EEEEEESTIRAAAAARRRRRR¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Viernes, 23/09/11

Muy buenas a todos;
Retomando la buena costumbre de publicar artículos de carácter técnico, me he hecho con un articulo que resume los principales estiramientos que todo buen runner no debe olvidar de realizar.
En ocasiones y con la escusa del tiempo nos olvidamos de realizar los estiramientos. hemos de pensar que dedicando de 20 a 30 segundos para cada uno es suficiente, y con ello inmunizamos a nuestros músculos de posibles lesiones.

CUADRICEPS

Apoyar una mano y con la otra coger el pie flexionando la rodilla llevar el talón al gluteo. Mantener la posición 20" y repetirlo con la otra pierna.







GEMELOS



Apoyarse con los antebrazos en una pared y descansar la cabeza sobre las manos.Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantando un poco la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una linea recta.
Es efectivo para prevenir una tendinitis aquileas.

SOLEOS

Apoyarse paralelamente a una pared, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada sirve de apoyo.
Con ello estiramos la zona superior del tendón de Aquiles para descargarlo.





FLEXORES DE CADERA

En posición de pie, avanzar una pierna en ángulo recto y retrasar la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, los tendones de la corva y la ingle.





ISQUIOTIBIALES I

Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Elevar una pierna e inclinar la parte delantera del pie hacia el pecho. Esta posición se puede realizar durante un minuto, incorporándose luego con cuidado.







ISQUIOTIBIALES II

De pie, frente a un obstáculo, con la cadera paralela al mismo.
Apoyar un talón sobre el obstáculo y mantenemos la pierna estirada.
La otra sirve de apoyo, debe estar algo flexionada y con el pie mirando hacia delante. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocaran un mayor estiramiento.





PERONEOS

De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión.








CINTILLA ILIOTIBIAL

De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará algo flexionada y la retrasada se mantendrá recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial





PIRAMIDAL

Sentado se doble una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados.





GIRO ESPINAL
Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionamos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla.







ABDUCTORES

Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo.








BICEPS FEMORAL

Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las manos y se lleva hacia el pecho.






Estos son los principales estiramientos que podemos realizar, siempre con cuidado de no forzar demasiado.

Espero os sea de utilidad y/o recordatorio para todos.

Saludos i amunt braços. 100% R.G.