LA FUERZA DEL CORREDOR

Miércoles, 02-03-11

LA FUERZA DEL CORREDOR

Reproduzco un artículo de la revista Run&Race en el que despeja las dudas sobre el beneficio de realizar un trabajo de fuerza para ganar en resistencia, sobre todo en carreras largas.

No es generalizada la opción de realizar ejercicios de fuerza para mejorar en la carrera.

Lo cierto es que, sobre todo al principio de temporada, el crear una base como si de una pirámide se tratara nos ayudará a preparar el cuerpo y ponernos en forma para lograr nuestros objetivos de la temporada de una manera más eficiente. En esta base un factor muy importante es el entrenamiento de la fuerza general adaptada a los movimientos del corredor.

Aunque lo que pretendemos no es ganar masa muscular, pues supondría un lastre, si es normal coger un par de kilos y que al principio nos encontremos más lentos, pero al final seremos más rápidos y ganaremos en resistencia muscular.

Con estos entrenamientos se puede alcanzar una mejora de hasta un 20% del rendimiento, por tanto vale la pena hacer el esfuerzo.

MANOS A LA OBRA

Como queremos ganar en volumen de entrenamiento haríamos las repeticiones rápidamente, con poco peso y sin casi recuperación. Al principio haremos circuitos con ejercicios de 10-12 repeticiones e iremos incrementando hasta 20 repeticiones. Podemos repetir los circuitos de 2 a 4 veces, descansando unos 3 minutos entre circuitos. La planificación debe ser estudiada fijándonos en nuestro calendario de pruebas, pues cuando se acerque una commpetición debemos disminuir o eliminar los mismos.

Dividiremos el entrenamiento en tres ciclos:

1er Ciclo (6 a 9 semanas)

Es el ciclo de carga, podremos realizar más sesiones fe fuerza y potencia(pesas, cuestas, escaleras, técnica de carrera, etc..), los rodajes serán suaves, hasta llegar al máximo de 3 sesiones semanales

2º Ciclo

Podemos hacer una o dos sesiones semanales, e ir disminuyendo la carga poco a poco. Los rodajes pasarán a ser más intensos con cambios de ritmo. Se mantendrá el trabajo de fuerza y potencia pero con menos intensidad.

3er Ciclo

Es el ciclo de competición. Se realizan series más fuertes y rodajes más intensos, no se realizan pesas y muy pocos ejercicios de potencia y fuerza.

Planes de entrenamiento:

Esta sería una breve planificación semanal de la 4ªsemana del primer ciclo de una persona que entrena 5 veces por semana.

Lunes:

Circuito con ejercicios de pesas y máquinas. Repertir 3 veces el circuito. 12 repeticiones por ejercicio

Martes:

Rodaje intensidad baja de 35 minutos. Técnica de carrera. Abdominales y estiramientos

Miércoles:

descanso

Jueves:

25 minutos de rodaje intensidad baja. Cuestas largas (+- 300 metros) x 10 repeticiones + 200 metros en llano a tope. Abdominales y estiramientos.

Viernes:

30 minutos de rodaje a intensidad baja. Abdominales y estiramientos

Sábado:

descanso

Domingo:

45 minutos de rodaje suave. Abdominales y estiramientos

BENEFICIOS PRINCIPALES DE LA FUERZA PARA EL CORREDOR

Los beneficios se sitúan en dos ámbitos: la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento.

Ayuda a combatir los desequilibrios musculares causantes de sobrecargas y lesiones por esfuerzos repetitivos como la carrera, frustrantes en ocasiones como la periostitis, la fascitis plantar, tendinitis del tendón de Aquiles, cintilla iliotibial, condromalacia rotuliana, etc..

Los tejidos pasivos (ligamentos, tendones...) también se ven favorecidos.

Mejora la economía energética. Por un lado se mejora el componente técnico de la carrera y la estabilidad cuando hay fatiga, por lo que mantendremos la técnica de carrera ajustando el gasto metabólico y la eficiencia del movimiento.

Otro factor de mejora relacionado con el componente neuromuscular.Los corredores tras un periodo de entrenamiento de fuerza muestran un menor tiempo de apoyo, mejora de la fuerza de impulsión, lo que mejora de forma considerable la velocidad.

Así que ya sabemos: todos al GYM, a sudar la toalla. ¡¡¡¡¡esto es un no parar, no se acaba nunca¡¡¡¡¡, ¡¡¡yo sólo quiero correr¡¡¡¡

Y hablando de correr, a ver si comienzo a centrarme que estoy un poco, mussssssho quiza, abandonadillo, lo que afecta a mi genio y a mis michelines. Esto no puede ser.

ENTRENOS

El sábado pasado salida en bici con los compadres del club triatlón basiliscus hasta la vecina localidad de Alcalá. Entotal 50 kilometros en 1h50min. ¡¡qué manera de ir a rueda¡¡ Ya lo digo yo que me he ralajado. No había manera de cogerles, siempre a rueda y sufriendo. Alli estuvieron Victor y Alvaro para venir en mi rescate de tanto en tanto. El ritmo era altillo para mi. Aunque mejor dicho, puede que deba entrenar ya más.

El domingo por la nit salida de 10 km por avenida papa luna, a ritmo tranqui, pues aún me retornaba el menú de la alcachofa que tuvimos a bien zamparmos con unos amigos esa misma mañana.

Saludos a todos i amunt braços¡¡