ESTIRAMIENTOS, obligado y necesario

Miercoles, 23/07/14

Es cierto que a veces vamos cortos de tiempo y nos ponemos a correr sin calentar. También es verdad que tan pronto terminamos el entreno de running, no le dedicamos 10´a estirar por las prisas.
Por las prisas o por pereza, que los hay y lo sabemos, y lo sabes (jejeje).
Y deberiamos tener en cuenta que esa holgazaneria, desconocimiento o prisas nos puede conducir iremediablemente a darnos de morros con las lesiones. y entonces que?. que? pues ajo y agua.
Os dejo un articulo acerca de los estiramientos, los de antes como los de despues. Au, a la faena.

Estirar antes de correr

 

Estirar es fundamental, independientemente del tiempo que haga. Además de preparar los músculos que vas a usar, estirar:

• aumenta tu frecuencia cardíaca
  
• por medio de los receptores de estiramiento, informa al cuerpo y al cerebro que vas a empezar a correr, lo cual ayuda a minimizar el riesgo de lesiones
  
• aumenta la producción de adrenalina
  

Consejos para estirar:

• Nunca estires un músculo en frío ; es necesario que antes permitas el bombeo de sangre al músculo
  
• Mantén el músculo estirado durante 30 segundos para obtener el mayor rendimiento
  
• No sufras ; estirar debería relajar tus músculos, no causar dolor
  
• Realiza tus estiramientos con calma ; dar botes o saltos puede causar lesiones
  
• Estira después de la ducha si notas que tus músculos están tensos ; el agua caliente puede calentar el músculo y ayudar a relajarlo antes de una carrera

Estirar de la cabeza a los pies
Tus piernas no son el único elemento importante cuando corras. Al correr, usas todo tu cuerpo (de la cabeza a los pies) para impulsarte hacia adelante. Esto significa que debes estirar todas las partes de tu cuerpo.

• Hombros y laterales
  ¿Qué hace? Relaja los músculos de los brazos y los laterales, reduciendo la tensión en la parte superior de tu cuerpo al correr.

¿Durante cuánto tiempo? Mantén el músculo estirado durante 30 segundos

Los 7 estiramientos imprescindibles después de correr

 Apenas necesitas de unos 7 minutos después de correr para poder hacer los estiramientos de forma adecuada. Además, ese es el momento idóneo ya que tus músculos se encuentran calientes y son más fáciles de estirar.

Gracias a los estiramientos conseguirás devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentarás el rango de movilidad articular, reducirás posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentarás tu rendimiento deportivo. Te dejamos una lista de los estiramientos que consideramos imprescindibles para después de correr:

CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE CADERA

 Los flexores de cadera suelen estar acortados. Para estirarlos, sujétate con un brazo en una valla o en un muro, déjate caer hacia atrás y sujeta la puntera del pie acercándotela hacia el glúteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo).  Mantén la cadera en retroversión, contrayendo la musculatura del abdomen. Con este estiramiento conseguirás estirar los flexores de cadera además de los cuádriceps

 

ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS

 Para conseguir estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior de la pierna sigue la siguiente progresión: mantén una orientación dirigida al frente y coloca el talón del pie de la pierna a estirar encima de una valla o muro intentando mantener unos 90º.

Gemelo, con el siguiente ejercicio de estiramiento conseguirás estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de la pierna retrasada. Para ello, coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule hacia los lados.

PSOAS ILÍACO

  El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es otro músculo que se acorta con facilidad en corredores y, además, su acortamiento puede provocar dolores lumbares

LUMBARES Y ESPALDA

  El Camel Cat se trata de un estiramiento que fortalece la zona de los lumbares y de la espalda. Con este ejercicio conseguirás reducir presiones intervertebrales, minimizando el dolor en las zonas de la espalda y lumbare

 

ADUCTORES

  Para estirar los aductores, siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de “V”, separando los pies y sujetándolos con las manos, también en extensión, para involucrar más grupos musculares

 

GLÚTEOS

  Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el tronco, mantén la pierna derecha estirada en extensión y coge la rodilla izquierda con ambas manos tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna

 

ROTADOR EXTERNO DE CADERA

 Siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible.

 

Salut, entreno y running¡¡