COGIENDO RITMO// ¡¡¡CUESTAS¡¡¡

Domingo, 13/03/11

Esta semana he vuelto a sentirme runner. Hacía ya un tiempo que no encadenaba unos entrenos decentes y regulares. Mi intención era la de realizar 4 salidas de carrera, 1 de agua, y 1 de bicicleta.
Al final las de agua fueron 2, debido a que el entreno del sábado fue bajo un chaparrón, pero es ver el agua y sentir la llamada de la naturaleza. Correr lloviendo me sigue gustando muchísimo, me carga pilas, me descarga tensiones.

Entrenos semanales:
lunes, salida de 9 km por asfalto.
miércoles, salida de 8 km por montaña.
sábado, 800 mts piscina y 12km asfalto.
domingo, 45km bicicleta

He considerado más importante el salir de nuevo con regularidad que el fijarme en tiempos y ritmos. De hecho he salido a correr sin reloj, a mi aire y dejándome llevar por sensaciones. Aún así había momentos que mi vista se desviaba hacia la muñeca buscando una referencia, pero no tocaba, todavía no.
Pese a estar en plenas fiestas falleras, con lo que eso lleva de variación de horarios y hábitos, quiero volver a realizar entre 5-7 entrenos, aunque sea corriendo delante de una mascletá.


Hoy os quiero dejar un artículo que habla de las cuestas, creo que interesante.

QUE LAS CUESTAS NO NOS PAREN

Superar las cuestas es una dura asignatura que no hay más remedio que aprobar si se quiere participar en carreras de montaña, que cada vez con más adeptos, o no pasar apuros en carreras largas de asfalto cuando tras un largo tramo llano llega un buen repecho.

ESCENARIO ADECUADO
Para prepararnos de una manera adecuada conviene que entrenemos en lugares que cuenten con bastante pendiente y que se trate de suelo firme de tierra o hierba. Antes de empezar es aconsejable calentar con un mínimo de 25 minutos, y para finalizar, bajar el ritmo con 10 ó 15 minutos de trote.

PROGRESIÓN
Obviamente, como en cualquier otro tipo de entrenamiento de carrera, debemos ir en progresión constante, de modo que la última serie será la más fuerte y la primera la más lenta. No hay que preocuparse si las primeras son demasiado suaves, ya que de lo contrario complicaremos la finalización.

RECUPERACIÓN
Al acabar la última cuesta de cada serie es importante realizar una recta llana de unos 200 metros a velocidad alta, como trabajo de transferencia a la velocidad. Y la recuperación se puede hacer trotando el tramo que hemos subido, o bien andando si se trata de tramos muy cortos. Asimismo, en las largas debemos incluir repeticiones en bajada de hasta un minuto, como transferencia y para acortar la recuperación.

Podemos establecer tres tipos de cuestas








CORTAS
Las cortas tienen la máxima inclinación y una longitud inferior a los 50metros, de modo que debe costar subirlas andando. En este caso se pueden hacer de 2 a 3 series de siete repeticiones, de las cuales las impares se hacen corriendo a tope y las pares elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio. Al finalizar cada grupo se hace una recta de 200 metros en llano.
Se recuperan bajando andando y dos minutos después de cada grupo.

MEDIAS
Las cuestas medias miden entre 100 y 300 metros y cuentan con una inclinación bastante fuerte.
Si tienen un desnivel medio-alto, lo conveniente es hacer series de ocho repeticiones de 300 metros ó 90 segundos. En este caso se recupera bajando al trote y después de acabar la última se hace un último tramo de 300 metros ó un minuto de carrera fuerte en llano.
Si en cambio estamos hablando de cuestas medias con un desnivel alto, haremos doce repeticiones de 100 metros ó 30 segundos.
También se pueden recuperar bajando al trote y al concluir la última serie realizar un 200 ó bien 45 segundos de carrera fuerte en llano.

LARGAS
Por último, las cuestas largas tienen una inclinación media entre 300 y 800 metros, lo que supone que tardan en completarse entre dos y cinco minutos.
En este caso, si el desnivel es medio-bajo, inferior al 10%, se pueden efectuar dos repeticiones de cinco minutos en cuesta y a continuación otras dos de dos minutos en bajada fuerte. Luego se baja trotando 90 segundos después de la subida, para realizar después otros dos minutos fuertes bajando y otros 90 segundos de trote.
Y para las que cuentan con un desnivel medio se pueden llevar a cabo seis repeticiones de dos minutos en cuesta, seguidas de cinco repeticiones de 30 segundos fuertes bajando.
Después se trota en bajada un minuto después de cada subida, luego se hacen 30 segundos fuertes de bajada y por último otro minuto al trote.

Esto es todo amigos, pienso que al igual que las series ó la técnica de carrera son entrenamientos que nos proporcionan fuerza y calidad al entrenamiento. Son duros realizarlos pero nos benefician mucho también.


En esta semana fallera salud a todos, cuidadín con la pólvora¡¡¡, y amunt braços.