MARATON FALLERO// ISQUIOTIBIALES

Miércoles 23/03/11

Como viene siendo costumbre en la semana fallera todo se resume en poco entreno y mucho pateo.

Esta vez estuvimos con la familia en Valencia, con mis cuñados como anfitriones, disfrutando de todo el ambiente fallero. Eso si, maratón de caminar. El viernes nos hicimos cerca de 10-12 km caminando, y el sábado unos 6-7 km más, y mis pequeñajos aguantando como campeones, cuando la gasolina escaseaba ¡¡pum¡¡ a surtirlos de pistachos.

Había que ver y disfrutar de todo lo que pudiéramos; mascletaes, pasacalles, ofrendas, castillos de fuego, calles iluminadas y les cremaes. Menos mal que los avituallamientos fueron de lo más suculentos; churros, buñuelos, chocolate, bravas, ensaladilla, cerveza, mas bravas, etc mmmmmhhh¡¡¡¡¡¡¡ Demasiado bueno.

Nos embriagamos del ambiente y nos integramos a la perfección, nos pulimos todo un arsenal de petardos y tracas varias y sin ninguna baja al respecto.

En definitiva, semana de escaso entreno, únicamente salí a correr el martes con chopada incluida y la caminata fallera.

Y ahora os dejo un artículo acerca de los Isquiotibiales, importante musculo que hay que tener en cuenta y mimarlo mucho.

PROTEGER LOS ISQUIOTIBIALES

Entre los músculos más vitales para el corredor se encuentran los isquiotibiales, aquellos que cubren la parte posterior del muslo y que también ocasionan graves problemas en forma de constantes tendinitis y contracturas, lo que hace que sea necesario cuidarlos al máximo.

En primer lugar debemos tener en cuenta que se trata de masas musculares largas y de gran fuerza tendinosa, que se estiran al dar una zancada y se contraen cuando el pie toca el suelo y se inicia la elevación de la otra pierna, momento en que los isquiotibiales flexionan la pierna y extienden la cadera.

GRAVEDAD

Para mantenernos erguidos,estos músculos ayudan a estabilizar el cuerpo y contrarrestar la gravedad, trabajando acoplados a los cuadriceps, de modo que si hacemos un movimiento hacia adelante evitan que caigamos hacia allí.

Esto supone que si la musculatura posterior del muslo no funciona del todo bien, podemos hallar repercusiones no sólo en éste, sino en la extensibilidad de la espalda y pelvis.

FLEXION

Asimismo, la flexión del tronco y la cadera con la rodilla extendida, como en una zancada larga, se ve limitada por la extinsibilidad acortada de estos músculos, por lo que la exploración de los isquios es crucial cuando duele en la parte posterior del muslo.

Cabe destacar que el bíceps femoral es el que más se lesiona de los isquiotibiales, por lo que hay que estar muy al tanto y a la primera sospecha de lesión aplicar hielo en dos tandas de diez minutos, con cinco de separación entre ellas.

ESTIRAMIENTOS

La mejor manera de prevenir la distensión, e incluso la rotura, de los isquiotibiales, es estirar bien despúes de correr, trabajando la elasticidad muscular para mejorarla en la medida de lo posible. En este sentido, es imprescindible prestar atención al recorrido de los músculos para determinar el origen y la inserción de estas masas musculotendinosas, ya que sí no tenemos clara cúal es la porción del músculo isquiotibial que estiramos, es difícil realizar un estiramiento de la zona de forma correcta.

BICEPS FEMORAL

De este modo, si queremos estirar el bíceps femoral, es decir, la parte externa del músculo posterior, deberemos situarnos sentados o con una rodilla apoyada en el suelo y la pierna a tratar totalmente estirada.

Al echarnos hacia adelante notaremos la tensión indolora adecuada para estirar, de modo que si mantenemos allí 20 segundos sin hacer rebotes y sin dolor se podrá entender que hemos hecho un buen estiramiento.

Aún podemos mejorar nuestro estiramiento selectivo. Si pensamos-visualizamos el recorrido del músculo estirado, toda esta técnica será más efectiva. Un consejo; es erróneo llevar a cabo este tipo de estiramientos mediante la elevación de la pierna a sitios altos, como una escalera, ya que lo más efectivo es estirar sentado en el suelo o en la posición de rodilla flexionada y la otra estirada.

MAS EFICACIA

Estos ejercicios de autoelongación de la musculatura isquiotibial son además más eficaces tras el ejercicio, cuando dicha musculatura está fatigada por el entrenamiento. En cambio, no es imprescindible ejercitarla antes del mismo.

Esto es todo amigos, pero antes de finalizar comentaros que me han propuesto formar parte de un treking que se ha organizado con una kilometrada en torno a los 65km. Apasionante, ya os comentaré cuando lo tenga claro del todo, pero fijo me apunto.

Salud y amunt braços¡¡¡