Viernes, 7/10/11

Os dejo un artículo que leí del blog entrenamientointeligente.com y me pareció interesante, espero lo disfruteís y a ver si a algunos les entra en la sesera que se puede, que es durísimo pero se puede, eh Goyo y Fer???????

ULTRAFONDO: ENTRENAMIENTO PARA LOS 100 KMs.

Podemos definir el ultrafondo a todas aquellas pruebas que duran más de 4-5 horas de carrera y trazan un recorrido de más de los 42,195 kms, es decir, engloba aquellas carreras que van de los 50km pasando por los 100kms y terminando por las de 24horas de resisitencia.
En este artículo nos centraremos en las pruebas de 100 kms.

CARACTERISTICAS DE LOS ULTRAFONDISTAS

Aspecto físico: suelen ser corredores con una buena base atlética y que llevan en sus piernas varios maratones.
Suelen ser corredores de constitución delgada y muy bien adaptados a esfuerzos prolongados.
Aspecto psicológico y de motivación: No estamos hablando de deportistas "locos", sino de personas que buscan conseguir un reto más duro. Suelen ser corredores muy duros y constantes, pues lo complicado llega a ser el entrenamiento.
La fortaleza mental y física son fundamentales para encarar una prueba de este tipo.

FISIOLOGÍA DEL ULTRAFONDO

Cuando corremos más de 1h,30m casi la totalidad de la energía que consumimos procede de las grasas, pero para ello deberemos de haber adaptado nuestro metabolismo, pues sino corremos el riesgo de atravesar "el muro" y sufrir una pájara.
Independientemente del peso que tengamos, los depósitos de grasa son casi ilimitados, cosa que no ocurre con los de glucógeno, que no aguantarán para 2h de esfuerzo. Por eso el entrenamiento para correr carreras de ultrafondo irá encaminado en tratar de adaptar el organismo a consumir grasa y no glucógeno.
En este tipo de pruebas el meetabolismo esencial es el de los lípidos(grasas), pero aún así el corredor deberá ingerir barritas, geles, papillas, etc.. y mantener el estado hídrico (agua) perfecto gracias al agua y las bebidas isotónicas.
A partir de la segunda mitad de la carrera el cuerpo utilizará incluso las propias proteinas musculares para obtener glucosa; es decir es como si un barco a vapor quemara su propia madera para seguir navegando.
Tras la conclusión de estas pruebas tendremos un periodo de recuperación grande, y alimentándonos muy bien para reponer todos los nutrientes esenciales. Si respeetamos el dicho "se necesita un día de recuperación por cada kilómetro de carrera" deberíamos descansar unos 3 meses ( ¡¡¡imposible¡¡¡)

LA CLAVE: EL UMBRAL AERÓBICO

Hay dos umbrales.
Umbral Anaeróbico: es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principalmente con oxígeno. Viene especificado en pulsaciones; 160 y 180. Este umbral es un parámetro para carreras cortas.
Umbral Aeróbico: Este umbral nos dará el límite hasta donde grasas como combustible, y si lo sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno, algo que no interesa. Suele situarse entre 140 y 179 pulsaciones. En carrera deberemos rodar cercano a nuestro umbral aeróbico y que se acerque lo menos posible al umbral anaeróbio.

Es recomendable que todos los corredores se sometiran a una prueba de esfuerzo para establecer exactamente sus umbrales.

ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 100 KMs

El único requisito para preparar una carrera de este tipo es disponer de tiempo suficiente para acumular grandes volúmenes de entrenamiento.
La ventaja es que los ritmos van a ser muy cómodos y no habrá apenas trabajo de velocidad y series. Tenemos de llevar mucho cuidado de no lesionarnos, escuchar nuestro sabio cuerpo.
También es fundamental alimentarnos e hidratarnos muy bien.

