Domingo, 6-11-11
Uno de los ejercicios físicos que mejor contribuyen a potenciar el rendimiento en la práctica deportiva son los abdominales, tanto para los corredores de fondo como para aquellos que realizan un número menor de kilómetros.
Sin embargo, una cosa es saber que los abdominales nos benefician, y otra conocer cómo han de realizarse para lograr la mayor eficacia ó que tipo de abdominales convienen más y en que cantidad. Lo primero es lo primero, así que empezaremos por aclarar algunos aspectos de este ejercicio.
NORMAS BASICAS
La espalda debe permanecer siempre recta, en la zona lumbar. No hay que caer en el error de arquear la espalda a la altura de los lumbares, creando un pequeño "puente" con el área lumbar. Sea cual sea el ejercicio que se realice, la espalda debe permanecer a la altura de la zona lumbar siempre en contacto con el suelo.
Este consejo básico vale cuando se trabajan los ejercicios de recto anterior, pero si lo que se ejercita son los abdominales transversos, no tiene sentido ya que para realizar este tipo de trabajo se debe despegar la espalda del suelo.
Otra regla esencial es no dejar caer la espalda con violencia contra el suelo si se trabajan los ejercicios para fortalecer los abdominales oblícuos o transversos. Todo lo contrario, tanto a la hora de despegar la espalda como a la de pegarla al piso, hay que hacerlo de una manera suave.
Una de las prioridades para el corredor a la hora de ejercitar los abdominales es potenciar los músculos transversos y los oblícuos, que se hallan situados en forma diagonal junto a las costillas. Junto a los del recto anterior, son los que más interesa ejercitar en el gimnasio para mejorar las marcas en las carreras.
En ambos casos el ejercicio es muy similar: Se trata de las famosas Abdominales cruzadas, en las que hay que elevar el tronco y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa.
A la hora de practicar abdominales hay tres maneras de abordar este ejercicio.
REPETICIONES
Son los abdominales de toda la vida. Consisten en repetir el mismo ejercicio de "sube y baja", con las manos tocando suavemente la nuca y elevando únicamente los homoplatos, como si con la barbilla se quisiera tocar el esternón. Las piernas tienen que permanecer quietas y recogidas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo, o, si somos gimnastas, con los pies en el aire y las rodillas casi tocando el pecho.
Lo más conveniente es ser regular y realizar estos ejercicios diariamente.
¡
¡¡Otro tipo de abdominales, así que cuidadín ehhhh¡¡¡
Uno de los ejercicios físicos que mejor contribuyen a potenciar el rendimiento en la práctica deportiva son los abdominales, tanto para los corredores de fondo como para aquellos que realizan un número menor de kilómetros.
Sin embargo, una cosa es saber que los abdominales nos benefician, y otra conocer cómo han de realizarse para lograr la mayor eficacia ó que tipo de abdominales convienen más y en que cantidad. Lo primero es lo primero, así que empezaremos por aclarar algunos aspectos de este ejercicio.
NORMAS BASICASEste consejo básico vale cuando se trabajan los ejercicios de recto anterior, pero si lo que se ejercita son los abdominales transversos, no tiene sentido ya que para realizar este tipo de trabajo se debe despegar la espalda del suelo.
Otra regla esencial es no dejar caer la espalda con violencia contra el suelo si se trabajan los ejercicios para fortalecer los abdominales oblícuos o transversos. Todo lo contrario, tanto a la hora de despegar la espalda como a la de pegarla al piso, hay que hacerlo de una manera suave.
Una de las prioridades para el corredor a la hora de ejercitar los abdominales es potenciar los músculos transversos y los oblícuos, que se hallan situados en forma diagonal junto a las costillas. Junto a los del recto anterior, son los que más interesa ejercitar en el gimnasio para mejorar las marcas en las carreras.
En ambos casos el ejercicio es muy similar: Se trata de las famosas Abdominales cruzadas, en las que hay que elevar el tronco y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa.
A la hora de practicar abdominales hay tres maneras de abordar este ejercicio.
REPETICIONES
PIERNAS
En las repeticiones de piernas el tronco permanece en contacto con el suelo, sobre todo la zona lumbar. En este caso hay variantes, como las famosas tijeras, de tijera cruzada, la bicicleta hacia adelante y la bicicleta hacia atras, etc.
REPETICION CONTINUA
En este caso se lleva a cabo una sola repeticion contínua en la que se aprieta la zona del recto anterior, comi si uno quisiera realizar un solo abdominal, pero sin llegar a elevarse. La zona lumbar está en tensión durante todo el rato que se pueda (30 seg, 60seg..) También se pueden hacer varias repeticiones de estas abdominales cruzadas.
CANTIDAD
Por último, en lo referente al número de abdominales adecuado, no hay que obsesionarse con una determinada marca, sino hacer las que uno pueda pero correctamente.Lo más conveniente es ser regular y realizar estos ejercicios diariamente.
¡
¡¡Otro tipo de abdominales, así que cuidadín ehhhh¡¡¡
ENTRENO
Esta semana pasada tres salidas combinadas de caminar correr; 9cam-3run, 7cam-5run, 7cam-run. Buenas sensaciones reencontrándome con el entreno. Esta semana voy a ganarle terreno al "cam" para ir consolidando el "run, como debe ser.
FER participaba este sábado en la cursa de montaña en Vilafamés sobre 15km, con buenos desniveles.En función de como le vea la cojera el lunes sabré lo duro que ha sido, jeje.
GOYO se tomaba el finde de tranqui, aunque sin parar en sus entrenos. Ahora me tiene perdido y no sé que está preparando. ¡¡¡debe ser secreto¡¡¡
No hay comentarios:
Publicar un comentario