para aportar energía “en movimiento”, es decir, mientras
se entrena o compite ya que su presentación es muy práctica para ello.
Bebidas energéticas
Hay
productos cuya composición incluye cantidades variables de minerales,
vitaminas, aminoácidos, electrolitos y proteínas. Los preparados con
proteínas son útiles en deportes que precisen musculación y siempre a
dosis precisas. Los preparados hidroelectrolíticos con glucosa son
necesarios en ejercicios de resistencia aeróbica en los que la
sudoración sea importante.
Otros
Existe una amplia lista
de sustancias tradicionalmente utilizadas por naturistas cuyos efectos
positivos no se discuten. Lo que sí es discutible es su uso masivo y en
cantidades desproporcionadas con la finalidad de aumentar el rendimiento deportivo, ya que actualmente no hay estudios científicos que lo demuestren.
Hablamos del boro, bioflavonoides, Beta-Hidroxi-Metil Butirato,
carnosina, crisina, colina, compuestos de smilax, cromo y vanadio,
echinácea, espirulina, fosfatos (forman parte de los enlaces de alta
energía, por lo que proporcionan energía para cualquier tipo de
trabajo). También se usan glicerol, guaraná, hipérico, inosina,
inositol, Kelp (es un alga rica en vitaminas y minerales que no tiene
efectos ergogénicos). La lecitina de soja también está en esta lista y
se supone que mejora la absorción intestinal de las grasas. ¿Más? La
N-Acetil-L– Cisteína es un potente antioxidante de acción a nivel
pulmonar comprobado en enfermos con EPOC (enfermedad pulmonar
obstructiva crónica). Se la quiere nombrar sustancia prohibida o de
dopaje.
Los excesos se pagan
Todo tienes su dosis y hasta el mejor suplemento puede tener efectos contrarios a los deseados:
- Un exceso de vitaminas y de algunos minerales puede provocar un grado de toxicidad en tu organismo.
- Un exceso de hidratos de carbono se convertirá en grasa al no ser utilizados.
- Un exceso de proteínas tendrá el mismo efecto
nefasto, al tiempo que hará trabajar demasiado a órganos como el hígado o
el riñón, encargados de eliminar las altas concentraciones de úrea
producidas tras la metabolización de dosis elevadas de proteína.
- Exceso de creatina. Al ser un suplemento
relativamente reciente, no hay literatura que describa los efectos a
largo plazo derivados de su exceso. Por tanto, no conviene arriesgar y
mucho menos abusar. No sobrepases las dosis recomendadas y no la mezcles
con la cafeína en sus tomas, pues parece que diluye sus efectos
positivos.
Esguince de Grado II:
en este grado el ligamento ya sufre desgarro o ruptura parcial. La
hinchazón en la zona es instantánea y dolorosa al tacto, y pueden
afectarse también estructuras anejas como la cápsula articular, lo que
desemboca en derrame y amoratado de la zona. La inestabilidad articular
es leve, pero se ve afectada. El tiempo de recuperación es lógicamente
mayor y suele oscilar de 20 a 40 días, ya que la cantidad de tejido
afectado es mayor.
Esguince de grado III:
aqui se encuandran las lesiones más graves de los ligamentos, las
roturas. Si en este grado se considera diagnóstico de esguince va a ser
por el no tratamiento quirúrgico. El dolor es muy intenso y la laxitud
articular manifiesta. Debido al tiempo de cicatrización del ligamento el
tiempo para recuperarse de este tipo de esguinces es de unas 8 semanas
(50-60 días).
Jueves, 31/01/2013