Ritmos para corredores de nivel medio: 7 min/km muy suave; 6,30 min/km suave; 6 min/km medio; 5 min/km rimo fuerte.
Riemos para corredores nivel medio-alto: 6 min/km muy suave; 5,30 min/km rimo medio; 5 min/km medio; 4 min/km ritmo fuerte.

PLANIFICACION ENTRENO 16 SEMANAS

1MESOCICLO (4semanas) (horas semanales: 5, 6, 7, 5,5)
LUNES: 1 hora a ritmo suave
MARTES: 30 minutos tren inferior y multisaltos
MIERCOLES: 1º y 4º descanso; 2º y 3º 1hora ritmo suave
JUEVES: 1º y 4º 1 hora ritmo suave; 2º y 3º descanso
VIERNES: 1º y 4º descanso; 2º y 3º 1hora ritmo suave
SABADO: 30 minutos gimnasio tren superior o 30 minuts natación
DOMINGO: 2horas carrera ritmo suave

2MESOCICLO (horas semanales: 8,9,10,8,5)
LUNES: 1º 1hora ritmo suave; 2ºy3º 1hora ritmo suave; 4º 2horas ritmo suave
MARTES: 1º 2horas bicicleta; 2º y 3º descanso; 4º 1hora ritmo suave
MIERCOLES: 1º 1hora suave; 2º 2horas bicicleta + 30min correr suave; 3º 30min carrera; 4º descanso
JUEVES: 1º descanso; 2º 45´carrera ritmo medio; 3º bici 2h + 1hcarrera suave; 4º 30´carrera fuerte
VIERNES: 1º 1hora carrera suave; 2º 1hora carrera suave; 3º 1hora suave+15´medio; 4º 2h bicicleta
SABADO: 1º descanso; 2º 3horas carrera suave; 3º 3h carrera muy suave; 4º descanso
DOMINGO: 2,30 carrera muy suave; 2º y 3º descanso; 4º 2,30 carrera muy suave

3MESOCICLO (horas semanales: 11, 12, 13, 11,5)
LUNES: 1º 1h natación; 2º 1,30 carrera muy suave;3º descanso;4º 1 hora aquaruning
MARTES: 1.30 carrera muy suave; 2º 1 hora aquarunning; 3º 2horas carrera muy suave;4º 1,15 ritmosuave
MIERCOLES: 1º y 2º 2horas rimo suave; 3º 1h aquaruning; 4º 2,15h rimo muy suave
JUEVES: 1º descanso; 2º y 3º 1h rimo suave+ 30min rimo medio; 4º descanso
VIERNES: 1º y 4º 1hora rimo muy suave+30min ritmo medio; 2º y 3º 2horas carrera suave
SABADO: 1º y 4º 2horas carrera suave; 2º descanso; 3º 1h rimo suave+ 30min ritmo fuerte
DOMINGO: 1º y 4º 3horas ritmo muy suave; 2º 4horas ritmo muy suave; 3º 5hors ritmo muy suave

4MESOCICLO (horas semanales 14, 11, 8, 1h + 100kms)
LUNES: 1º y 4º descanso; 2º 1hora aquaruning; 3º 1hora ritmo suave
MARTES: 1º 2horas suave; 2º 1,30 ritmo muy suave; 3º 1,30 bicicleta+1h correr suave;4º 30´suave
MIERCOLES: 1º 1hora aquaruning; 2º 2horas suave; 3º 1hora suave; 4º 15´suave
JUEVES: 1º 1hora rimo suave+30´ritmo medio; 2º 3º y 4º descanso
VIERNES: 1º 2h carrera suave; 2º 1hora carrera suave+30´medio; 3º 1hora correr suave;4º descanso
SABADO: 1º 1hora rirmo suave+30´fuerte; 2º 2horas suave; 3º descanso; 4º 15´ritmo suave
DOMINGO: 1º 6horas ritmo muy suave; 2º 3horas ritmo muy suave; 3º 2,30 ritmo muy suave; 4º 100kms