viernes, 1 de octubre de 2010

QUE LA FUERZA NOS ACOMPAÑE¡¡

Jueves, 30/09/10 73 diás maratón Castellón



Buff como pasa de rápido el tiempo. Hace exactamente un mes terminaban mis vacaciones y ya ni me acuerdo, ni rastro de las sensaciones tan positivas que esos días nos dejan a todos. Pero esto es lo que hay y, sin remedio, el día a día nos consume. Los hay que tener bien puestos para esforzarse en salir a entrenar con regularidad a la hora que sea, por no dejarse caer en las rutinas, por ilusionarse, por marcarse objetivos. Cada segundo que pasa ya es pasado, ya no vuelve, ya no cuenta y esto se trata de vivirlo a tope, de disfrutar cada momento.


Ei, ei, ei venga ánimo¡¡¡¡¡¡ Si, Si¡¡¡


Bueno me ha salido este ramalazo pero el tema de la entrada no es otro que el hacerme eco de un articulo que leí en la revista TRAIL, http://www.revistatrail.com/, en el que trataba del entreno de la fuerza como forma de comlementar el entreno. Os dejo un extracto del artículo.





LA FUERZA NO LO ES TODO, PERO SIN FUERZA NO HAY NADA


En la práctica de las carreras de montaña, y en cualquier deporte, se requiere un cuerpo fuerte y sano, y estar preparado para evitar lesiones. Las sesiones de fortalecimiento muscular son las que nos permitiran crear la base muscular necesaria para luego ejercer sin problemas un deporte de resistencia.


Nuestra locomoción bípeda conlleva una carga considerable sobre la columna. A cada paso que damos, desecadenamos una onda de choque que se expande a lo largo de la columna hasta llegar al cráneo. Al final de un maratón los corredores habrán sufrido una disminución en altura de unos 2,5 cms aprox. El impacto sobre la columna provoca una pérdida de fluidos de los discos intervertebrales que comporta una mengua de altura, la cual, a su vez, reduce la absorción del choque.


Poseer unos músculos bien desarrollados protegerá la columna y los ligamentos, pero cuando los músculos están cansados pierden esta capacidad. Por lo tanto, cuanto mejor ejercitados tengamos los músculos, mayor tiempo nos beneficiaremos de este efecto amortiguador.



A menudo los corredores descuidamos los grupos musculares que no están directamente implicados en la locomoción, lo cual significa que los músculos requeridos para la carrera se hacen más fuertes en detrimento de los músculos restantes, que se atrofian, provocando un desequilibrio de la fuerza muscular que protege columna y ligamentos.


Unos músculos del tronco fuertes proporcionarán una fuerza contraria activa a los ejes implicados en el movimiento, que, a su vez, mejorará el rendimiento de los músculos de la pelvis y la pierna.


Además estos músculos del tronco representan los punos de conexión con la unidad de propulsión, entre ellos el que tiene lugar entre las piernas y la función de impulso y de equilibrio de brazos y de la parte superior del cuerpo.



Correr supone básicamente para el organismo consumir energía y someterse a presiones, mientras que el realizar unas correctas sesiones de fortalecimiento muscular consiste en fortalecerse y prepararse. Para ello es necesario programar unas sesiones específicas para corredores.


Estructura del ejercicio

El fortalecimiento muscular debe ser considerado como algo adicional. Hay que planificar las sesiones de modo que sean realizadas cuando el organismo esté fresco, para que así pueda asimilar el ejercicio realizado.



Se puede correr y llevar a cabo el ejercicio de fortalecimiento a lo largo de un mismo día, siempre que se calcule un tiempo suficiente de recuperación entre ambas sesiones.



Dos sesiones a la semana bastarán, y nos dejan tiempo para descansar. Cuando uno se prepara para una competición, puede proseguir con fortalecimiento muscular, pero es aconsejable dejar de incrementar los pesos con tres semanas de antelación a la competición. La última sesión debiera ser entre 5 a 7 días antes de la prueba.
Un ejemplo programación de ejercicios podría ser esta que se lleva a cabo en 3 fases y se trabaja con 10 máquinas:
Fase 1:
se trabaja extensión de caderas, flexión de torso, abductores, aductores, extensión de piernas, flexión de piernas, tracción de brazos, prensa de pecho, dorsiflexión tibial y elevación de talones.

Fase 2: sustituimos tres ejercicios por otros tres nuevos
flexión de piernas (en prono),remo de tronco y aducción de brazos.

Fase 3: cambiamos dos de estos ejercicios por la prensa de piernas y el pullover.

Se recomienda la supervisión de un profesional que nos pueda aconsejar en cuanto a duración de las fases y los pesos adecuados a cada ejercicio.


ENTRENO SEMANAL
Realizado:
Lunes 27/09 natación 800 mts combinando crol y braza e intercalando alguna serie rápida de 50 mts. Estoy un poco fuera de ritmo.
Martes 28/09 salida despertina a las 6h, en ayunas como siempre, para realizar unos 13 km en 1h 10min. Buenas sensaciones. Primera tirada larga tras la media de Puerto Sagunto.
Jueves 30/09 Se me pegan las sábanas y no me levanto, por la noche me es imposible completar el entreno.

Previsión:
Viernes, he de salir de todas todas. Rodaje de unos 12-15km
Sábado, entreno con bicicleta btt sobre unos 50km.
Domingo, tirada larga asfalto de 1h40´aprox. He de ir acostumbrando el cuerpo a tiradas cada vez más largas de cara al maratón. He de hacer volumen sin olvidar la calidad, series largas.

Un saludo, amunt braços¡¡¡¡¡

2 comentarios:

  1. joder,se me han quitado las ganas de hacer otra maraton jajajajaaja.

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  2. Illo socio no tengo tiempo de contestarte que me cierra el gimnasio...jejeje. Vamoosss makina Vamooss go go go. Una brazo makina y animos con esos entrenos.

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